Таня Стритер – тренировочная программа

Большинство фридайверов специализируются на одной или двух дисциплинах, вроде Без Ограничений (No Limits), Постоянный Вес (Constant Weight) или Статическое Апноэ (Static Apnea). Я стараюсь достигнуть результатов во всех фридайверских дисциплинах, но независимо от того, на какой их них я фокусируюсь, мой тренировочный режим не меняется. Программа разбита на 3 этапа, как показано ниже, и занимает примерно 14 недель. Две третьих этой программы проходят на берегу в тренажерном зале.

Часть 1 – физическая форма

В течение первой части программы я фокусируюсь на укреплении ВСЕГО моего тела и сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, к какой фридайверской дисциплине я готовлюсь, крепкие мускулы и отличная кардиосистема обязательны. Я твердо убеждена, что тренировка сердечно-сосудистой системы – это ключ к эффективному дыханию и, соответственно, к способности это дыхание задерживать – так что когда происходит газообмен в легких,  хватало кислорода. Причина, по которой следует укреплять мускулы, еще более очевидна – чтобы двигаться под водой! Также  я придаю большое значение отдыху как части тренировочного процесса и очень внимательно отношусь к питанию в течение тренировочных месяцев. Не менее важно то, как вы будете питаться после окончания курса тренировок.

Постепенность – это главная идея того, что я делаю каждую неделю во время первой части курса. Я начинаю относительно медленно, чтобы избежать травм и не «перегореть» и во время аэробных нагрузок всегда обращаю внимание на частоту пульса, чтобы быть уверенной, что и не превышаю допустимую нагрузку. (В целом, ваш максимальный пульс должен быть 220 минус возраст и вы никогда не должны превышать 92% этого максимума. Тем не менее, это весьма общее правило, потому что не учитывает ваш уровень тренированности). Дли тренировки сердечно-сосудистой системы я работаю с велотренажером, эллиптическим тренажером и бегущей дорожкой. Я не бегаю по этой дорожке из-за травм коленей, но и быстрая ходьба является отличной нагрузкой. Все эти тренажеры также замечательно тренируют те мускулы ног, которые я использую при плавании. Я использую как работу с отягощениями, там без них для укрепления мышц, но начинаю я с тренажеров с отягощениями, так как они обеспечивают лучший контроль и с ними проще избежать перенагрузки и травмы, чем при работе без веса. Я всегда пью много жидкости во время упражнений и после них.

Недели 1 & 2.

День 1 – 1 час кардиотренировок, из них не менее 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, затем растяжки.  День 2 - 1 час тренировок с весом, примерно 60-75% от моих максимальных возможностей, затем растяжки. День 3 - 1 час кардио, из них не менее 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, затем растяжки. День 4  - 1 час тренировок с весом, примерно 60-75% от моих максимальных возможностей, затем растяжки. День 5 - 1 час кардио, из них не менее 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, затем растяжки. День 6  - 1 час тренировок с весом, примерно 60-75% от моих максимальных возможностей, затем растяжки. День 7 – ОТДЫХ!

Недели 3, 4, 5 & 6

День 1 – 2 часа кардиотренинг. 1 час интервальной тренировки при ЧСС до 92%, но не ниже 65%, затем час длительной аэробной нагрузки с ЧСС между 75% и 85%, затем растяжки. День 2 – Полчаса беговой дорожки или эллиптического тренажера, затем полтора часа подъема весов примерно 70-85% от максимума, затем – растяжки. День 3 – 2 часа кардиоподготовки. 1 час интенсивный тренировок на велотренажере ли эллиптическом тренажере при пульсе 80% от максимального, но с высоким постоянством, затем 1 час кардиотренировки с ЧСС 75-85%, Затем растяжки. День 4 - ? часа разогрева  на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, затем 1 и  ? часа работы с весом на 70-85% от максимума. Потом – растяжка. День 5 - 2 часа кардиоподготовки. 2 часа тренировки на выносливость при пульсе 75-85% от максимального,, Затем растяжки. (Я делаю упражнения, меняя каждый час тренажеры, чтобы не было скучно!) День 6 - ? часа разогрева  на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, затем 1 и  ? часа работы с весом на 70-85% от максимума. Потом – растяжка. День 7 – ОТДЫХ!

Мои тренировки всегда проходят утром между 7:30 и 11:30. Я что-нибудь ем перед этим, примерно за час до начала. Обычно это что то легкое – банан, йогурт, или тосты и молоко. Если тренировка продолжается больше часа, то примерно в середине программы я пью Red Bull Energy Drink, чтобы то конца тренировки не терять настрой и энергичность.

В течение последних 4-х недель Части номер 1 программы и до ее окончания я делаю дыхательные упражнения несколько раз в неделю. Обычно, упражнения состоят из отработки полного выдоха и вдоха с фокусом на мускулатуре живота, грудной клетки и плеч. Я растягиваю эти мышцы в течение примерно 20 минут перед началом дыхательных упражнений.