Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.

Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.

На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.

Правила программы Правила программы 100 отжиманий просты:

1. Пройдите тест. Он позволит вам выбрать соответствующий тренировочный цикл.

2. На основании теста выберите цикл, из которого вы начнете тренировки. Если вы можете сделать, например, 12 отжиманий, то начните программу из цикла 11-20. Если вы делаете 32, то начнете с 31 – 35, и т.д.

3. Выполняйте тренировку согласно рекомендациям данного цикла. Помните, что между тренировочными днями должен быть хотя бы один день перерыва, а после 3 дней перерыв должен быть как минимум двухдневным. Мышцы не любят усталости и если вы переборщите, то работоспособность вместо того, чтобы возрасти – значительно уменьшится. Некоторые люди могут заметить, что в их случае более длинные паузы приносят лучшие результаты. Также стоит помнить, что с возрастом увеличивается время, необходимое для восстановления.

4. Если во время цикла вы не справились с заданным количеством упражнений на данный день – не волнуйтесь. Сделайте перерыв в 2-3 дня и начните цикл сначала. При каждом подходе ваша сила и выносливость будут расти и в конце концов вы достигнете успеха.

5. Когда вы успешно закончите данный цикл – сделайте паузу для восстановления. Она не должна длиться менее двух дней.

6. После перерыва выполните тест. Помните, что перед ним нужно немного размяться, а после теста сделать перерыв для восстановления (минимум 2 дня). Тест покажет вам – какой цикл выбрать дальше. Во время теста не хитрите, лучше повторить цикл еще раз, чем переходить к следующему без соответствующей подготовки.

7. После перерыва начните выполнение следующего цикла.

8. Повторяйте эту схему пока не перейдете к последнему циклу. Теперь вы находитесь в очень хорошей форме.

9. После правильного выполнения последнего тренировочного цикла снова сделайте перерыв, отдохните и снова пройдите тест. Теперь вы вполне можете выполнить 100 отжиманий. Если вам это не удалось – ничего страшного. Повторите последний тренировочный цикл и попробуйте снова. С каждым разом ваша выносливость будет расти и в конце концов все получится.

Желаем удачи!

Тест отжиманий

Тест отжиманий – это неотъемлемая часть всей программы 100 отжиманий. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.

Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.

Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.

Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Тест

Тест очень простой. Достаточно выполнить столько отжиманий, сколько вы сможете. Помните, что отжиматься нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно отжиматься, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной. После правильно выполненного теста вы устанете и останетесь лежать на полу, ваши руки станут ватными. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или сильной усталости, в любом случае результаты будут противоположными ожидаемым.

Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.

Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько отжиманий для разминки.