VI. Упражнения, направленные на расслабление отдельных групп мышц

1. Мышцы плечевого пояса и спины.

• ИП: Стоя, ноги слегка расставить, руки вниз.

• ВЫДОХ – скрестить руки на уровне пояса (левая кисть на правом боку, правая – на левом, как будто держим края майки).

• ВДОХ – медленно поднимая руки вверх (как будто снимаем майку через голову), и, выпрямляя их над головой, максимально потянуться вверх, не поднимаясь на носках, ВЫДОХ – потягивание в стороны медленно опускаем прямые руки (ладонями вниз) в стороны и вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторить 3 раза.

• Сложите кисти рук на уровне подбородка пальцами вверх и очень сильно сдавите основание ладоней. Предплечья составляют прямую линию, живот втянут, локти на уровне плеч, напрягаются мышцы плеч и спины. Зацепите пальцы за пальцы и пытайтесь растянуть – сильнее! Почувствуйте что сильнее: пальцы или плечи? Дышите тихо, затем включайте все больше мышц – и плечи, и спину, и шею. Повторите упражнение 5-6 раз по 15 секунд.

• Потянитесь макушкой к потолку, заведите прямые руки за спину и возьмите пальцы в замок, стараясь соединить лопатки. Расправьте лопатки и потянитесь еще больше к потолку, вытягивая позвоночник.

• Руки пред собой. Сожмите левую кисть руки в кулак, пальцами вверх. Вытянутые пальцы правой руки упираются в кулак левой руки. Кисть правой руки сжимается, а пальцы левой руки вытягиваются и упираются в кулак правой руки. Движения должны быть точными.

2. Мышцы ног.

   • Положение сидя. Вытяните ноги, носки – на себя, напрягите икроножные и бедренные мышцы – 3-10 секунд. Расслабление. Затем носки от себя, напрягите ягодные мышцы – 4-5 секунд. Расслабление. Ноги в расслабленном состоянии, вытянуты вперед и разведены на ширину плеч. Спина прямая, мышцы напряжены – сводить и разводить лопатки 3-4 сек. Расслабление. Ноги вперед, упритесь руками в сиденье стула и давите на него с силой в течение 4-5 сек. Расслабление.

Метод прогрессирующей мышечной релаксации по Джекобсону.

РУКИ – Сжать до предела кисти обеих рук на вдохе (сидя или стоя) на 10-15 секунд, затем расслабить на длительном, спокойном выдохе и зафиксировать ощущения, возникшие в мышцах.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ПЛЕЧИ – Вытянуть руки вперед, максимально растопырить пальцы и попытаться на вдохе дотянуться до стены, не сходя с места. Затем опустить руки, расслабиться на длительном выдохе, зафиксировать ощущения в мышцах предплечья и плеча.

НАДПЛЕЧЬЯ – На выдохе максимально дотянуться плечами ушей, на длительном выдохе опустить плечи, расслабиться, зафиксировать ощущения.

МЫШЦЫ ЖИВОТА – На вдохе как можно больше выпятить живот наружу и сделать его «каменным». Расслабиться на длительном выдохе и зафиксировать ощущения.

Список литературы

1. Здоровью надо учить! (валеология через школьные предметы): Разработки уроков: Методическое пособие для учителей/ под ред. Н.П. Абаскаловой. Новосибирск: ООО Издательская компания «Лада», 2000.

2. Рабочая тетрадь для практических занятий по валеологии. Ч..1. Основы здорового образа жизни. /Под ред. Р.И. Айзмана. Новосибирск: Сибирское соглашение, 1999.

3. Той Ф. Искусство расслабления: релаксация /Пер. с англ. – М.: Ниола-Пресс, 1998.

4. Сопко А.А. Мы устали не на шутку: встали на физкультминутку //Дополнительное образование, № 2, 2003.