Тренировочная нагрузка и поддерживающая нагрузка

Сейчас вы наверно думаете, что делать все, о чем я тут говорил – выше человеческих сил и для этого надо проводить часа по 4 в тренажерном зале ежедневно. Да, пытаться сделать 6 подходов приседаний по 2, потом 4-5 подходов по 4-6 и 2-3 подхода по 12-15 и затем еще пару подходов по 1-2 минуты, было бы абсурдно и невозможно.

Хотя из моих объяснений и могло сложиться впечатление, что каждая зона интенсивности – это «вещь в себе», на самом деле это не так. Как я уже упоминал, есть некий диапазон, в котором эти зоны перекрываются. Например, даже если интенсивный бодибилдинг заточен под миофибриллярную гипертрофию, то здесь все равно происходит увеличение силы. Подходы по 6-8 повторов создают похожую (но не идентичную) адаптацию, как и диапазон в 4-6 и диапазон в 12-15 повторов также стимулирует похожую (но не идентичную) адаптацию, как 1-2х минутный подход. Это позволяет объединить в одно целое различные аспекты тренинга при структурировании тренировочной программы.

И здесь нам становится ясен весь  смысл периодизации. Нереалистично пытаться учесть все компоненты мышечного роста сразу. Даже в тренировках на аэробную выносливость лучше не пытаться делать все одновременно (один день – бег на расстояние, второй – по холмам, интервалы на следующий) а распланировать тренировочный процесс на весь год, фокусируясь на чем-то одном в данный период времени и тренируя в поддерживающем режиме все остальное.

Так, в любой 6-8 недельный цикл, вы фокусируете усилия на одном или двух аспектах (всего их 4, но помните про частичное перекрытие) и тренируете остальные в поддерживающем режиме. Что это означает на практике? Исследования показали, что для поддержания достигнутых результатов, как в силе, так и выносливости нужно намного меньше усилий, чем для их приобретения. То есть, можно урезать объем и частоту тренировок на 2/3, с учетом сохранения интенсивности и довольно долго удерживать достигнутый результат. Например, в течение одного цикла вы дважды в неделю делали силовые тренировки, 6 подходов по 2 повтора приседаний. В течение следующего цикла вы можете сохранять достигнутый результат, делая 2 подхода по 2 повтора один или два раза в неделю. Тот же принцип подходит и для других компонентов тренинга.

И, раз уж я заговорил на эту тему, выскажусь по поводу частоты тренировок. В примерах тренировок, которые я собираюсь привести в 3ей части, я априори полагаю, что одна мышечная группа (часть тела) прорабатывается два раза в неделю, так как я считаю, что это минимально необходимая для тренирующегося (без специальных препаратов) частота, чтобы достичь хорошего увеличения силовых показателей или гипертрофии. Все числа внизу – с учетом этого допущения. Так что если у вас другой график тренировок – подгоняйте цифры под ваши условия.

С учетом вышесказанного, вот таблица с расписанной поддерживающей и тренировочной нагрузкой для каждой зоны интенсивности тренинга.

Тип	Тренировочная нагрузка	Поддерживающая нагрузка
Силовой тренинг	6-10 подходов	2-3 подхода
Интенсивный бодибилдинг	2-8 подходов	1-2 подхода
Экстенсивный бодибилдинг	3-6 подходов	1-2 подхода
Сверхэкстенсивный тренинг	1-2 подхода	1-2 подхода

В третьей части этой статьи я дам несколько примеров тренировок.

МЕТКИ: narrative rape