4. Комплекс упражнений для развития гибкости

4.1. Упражнения для развития гибкости позвоночника

1. И. п. – ноги врозь, руки на поясе. Одиночные и пружинящие наклоны вправо и влево с постепенным увеличением амплитуды за счет различных положений рук (за голову, в стороны, вверх). Повторить 6–8 раз.

2. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе (перед грудью, за головой). Повороты вправо, влево с постепенным увеличением амплитуды и темпа. Повторить 6–8 раз.

3. И. п. – основная стойка. Наклон вперед, выдох, руками коснуться носков ног. Выпрямиться, вдох, руки в стороны. Повторить 6–8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, руки на поясе. Наклон туловища вперед, коснуться руками пола, вернуться в и. п. Повторить 8–10 раз.

5. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Вращения вправо и влево. Повторить 10–12 раз.

6. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Поочередные повороты вправо и влево. Повторить 10–12 раз.

4.2. Упражнения для развития гибкости и растягивания мышц

1. И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговые движения плечевым суставом с максимальной амплитудой вперед и назад. Повторить 10–15 раз.

2. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Круговые движения прямыми руками в боковых плоскостях с максимальной амплитудой – вперед, назад. Повторить 10–15 раз.

3. И. п. – стойка ноги врозь или при ходьбе, руки вперед. Разведение прямых рук в стороны с двумя пружинистыми рывками назад и сведение их в и. п. Повторить 10–15 раз.

4. И. п. – стойка ноги врозь, руки сзади сцеплены кистями «в замок». Наклоны вперед с одновременным рывком руками вверх. Повторить 10–15 раз.

5. И. п. – в ходьбе, руки за голову или подняты вверх. На каждый шаг правой ногой энергичный наклон вправо, на шаг левой – влево. Повторить 10–15 раз.

6. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Поставить правую ногу в сторону на носок, два пружинящих наклона вправо, то же повторить в левую сторону. Повторить 10–15 раз.

7. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вниз. Подымаясь на носках предельно прогибаясь назад в поясничной части спины, достать пальцами рук пятки, вернуться в и. п., затем наклониться вперед, достать пол ладонями. Повторить 8–10 раз.

8. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Правую ногу отвести в сторону. Стопу развернуть внутрь и сделать два пружинящих движения. Затем выполнить то же с левой ноги. Повторить 8–10 раз.

9. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе, поочередные махи прямой ногой вперед и назад, вправо и влево. Повторить 6–8 раз каждой ногой.

10. И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Отвести правую ногу назад, руки вверх, вернуться в и. п., то же с левой ноги. Повторить 8–10 раз.

4.3. Упражнения для увеличения подвижности в локтевых и лучезапястных суставах

1. И. п. – стойка ноги врозь, руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки. Кулаки вращать по кругу максимального диаметра в одну, затем в другую сторону. Повторить 10–12 раз.

2. И. п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти тыльной частью прижаты друг к другу пальцами вниз. Плавно опуская локти вниз, увеличить растягивание связок лучезапястных суставов. Повторить 8–10 раз.

3. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Выполнить наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину, то же в левую сторону. Повторить 8–10 раз.

4. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Повторить 10–12 раз.

5. И. п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. Два рывка согнутыми руками назад, поворот влево и два рывка прямыми руками назад, то же в другую сторону. Повторить 8–10 раз.

6. И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы в «замок». Согнуть руки в локтевых суставах за голову, затем резко выпрямить в и. п. Повторить 10–12 раз.