День 28. Грудные мышцы.

(перевел Александр Пыцкий)

Сегодняшняя тренировка будет грудь!! Постоянно все меняем, это очень важно делать для поддержания роста тела!! Начините с жима гантелей на наклонной скамье и поработайте до жжения 5 сетов 20-16-12-10-10, затем нужно перейти к Смиту штанга лежа на накл скамье: 5 сетов 20-16-12-10-8, затем переходим на пек дек 5 сеов 16-12-10-10-10 затем горизонтальный жим лежа 5 подходов по 12-8 повторений. Последнее упражнение-это кроссовер 4 подхода по 20 раз, чтобы завершить тренировку с сумасшедшим пампом!! Следующее видео будет в понедельник утром, и мы будем тренировать спину и также мы будем добавлять 7-ой прием пищи!! Нужно расти!!

День 29.

День 30.

День 31.

День 32.

День 33. Предплечья и икроножные

Перед публикацией видео с 34й днем перевожу пост Рича за 33й день:

"Сегодня видео не будет так что, все сами за себя! Мы убиваем предплечья и икроножные! Предплечья – скручивания запястий за спиной 5 сетов по 20-16-12-12 повторений, скручивания запястий сидя с колен в суперсете с поднятиями запястий вверх прямым хватом 4 сета 20-16. Икры, поднятия на носки стоя 5 сетов 20-16-12-8, упражнение ослик 5 сетов 12-8, поднятия на носки в тренажере сидя 6 сетов 20-16-12-10-8-30. Не забываем про 7 приемов пищи, постренировочный шейк, вспомагательный тренинг, ваккумы и много сна!"

День 34. День 35. День 36. Дельты

Понедельник. Начинаем новую неделю с дельт. Как и полагается начинаем новую неделю, добавив 8й,мать его, приём пищи. Сложно , но тело требует больше пищи. Сделаем это дерьмо! Сегодня что то поменяем , а именно начнём нашу тренировку с трапеций: стандартные шраги(с гантелями , штангой , или специальном тренажёре для шраг, сидя или же стоя……всё в зависимости от того, как вы делали раньше. Нужно что то менять). Сделаем 5 сетов , начнём с 30ти повторов и закончим 16ю.Выйдет что то около 30, 25, 20, 18, 16 повторов. Далее делаем те же шраги , но из-за спины в Смитте. Те же 5 сетов 30…16 повторов.

Переходим к дельтам. Первые два упражнения на заднюю дельту:

разведение гантелей в наклоне с упором в скамью: 5 сетов по 20, 16, 12, 10, 8 повторений;

разведение в кроссовере на заднюю дельту: 30, 25, 20, 16 повторов.

Далее идут мать их средние дельты; откажемся на время от гантелей и сделаем грёбанных 7 сетов на нижнем блоке поочерёдно каждой рукой и вдогонку махи канатной рукоятью перед собой. Грубо говоря выходит 14 мать его сетов по 20, 16, 12-14, 10-12, 10-12, 10-12, 10-12 повторений.

Вслед за этим идут махи прямым грифом перед собой на нижнем блоке: те же 5 сетов по

20, 16, 12, 8-10, 8-10 повторений. И завершающее упражнение – это жим сидя в тренажёре на переднюю дельту. Моим плечам пришлой пережить много дерьма, так что я сделаю 5 сетов по 20 повторений. Если у Вас всё в порядке с плечевыми суставами, то делайте с большим весом , но на меньшее число повторов, скажем на 12. Ниже этой отметки опускаться нежелательно. Хотя вы и сами всё прекрасно знаете.

День 37. Мышцы груди + бицепс.

Начинаем с грудных:

1) Жим в хаммере на верх груди. 5 сетов по 20, 16, 12, 12-10, 12-10 повторов.

2) Наклонный жим в Смитте(угол порядка 30 градусов). 5 сетов по 20, 16, 12, 10, 10 повторений.

3) Разведения на нижнем кроссовере лёжа на скамье( угол порядка 20-25 градусов). Настоящий динамит для ваших грудных. 5 сетов по 14-16 повторений.

4) Разводки на верхнем кроссовере с акцентом на середину. 4 сета по 20 повторений.

5) Крайнее упражнение. Вновь Смитт. 3 подхода, количество повторений от 50 до 20ти. Лёгкий вес, адский памп.

Бицепс

1) Подъём гантелей лёжа на наклонной скамье одновременно двумя руками. 4 сета по 20, 18, 16, 14 повторений.

2) Подъём гантелей хватом "молот" лёжа животом на наклонной скамье. 4 сета по 20, 18, 16, 14 повторений.

3) Подъём на бицепс канатной рукоятью на нижнем блоке. 4 сета по 20 повторений.