#Рич_Больше_скаждым_днём

"Больше с каждым днём".

пока нет: 6, 7, 11, 13, 17, 19,

Месяц 1:

вспомогательный тренинг - дельты: 3x100 Разводки в стороны 3x100 Разводки на заднюю дельту. Чередовать два упражнения, нон стоп, без отдыха.

День 1. Спина и Трицепс.

15 минут кардио. 4 приема пищи. Вакуум 3x15 сек 1. Вертикальная тяга блока+Разгибание рук на блоке. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 2.Тяга штанги в наклоне+Жим штанги узким хватом. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 3.Тяга в блоке сидя+Отжимания на брусьях. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8

Вспомогательный тренинг

День 2. Грудь и Бицепс.

20 минут кардио. 4 приема пищи. Вакуум 3х15 сек. 1.Жим на наклонной скамье в Смитте(либо со свободным весом). 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 2.Разводки с гантелями. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 3.Горизонтальный жим 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 4.Поднятие гантелей на бицепс. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 5.Сгибание рук на блоке. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 6. Молотки. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8

Вспомогательный тренинг

День 3. Плечи.

20 минут кардио. 4 приема пищи. Вакуум 3x15 сек. 1.Разводка гантелей в стороны. 1x40,2x32,3x25,4x20,5x16,6х14,7x10,8x8.(Я подобрал под себя, вы можете под себя как он говорит в видео) 2.Фронтальный жим.(ну или жим стоя) 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 3.Поднятие гантелей перед собой. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 4.(???)Cкорее всего, разводка на задние дельты в тренажере. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 5.Плечи на блоке. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 6. Шраги. 1х40, 2х30, 3х24, 4х20, 5х12-16.(его двадцатки это скорее всего диски 20кг) Вспомогательный тренинг

День 4. Бедра.

20 минут кардио. 4 приема пищи. Вакуум 3x15 сек 1. Сгибание ног в тренажере лёжа. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 2. Мертвая тяга.(Становая с прямыми ногами). 5 подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 3. Жим ногами. 5 Подходов. 5 подходов. 1x40,2x35,3x30,4x25,5x20 4. Разгибание ног в тренажере. 5 подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 Вспомогательный тренинг

День 5. Икры и предплечья.

20 минут кардио. 4 приема пищи. Вакуум 3x15 сек 1.Подъемы на носки стоя. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 2."Осёл". 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 3.Подъемы на носки сидя. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8. (Большие веса) 4.Скручивание кистей с грифом за спиной. 5 Подходов. 1x30,2x28,3x24,4x20,5x16 (Повторы я подбирал под себя, но думаю это итак самый оптимальный вариант). 5.Скручивание кистей с гантелями(можно и с грифом) сидя на себя. 5 Подходов. 1x30,2x28,3x24,4x20,5x16 Вспомогательный тренинг

День 6. Дельты (Тренировка-семинар с Денисом Семенихиным)

День 7.

День 8. Грудные мышцы.

20 минут кардио. 3х15 Вакуум. 5 приёмов пищи. 1.Разводка гантелей на горизонтальной скамье(1х16,2х12,3х10,4х8),+Жим штанги лёжа.(1х12,2х12,3х12,4х12) 2.Разводка гантелей на наклонной скамье(1х16,2х12,3х10,4х8),+Жим штанги лёжа на наклонной скамье (1х12,2х10,3х8,4х8) 3.Жим в тренажере на верхний отдел(1х16,2х12,3х10,4х8) Вспомогательный тренинг

День 9. Плечи.

20 минут кардио. 3х15 Вакуум. 5 приёмов пищи. 1.Подъем штанги перед собой(1х16,2х12,3х10,4х8)+Жим на переднюю дельту. (1х12,2х8,3х12,4х8) 2.Разведение гантелей в стороны(1х16,2х12,3х10,4х8)+Тяга к подбородку.(1х12,2х8,3х12,4х8) 3.Разводка в наклоне(1х20,1х16,3х12,4х8)+Шраги(1х40,2х30,3х20(можете еще дорабатывать)) Вспомогательный тренинг

День 10. Бедра.

20 минут кардио. 5 приема пищи. Вакуум 3x15 сек 1.Сгибания ног в тренажере лёжа. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8. 2.Сгибания ног в тренажере сидя. 3 Подходов. 1х20, 2х20, 3х20. 3.Жим ногами.6 подходов. 1х20 2х16 3х12 4х10 5х8 6х20. 4.Разгибание ног.5 Подходов. 1х30,2х25,3х20,4х16,5х12. Вспомогательный тренинг

День 11.

День 12. Спина.

25 минут кардио. 5 приема пищи. Вакуум 3x15 сек 1.Вертикальная тяга блока.5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8. 2.Тяга нижнего блока. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8. 3.Тяга блока. Думаю лучше будет с канатом. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8. 4.Тяга блока за спину. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8. Вспомогательный тренинг

День 13. Руки.

25 минут кардио. 5 приемов пищи. Вакуум 3x15 сек.(2 раза в день) 1.Разгибание рук на блоке. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 2.Жим штанги узким хватом 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 3.Отжимания на брусьях. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 4.Поднятие гантелей на бицепс. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 6. Молотки. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 Вспомогательный тренинг