5.4.2. Методы вариативного упражнения с регламентацией нагрузки и интервалов отдыха

К методам вариативного упражнения с регламентацией нагрузки и интервалов отдыха относятся переменный метод и интервальный метод.

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, ритма, амплитуды движений.

В циклических упражнениях нагрузки регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.

Выделяют несколько вариантов переменного метода: 1) с ритмичным колебанием интенсивности – одинаковые периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами работы пониженной интенсивности; 2) с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы.

Преимущества метода заключаются в том, что он исключает монотонность в тренировке. Недостатком является то, что нагрузки планируются приблизительно, как правило, по самочувствию на основании текущего субъективного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона работы также ведется.

Интервальный метод характеризуется системным повторением нагрузки через определенные интервалы отдыха, причем, как нагрузка, так и интервал отдыха могут изменяться в различных соотношениях,

Сущность этого метода заключается в том, что к концу однократной нагрузки ЧСС должна быть 160 – 180 ударов в минуту. Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120 –140 ударов в минуту, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 секунд увеличивается и достигает своего максимума. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только в момент выполнения упражнения, но и в период отдыха.

Упражнения повторяются сериями до полного восстановления, обычно 10 – 15 минут. Отдых может быть активным, либо пассивным.

Интервальный метод имеет ряд вариантов.

По интенсивности нагрузки выделяют два варианта: метод экстенсивного (неинтенсивного) и метод интенсивного интервального упражнения.

Для экстенсивного интервального метода характерны следующие параметры:

* интенсивность работы 50 – 60% максимальной в ациклических упражнениях и 60 – 80% в циклических. ЧСС во время работы находится на уровне 160 – 180 ударов в минуту;

* продолжительность однократной работы 45 – 90 секунд. В беге, гребле и некоторых других видах сорта применяются и более продолжительные нагрузки 2 –3 минуты и более. Установлено, что они оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие и весьма эффективны для развития специальной выносливости;

* интервалы отдыха могут быть от 45 – 90 секунд до 1 - 3 минут сигналом к окончанию отдыха может служить снижение ЧСС до 120 – 130 ударов в минуту.

* характер отдыха активный – легкий бег, ходьба, свободная гребля, плавание и др.

* число повторений упражнений подбирается с таким расчетом, чтобы вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовом режиме. В одной серии может быть 3 –4 повторения упражнения, а всего выполняется от 2 до 6 серий.

Экстенсивный вариант интервального метода направлен на развитие аэробной производительности организма. Применительно к видам спорта, характеризующимся преимущественно аэробным энергообеспечением, его можно рассматривать в качестве одного из методов развития специальной выносливости.

Интенсивный вариант интервального метода характеризуется следующими параметрами:

* интенсивность работы 80 –95% максимальной мощности в циклических упражнениях и около

75% в ациклических. ЧСС в конце упражнения не должна превышать 180 ударов в минуту;

* продолжительность однократной работы от 30 секунд до 2 минут;

* интервал отдыха контролируется по восстановлению ЧСС до уровня 120 – 130 ударов в минуту и составляет в среднем 2 – 3 минуты. Между сериями отдых до 15 – 20 минут;

* количество повторений упражнений в одной серии 3–4. Серии повторяются в отдельном тренировочном занятии от 2 до 6 раз.

Интенсивный вариант интервального метода применяется для развития анаэробно-гликолитических возможностей организма занимающихся.

Разновидностью интенсивного варианта интервального метода является, так называемый, интервальный спринт. Он используется, главным образом, для повышения анаэробно-алактатных возможностей организма в легкоатлетическом беге, плавание, гребле и некоторых других видах спорта.

Вариант метода интервальный спринт характеризуется следующими параметрами:

* интенсивность работы близка к предельной 95 – 100% ;

* длительность работы 8 –15 секунд;

* число повторений упражнений в одной серии 10 – 20 ;

* количество всех серий в одном занятии от 2 до 8 и более;

* интервал отдыха между сериями 7 –10 минут.

В зависимости от характера повторяемых физических упражнений спринтерская интервальная тренировка может быть направлена на развитие силовых, скоростных или скоростно-силовых качеств.

По изменению длительности нагрузки при очередном повторении упражнения можно выделить следующие варианты интервального метода:

с постепенным увеличением длительности работы;

с постепенным уменьшением длительности выполнения упражнения;

с постепенным увеличением, а затем снижением к концу серии длительности работы.

По характеру изменения продолжительности интервалов отдыха между очередным выполнением упражнения можно выделить:

1) жесткий интервальный метод, когда используются очень короткие или постепенно сокращаются интервалы отдыха при сохранении высокой интенсивности работы;

2) облегченный (щадящий) интервальный метод, когда применяются постепенно увеличивающиеся интервалы отдыха, сохраняющие возможность восстановления работоспособности в субкомпенсаторной фазе.

Преимущество интервального метода заключаются в том, что он позволяет достаточно точно дозировать величину нагрузки. Его применение экономит время при проведении тренировок, так как обеспечивает высокую плотность нагрузки и позволяет быстрее, чем посредством какого-либо другого метода, повысить уровень выносливости.