Упражнение на брюшное дыхание
И так:
Снимите пояс или одежду, стесняющую движение.
Займите положение, лежа на спине, на жестком матраце или лучше на полу. Колени согните. Голову положите на подушку так, чтобы можно было наблюдать за движением грудной клетки и живота.
Сделайте максимальный вдох через рот.
Медленно вдохните через нос, следя за тем, как поднимается живот. У вас должно быть ощущение, будто оно заполняется воздухом. Когда брошенные мышцы расслаблены, диафрагма все больше опускается в брюшную полость. Это способствует более эффективному дыханию.
Представьте, что сквозь пол из холодного подвала проходят трубки, поднимаясь по ногам в легкие. Сделайте глубокий вдох, как бы втягивая воздух из этого подвала. Воображение поможет вам сделать дыхание менее напряженным и задействовать все мышцы, необходимые при дыхании. Продолжайте вдох до тех пор, пока максимально не заполните легкие.
Сделайте выдох через рот, сложив губы, как при свисте. Это оказывает небольшое обратное давление на легкие и диафрагму. Отдохните несколько секунд и повторите. Выполнять упражнение до 15 и более раз, следя за своим состоянием. Это упражнение столь эффективно выполнять и в положении стоя. При вдохе наклонитесь вперед, а заканчивая его, несколько раз и с силой вытолкните воздух, как при откашливании. Чтобы получить максимальную пользу, упражнение следует повторить 10-15 раз.
Снова повторите предыдущие этапы, но на этот раз старайтесь чередовать грудное и брюшное дыхание. Делайте вдох до тех пор, пока ваш живот «заполнится» наполовину. Остановитесь на мгновение. Затем, пользуясь мышцами грудного пресса, протолкните воздух в грудную клетку, в область нижних ребер, заставляя ее, расширятся (не выдыхая воздух через нос или рот). Когда это сделано, брюшные мышцы несколько расслабляются, как будто вы вдохнули какое-то количество воздуха.
Теперь дышите в полную силу, давая животу, расширится на всю его емкость. Втягивая живот и расслабляя брюшные мышцы, но не позволяя воздуху выходить, постарайтесь перегнать воздух, находящийся в нижней части груди, в ее верхнюю часть. Старайтесь проделать это плавно и волнообразно, как можно сильнее сдавливая нижнюю дыхательную зону и как можно сильнее расслабляя верхнюю часть грудной клетки. Заполните все области легких до отказа, а затем выдохните через рот или нос. Повторите это упражнение 10 раз. Оба упражнения следует выполнять утром и вечером в течение, по меньшей мере, одной недели. Отдохните несколько дней, а затем повторите весь комплекс в течение еще одной недели. Через несколько недель вы заметите изменения. Закрепляясь в подсознании, они способствуют более глубокому произвольному дыханию без каких либо усилий с вашей стороны. Выписка из книги Манжос Людмилы Алексеевны: «Методика постановки голоса»
О брюшном дыхании
Древняя
китайская поговорка гласит: «Тот, кто
владеет искусством дыхания, может ходить
по песку, не оставляя следов». Они знали,
что правильное дыхание обеспечивает
жизненную силу и повышенную выносливость.
Очень важно знать, как мы дышим, через
нос или рот? Дыхание через нос имеет
физиологическое значение, потому что
слизистая оболочка носа согревает,
фильтрует и увлажняет вдыхаемый воздух.
Закрывая поочередно каждую ноздрю указательным пальцем, проверьте, нет ли у вас в носу каких-либо препятствий. Вдыхайте и выдыхайте воздух через свободную ноздрю. Если почувствуете препятствие для воздуха, надо обратиться к врачу.
Можно проверить дыхание. Взять часы и сосчитать количество дыханий в минуту. Нормальная частота дыхания – от 16 до 20в минуту.
Как глубоко Вы дышите, находясь в состоянии покоя? Поверхностное ли у вас дыхание, среднее или глубокое? Нет ли посторонних звуков при дыхании? Обращайте внимание на движение верхней части грудной клетки, нижних ребер живота. Что происходит, когда вы делаете вдох? Что происходит при выдохе? При правильном дыхании незаметно как поднимается, так и опускается грудь. А вот стенка живота должна подниматься при каждом вдохе, и втягиваться при выдохе. Проделайте еще одно наблюдение. После обычного вдоха остановитесь и на секунду задержите дыхание. Теперь сделайте максимально глубокий вдох, полностью заполнив легкие. Объем воздуха, поступившего в легкие при второй попытке, называется резервным объемом вдоха. После нескольких нормальных вдохов снова задержите дыхание в конце обычного выдоха. Теперь максимально с силой выдохните, наклоняясь вперед и сдавливая при этом грудь, втягивая брюшные мышцы, нажимая руками на нижние ребра, выталкивая остаток воздуха, как при откашливании. Объем воздуха, выдыхаемый при второй попытке, называется функциональной остаточной емкостью легких, или резервным объемом выдоха.