Полезные фрагменты

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА КРУГЛЫЙ ГОД

Очень часто атлеты начинают активно (до 6 раз в неделю) прорабатывать мышцы пресса, лишь за 6—8 недель до соревнований. Laura Creavalle придерживается иной точки зрения. Она считает, что мышцы живота, как и другие мышечные группы, нуждаются в постоянной тренировке.

¹ Laura Creavalle США — чемпионка мира

В межсезонье спортсменка тренирует мышцы пресса минимум 4 раза в неделю. За тренировку она выполняет 15—20 подходов по 10—20 повторений. При этом используются небольшие отягощения. В период непосредственной подготовки к соревнованиям пресс прорабатывается 6—7 раз в неделю. Число повторений в подходе увеличивается до 50.

Crevalle L. Year-round ABC // Flex, dec. 1989

НОВЫЕ И ХОРОШО АБЫТЫЕ СТАРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Одно из самых лучших упражнений для развития мышц ног — приседания на одной ноге, стоя на возвышении. Встаньте на самый край возвышения и медленно опускайтесь вниз до касания носком пола. Можно стоять на всей стопе, но лучше на носке, так как при этом в большей степени работают икроножные мышцы. Выполнять упражнение рекомендуется одинаковое количество раз для каждой ноги. Первое время, чтобы научиться сохранять равновесие, можно держаться одной рукой о палку или пользоваться поддержкой товарища. При выполнении упражнения допускается использование отягощений.

ГЕРКУЛЕС (ред. Лебедев К.В.). — Петроград, июль 1914

•

А.Кахлинг долго искал упражнение, в максимальной степени изолирующее нижнюю часть широчайших мышц спины. По его мнению, этому требованию в большей мере удовлетворяет тяга на блоке одной рукой в положении, которое показано на рисунке. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой. Кисть руки при этом повернута ладонью вверх. В каждой тренировке мышц

спины такая тяга делается в 3—4 подходах по 10 раз

Cabling A.Low rows for lats // Flex, deс. 1989

•

Многие атлеты считают, что для увеличения массы мышц голени необходимо разнообразие применяемых упражнений. В.Тейлор доказал возможность использования другого пути. Вот уже на протяжении нескольких лет он применяет только одно упражнение для увеличения мышц голени. Это упражнение выполняется на тренажере для жима лежа ногами под углом 45°. Меняя положение стоп, спортсмен акцентирует нагрузку на ту или иную часть мышц голени.

Taylor V. Diamond Calves // Flex, dec. 1989

Рис.12. Приседания на одной ноге, стоя на возвышении.

•

Для всесторонней проработки мышц ног рекомендуется использовать приседания "в ножницы". Это упражнение пришло в культуризм из тяжелой атлетики 25-летней давности. В приседаниях "в ножницы" всесторонне и глубоко прорабатываются мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Упражнения можно выполнять со штангой, расположенной на груди или на плечах. В приседаниях со штангой на груди вес отягощений не должен превышать 40—50% от лучших достижений в обычных приседаниях. Гриф штанги при этом располагается на передней части дельтовидных мышц, локти поднимаются как можно выше. В начале упражнения делается выпад вперед одной ногой. "Задняя" нога почти полностью выпрямлена, корпус расположен вертикально. Приседание выполняется на "переднюю" ногу до ее полного сгибания. Число повторений — 5—10 раз на каждую ногу.

ЗАНЯТИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ

В статье отмечается, что в США наблюдается увеличение числа занимающихся с отягощениями с целью укрепления здоровья. При этом расширяются возрастные границы поклонников силовой тренировки. Среди них часто встречаются люди в воз-

расте 70, 80 и даже 90 лет. Сообщаются обобщенные рекомендации специалистов по методическим особенностям занятий в оздоровительных целях.

• Для того чтобы исключить вероятность травм, каждое занятие следует начинать с разминки. Разминка должна состоять из 5 минут (минимум) ходьбы или "езды" на велотренажере и упражнений на растягивание. Упражнения на растягивание рекомендуется делать для всех мышечных групп. При их выполнении необходимо растягивать мышцы медленно, оставаясь в положении максимального растяжения в течение 10—15 с.

• Оптимальная частота занятий с отягощениями — 3 раза в неделю. В другие дни можно заниматься аэробными упражнениями и упражнениями для

Рис.13. Тяга на блоке одной рукой.

развития гибкости.

• В отдельной тренировке сначала следует прорабатывать большие мышечные группы, затем малые.

• В занятиях с отягощениями женщинам рекомендуется выполнять в каждом подходе по 15—20 повторений. Вес отягощений здесь подбирается таким образом, чтобы по окончании последнего повторения упражнение нельзя было продолжать из-за чувства мышечной усталости.

Для мужчин рекомендуемое количество повторений в подходе составляет 10—15 раз.

• Основное правило дыхания при выполнении упражнений с отягощениями: вдох следует делать "на фазе" расслабления, выдох — в процессе напряжения. Задержка дыхания не рекомендуется.

• Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растягивание

Ribby О. // Fitness in business. Oct. 1988

•

Описывается опыт занятий с отягощениями женщины в возрасте 60 лет с целью избавиться от лишнего веса и вернуть былую легкость движений. Эффективными оказались тренировки 3 раза в неделю, каждая

¹ Такие особенности нагрузки рекомендуются после подготовительного курса тренировок, который длится не менее трех недель.

из которых включала в себя:

• 15 минут — работа на велотренажере (чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к занятию с отягощениями);

• 30 минут — работа на тренажерах.

Каждая тренировка заканчивается легкими гимнастическими упражнениями для того, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до исходного уровня

Deutsch E. Weight training at any age // Womens sports and fitness, N 6 1988

О ПИТАНИИ

Советы В.Джиронды — известного культуриста 50-х годов, выглядят так:

1. Для атлета важна не только диета, но и регулярность в приеме пищи.

2. Любая диета должна содержать большое количество белков — "строительного материала" для мышц.

3. На пользу мышцам идет только 30 г белков в течение 3,5 часов. Белки, поступившие с пищей сверх этого, организм не перерабатывает.

4. По приоритету продукты питания для атлетов располагаются в такой последовательности: нежирное молоко, рыба, яйца, печень, сыр, говядина.

Золотые правила атлетизма II Геркулес. Информационный листок музея истории медицины им. П.Страдыня. Рига, 1989.

•

Диета культуриста предполагает поступление с пищей 3500—5000 ккал в сутки. При этом рацион питания должен включать в себя: 1 часть — жиры; 6—7 частей — углеводы; 2 части — белки. Следуйте этим советам и вы достигнете хороших результатов:

1. Употребляйте пищу, богатую белками (говядину, рыбу, куриное мясо, яйца, молочные продукты).

2. Употребляйте свежие овощи и фрукты.

3. Употребляйте немного растительных жиров.

4. Употребляйте витамины.

5. Пища должна быть разнообразной.

6. Кушайте часто, но понемногу.

7. Откажитесь от жареной пищи, мучных блюд, сладостей.

8. Откажитесь от животных жиров.

9. В меру употребляйте соль и острую пищу.

Мисявичус С. Питание — половина удачи II Олимпас. Информационное издание клуба "Олимпас", — Каунас, май, 1989.

•

Если вы назначите себе на день:

• молока и кефира — 4 стакана

• хлеба — 1 фунт

• крупы (на завтрак каша, на обед жидкий суп —

¹ 1 фунт = 0,41 г; 1 лот = 12,8 г; 1 пуд = 16 кг.

овсянка) — 10 лотов

• овощей (винегрет — 1/2 фунта

• сухих фруктов (компот) — 1/4 фунта или свежих — 1/2 фунта

• сыра — 2 лота

• масла — 2 лота

то это будет питание не только достаточное, но даже прямо "упитывающее" для крепкого и деятельного человека, при весе 4,5 —5 пудов.

Сколько, чего и как нужно есть, чтобы быть сильным и здоровым человеком // Геркулес, (ред. Лебедев И.В.). — Петроград, дек. 1914

Вматчевой встрече СССР США на сцене дворца спорта "Измайлово" эта спортсменка выделялась каким-то необыкновенным сочетанием очень удачной мышечной композиции с элегантностью и пластичностью, свойственной только женщинам. В своем выступлении К.Данлеп, как и другие культуристки, использовала характерные позы для демонстрации рельефной мускулатуры. Но при этом в ее программе присутствовало большое количество элементов, демонстрирующих зрителям, что перед ними просто очень красивая женщина. В общем и целом у зрителей формировалось впечатление о том, что именно демонстрируемые мышцы обеспечивают элегантность, стройность и гармонию телосложения. Отмеченные положения, по-видимому, характеризуют одно из направлений в постановке программ выступлений на соревнованиях в женском культуризме. Судя по всему К.Данлеп небезуспешно использует это направление, свидетельством тому