Эксперимент карлы данлеп

Dunlap С. Dumbbell Magic // Flex. oct. 1988

Практически все культуристы в тренировке грудных мышц используют жим штанги лежа. Два года назад К.Данлеп отказалась от этого упражнения. Она начала тренировать мышцы груди только при помощи гантелей, блочного устройства и тренажера. Многие не согласны с ее подходом, но спортсменка решила провести этот эксперимент на себе.

В качестве основных упражнений спортсменка делает теперь жим гантелей в наклоне, жим гантелей в обратном наклоне (лежа вниз головой), пулловер в обратном наклоне с гантелью, упражнение на тренажере и сведения рук на блоках.

1. Жим гантелей в наклоне

Сначала К.Данлеп делает несколько разминочных подходов с гантелями весом 40—45 ф каждая. Затем выполняются 4—5 основных подходов по 6—8 раз. Вес каждой гантели составляет здесь 65 ф.

Технически это упражнение выглядит как нечто среднее между жимом и разведениями. Кисти рук располагаются по разному: иногда параллельно, иногда перпендикулярно по отношению к туловищу. К.Данлеп считает, что при выполнении жима гантелей в на-

клоне важно максимально растянуть мышцы груди (в процессе опускания) и чувствовать, как эти мышцы работают на каждом сантиметре движения.

2. Жим гантелей в обратном наклоне

Это упражнение выполняется как обычный жим, но спортсменка некоторым образом модифицирует его. К.Данлеп начинает движение из положения, при котором кисти рук параллельны туловищу. В процессе жима кисти рук разворачиваются вперед. В одной тренировке жим гантелей в обратном наклоне обычно делается в 4 подходах по 10—15 повторений.

3. Пулловер в обратном наклоне с гантелью

Угол наклона скамьи при выполнении этого упражнения составляет около 45°. По мнению спортсменки, такое положение позволяет ей изолировать мышцы груди.

Пулловер делается почти с прямыми руками (они немного согнуты в локтевых суставах). В "крайнем" положении К.Данлеп стремится растянуть мышцы груди в максимальной степе-

ни. Большое внимание уделяется "концентрации". За тренировку упражнение повторяется в 4 подходах по 10—15 раз, вес отягощения составляет 80—90 ф.

4. Упражнение на тренажере для мышц груди1

Упражнение выполняется в 2 вариантах:

1. Традиционный вариант. Руки расположены таким образом, что опору имеет их большая часть (от кистей до локтевых суставов) .

2. На упорах расположены только кисти рук. В этом варианте упражнение напоминает сведения рук на блоках.

5. Сведения рук на блоках

Для принятия исходного положения К.Данлеп слегка наклоняется вперед, руки в локтях немного сгибаются. При выполнении упражнения спортсменка старается "сконцентрировать" напряжение на нижней части мышц груди. В этом упражнении К.Данлеп делает обычно больше подходов, чем в других. Иногда оно выполняется отдельно правой и левой рукой. Непосредственно перед соревнованиями сведения рук на блоках чаще включа-

¹ Рисунки упражнений N 4 и N 5 приведены в сборнике "Атлетизм" (выпуск 4).

ются в тренировочные программы.

Итак, тренировка мышц груди К.Данлеп включает в себя:

1. Жим гантелей в наклоне 4—5x6—8

2. Жим гантелей в обратном наклоне 4x10—15

3. Пулловер в обратном наклоне с гантелью 4x10—15

4. Упражнение для мышц груди на специальном тренажере. Нагрузка не указана.

5. Сведения рук на блоках. Нагрузка меняется

К.Данлеп обычно тренирует мышцы груди совместно с мышцами спины или рук. Кроме этого, большое внимание уделяется позированию. Спортсменка считает, что многие из тех, кто имеет прекрасные мышцы, часто плохо выступают в соревнованиях, так как умеют напрягать мышцы только в процессе выполнения упражнений с отягощениями. Для того, чтобы научиться управлять телом, приобрести умение напрягать и расслаблять отдельные мышечные группы, нужна большая практика позирования.