Юджин сэндоу и его методика тренировки
Яблонский М. с соавт. Культуризмом к здоровью, силе, красоте. — Братислава, "Шпорт", 1969.
По мнению авторов "колыбелью" современного культуризма является Англия, а его основателем — Юджин Сэндоу (1867-1925 гг.). Ю.Сэндоу в молодости был очень слабым и болезненным, что привело его к изучению медицины и занятиям физическими упражнениями. Благодаря этому он укрепил свое здоровье, увеличил силу и стал обладателем фигуры совершенных пропорций. Его антропометрические данные: рост 174 см; окружность шеи — 44 см; талии — 80 см; бедра — 66 см; голени и плеча — 44 см. На основе своего богатого опыта Ю.Сэндоу разработал методику тренировки, в которой используются упражнения с гантелями и с весом собственного тела. По своей методике Ю.Сэндоу советует тренироваться ежедневно, включая в занятия упражнения на расслабление. Для подростков 12—14 лет рекомендуется использовать гантели весом 250—500 г., для юношей 14—18 лет — 0,5 —1 кг, для занимающихся в возрасте свыше 18 лет — 1,5—2,5
1 Рекомендации являются примерными и служат в качестве ориентировочных. Количество подходов не указывается.
кг. В ходе тренировок по его системе вес гантелей должен увеличиваться после 30 дней занятий на 250 г (подростки 12—14 лет); на 0,5 кг (юноши 14—18 лет); на 1 кг (занимающиеся в возрасте свыше 18 лет). Другие особенности методики Ю.Сэндоу приведены в таблицах 4—6. Каждая таблица содержит три колонки. В первой из них перечислены рекомендуемые упражнения, во второй — количество повторений в подходе, в третьей колонке приведены цифры, показывающие на сколько раз следует увеличить количество повторений в подходе после каждых шести дней занятий1.
Рис.5. Упражнение для трицепсов на тренажере типа "Наутилус".
Таблица 4 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ВОЗРАСТЕ 12-14 ЛЕТ.
Упражнения (N) |
Количество повторений |
Увеличение количества повторений через каждые 6 дней |
1 |
10 |
3 |
2 |
8 |
3 |
3 |
6 |
3 |
4 |
6 |
3 |
5 |
12 |
3 |
6 |
10 |
3 |
7 |
До появления усталости |
— |
8 |
5 |
3 |
9 |
5 |
3 |
Таблица 5 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯЗАНИМАЮЩИХСЯ В ВОЗРАСТЕ 14-18 ЛЕТ.
Упражнения (N) |
Количество повторений |
Увеличение количества повторений через каждые 6 дней занятий |
1 |
15 |
2 |
2 |
12 |
2 |
3 |
10 |
2 |
4 |
8 |
2 |
5 |
10 |
2 |
9 |
10 |
2 |
10 |
10 |
2 |
11 |
8 |
2 |
12 |
8 |
2 |
13 |
6 |
2 |
Таблица 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ВОЗРАСТЕ СВЫШЕ 18 ЛЕТ.
Упражнения (N) |
Количество повторений |
Увеличение количества повторений через каждые 6 дней |
Первый месяц занятий |
||
1 |
15 |
3 |
2 |
12 |
3 |
3 |
15 |
3 |
4 |
12 |
3 |
5 |
12 |
3 |
6 |
14 |
3 |
7 |
12 |
3 |
8 |
До появления усталости |
— |
9 |
10 |
3 |
Второй месяц занятий — добавляются новые упражнения |
||
10 |
10 |
3 |
11 |
10 |
3 |
12 |
10 |
3 |
13 |
8 |
3 |
14 |
6 |
3 |
15 |
10 |
3 |
16 |
8 |
3 |
17 |
10 |
3 |
18 |
8 |
3 |
Упражнения
Попеременное сгибание рук с гантелями (стоя). В исходном положении кисти рук с гантелями обращены вперед.
То же — обратным хватом.
И.п1 : стоя, руки подняты в стороны (до горизонтального положения), кисти рук с гантелями обращены вверх — попеременное сгибание разгибание рук с гантелями.
И.п.: стоя, правая рука (согнута в локтевом суставе) находится перед туловищем, левая рука в таком же положении, но сзади туловища. Кисти рук с гантелями обращены к туловищу — попеременные движения для смены положения рук. Темп быстрый.
И.п.: стоя, прямые руки опущены, кисти рук с гантелями прижаты к бедрам — дыхательное упражнение (производить
1 И.п. — исходное положение.
Рис.6.
глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку; и наоборот).
Жим гантелей от груди стоя, попеременно правой и левой рукой).
Подъем прямых рук с гантелями вперед до горизонтального положения (поочередно правой и левой рукой, кисти рук с гантелями обращены друг к другу). Упражнение выполняется стоя.
Отведения и приведения кистей рук с гантелями движением в луче-запястных суставах.
Разведения рук с гантелями стоя: дугообразные движения рук в стороны, вверх — вдох; руки в исходное положение — выдох.
И.п.: стоя, прямые руки подняты вверх — наклоны туловища вперед (руками необходимо коснуться пола, ноги прямые). Сначала упражнение выполняется без гантелей.
Рис.7.
Рис.8.
И.п.; стоя, руки с гантелями опущены — выпад вперед на левую ногу, одновременно прямая правая рука дугообразным движением поднимается до уровня груди. Попеременное выполнение упражнения с выпадами на правую и левую ногу (Темп быстрый).
Отжимания. Сначала упражнение выполняется стоя на коленях.
И.п.: лежа на спине, руки за головой — попеременное сгибание правой и левой ноги в коленном суставе (пятки не касаются пола).
И.п.: сидя на полу, прямые руки с гантелями подняты вверх, туловище слегка наклонено назад — наклоны вперед с касанием руками пальцев ног (при наклонах — выдох).
И.п.: лежа на спине, руки с гантелями прижаты к туловищу — подъемы и опускания прямых рук по дугообразной траектории с касанием гантелями по-
Рис.9.
ла за головой. Выполнение упражнения сопровождается глубокими вдохами и выдохами.
И.п.: стоя, руки с гантелями вдоль туловища — подъемы на носки — опускание на полную стопу — приседание.
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища — приседания.
И.п.: стоя, прямые руки с гантелями вдоль туловища — наклоны туловища в правую и левую стороны. При выполнении упражнения противоположная наклону рука сгибается в локтевом суставе.