Содержание
Здоровье, сила, красота
Как тренируют руки
звезды UFBB 3
Рефераты
Юджин Сэндоу и его методика тренировок 13
Эксперимент Карлы Данлеп 17
О тренировке пресса собственный опыт и рекомендации 19
Тренировка ног и гармония 20
Тренируется "Мисс Олимпия" 22
Поиски и находки в подготовке к соревнованиям 24
Полезные фрагменты 25
Соревнования и судейство
Карла Данлеп 31
Тренажеры
инспорт
АТЛЕТИЗМ
8/1990
НАУЧНО- МЕТОДИЧЕСКИЙ РЕФЕРАТИВНЫЙ СБОРНИК
Здоровье, сила,
КРАСОТА
Как тренируют мышцы рук звезды ифбб
Анализ тренировочных программ известных культуристов позволяет выделить две основные точки зрения на развитие бицепсов и трицепсов.
Тренировка должна быть раздельной. Из мышц рук в отдельном занятии прорабатываются только бицепсы или только трицепсы.
В тренировочном занятии бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно.
Сторонники первой точки зре-
ния считают, что, увеличивая "разделение", можно больше времени уделять на проработку каждой мышечной группы. Однако во многих известных вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается еще как минимум одна мышечная группа. В качестве примера приведем два варианта дубльсплита, которые применяются хорошо подготовленными атлетами (5).
Дубль-сплит. ВАРИАНТ I
Дни тренировок |
Утром |
Вечером |
Понедельник, среда, пятница |
Грудь, голень, пресс |
Спина, трицепс, предплечья |
Вторник, четверг, суббота |
Передняя поверхность бедра, бицепс, голень |
Задняя поверхность бедра, дельтовидные мышцы, пресс |
Дубль-сплит. ВАРИАНТ II
Дни тренировок |
Утром |
Вечером |
Понедельник, четверг |
Грудь, голень |
Широчайшие мышцы спины, пресс |
Вторник, пятница |
Дельтовидные мышцы Трапециевидные мышцы |
Руки (бицепс, трицепс), предплечья |
Среда, суббота |
Передняя поверхность бедра, пресс |
Задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины |
"Как видно из приведенных примеров, бицепс и трицепс можно тренировать в разные дни (раздельно) и в одном занятии (совместно). Какой же вариант предпочтительнее?
Построение тренировочного процесса по второму варианту представляется более обоснованным, если предположить, что в основе роста мышц лежит активизация кровообращения в них. Это предположение не лишено оснований. Не случайно среди культуристов популярным является специальный термин "фляшинг",1 которым обозначают своеобразную концепцию тренировки. Согласно обзорам зарубежной литературы (1,2) в тренировочном занятии по типу "фляшинг" не рекомендуется чередовать упражнения
1 Фляшинг — от англ. flush — прилив крови.
для различных мышечных групп (например, после упражнения на бицепс выполнить упражнение для другой мышечной группы, потом снова вернуться к проработке бицепса). Следует полностью проработать одну мышечную группу и только потом перейти к другой. В свете вышеизложенного такие рекомендации вполне обоснованы. Добиться усиления кровообращения в одной мышечной группе легче, чем в нескольких сразу...
Но вернемся к тренировке бицепса и трицепса. Здесь ситуация аналогичная. Если в занятии полностью проработать, например, бицепс, а затем ноги, то усиление кровообращения в этих мышечных группах конечно же будет иметь место. Но мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга... А если в одной тренировке прорабаты-
вать бицепсы и трицепсы? Эти мышцы находятся в непосредственной близости, поэтому есть все основания полагать, что активизация кровообращения может быть достигнута здесь в большей степени, чем в первом случае. В связи с тем, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, можно сделать вывод о большей эффективности совместной проработки бицепса и трицепса по сравнению с их раздельной тренировкой.
В таблицах 1—3 в систематизированном виде приведены тренировочные программы ведущих культуристов. (Анализ проведен по данным 4,8,9.) Как свидетельствуют эти материалы, среди звезд IFBB есть сторонники как совместной, так и раздельной тренировки бицепса и трицепса.
Это еще раз подтверждает тезис о том, что к одной и той же цели можно идти разными путями. Вместе с тем приведенные данные позволяют выделить и некоторые общие закономерности. Наиболее часто встречающиеся упражнения, последовательность их выполнения — эту и другую информацию попробуйте получить путем самостоятельного анализа. Не считаем лишним напомнить, что по приведенным программам тренировались звезды культуризма. Если вы еще не достигли их уровня, то делайте соответствующие коррективы. В качестве ориенти-
ров при этом можно использовать тренировочные программы, которые Р.Робинсон (6) рекомендует для развития бицепсов:
Начинающим спортсменам
1. Сгибания рук со штангой (стоя) 2—3x8—12
2. Концентрированные сгибания руки с гантелью 2—3x8—12
Спортсменам невысокой квалификации
1. Сгибания рук с гантелями (сидя) 2—3x8—12
2. Сгибания рук со штангой "на пюпитре" 2—3x8—12
3. Концентрированные сгибания рук
со штангой 2—3x8—12
Спортсменам средней квалификации
1. Сгибания рук со штангой (стоя) 3x8—12
2. Сгибания рук со штангой "на пюпитре" 2—3x8—12
3. "Молотковые" сгибания рук с гантелями (сидя) 2—3x8—12
4. Концентрированные сгибания руки с гантелью 2—3x8—12
5. Сгибания рук с гантелями "на пюпитре" 3x8—12
Атлетам высокой квалификации
1. Сгибания рук с гантелями (сидя) 3x8—12
2. Сгибания рук с гантелями на "пюпитре" 3x8—12
3. Сгибания рук со штангой (хватом сверху) 3x8—12
4. Концентрированные сгибания рук со штангой 3x8—12
Таблица 1. ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ
Упражнения |
Arnold Schwarzenegger |
Boner Сое |
Bertil Fox |
Larry Scott |
Danny Padilla |
Dennis Tinerino |
Ed Corney |
Casey Viator |
Сгибания рук со штангой |
1 4-6x10 |
— |
— |
— |
4 4x8-10 |
3 4x5-6 |
1 3-4x8-10 |
3 4x10-12 |
Сгибания рук с гантелями |
2 4-6x10 |
— |
— |
— |
1 5x6-8 |
— |
— |
— |
Концентрированные сгибания руки с гантелью |
3 4-6x10 |
3 4x10-12 |
3 6x6-8 |
— |
2 4x10 |
— |
— |
1 4-5x10-12 |
Сгибания рук со штангой на "пюпитре" |
— |
1 4-5x8-10 |
4 6x6-8 |
3* 3-4x6-8 |
— |
2 4x5-6 |
— |
— |
Сгибания рук с гантелями лежа в наклоне, лицом вниз |
— |
2 4x8-10 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
Сгибания руки на блоке |
— |
4 2-3x10-15 |
5 6x6-8 |
— |
— |
— |
— |
2 4x10-12 |
Сгибания рук со штангой (гриф изогнутой формы) |
— |
— |
1 6x6-8 (с читингом) |
— |
— |
— |
— |
— |
Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне |
— |
— |
2 6x6-8 |
1 2-3x6-8 |
3 4x8-10 |
— |
— |
— |
Сгибания рук с гантелями на "пюпитре" |
— |
— |
— |
2* 3-4x6-8 |
— |
— |
— |
— |
Сгибания рук со штангой обратным хватом (гриф изогнутой формы) |
— |
— |
— |
4* 3-4x6-8 |
— |
— |
— |
— |
— |
4 4x10-12 |
— |
— |
Примечание: 1. В числителе приведен номер, указывающий очередность выполнения упражнения. В знаменателе отражены особенности нагрузки. |
— |
— |
2 3-4x8-10 |
3 3-4x10-12 |
|
— |
1 4x5-6 |
— |
— |
|
— |
— |
— |
— |
|
5 3-4x6-8 |
— |
— |
— |
|
— |
— |
— |
— |
|
— |
— |
— |
— |
|
— |
— |
— |
— |
|
"Молотковые" сгибания рук с гантелями |
Попеременное сгибание рук с гантелями |
Сгибания руки с гантелью на "пюпитре" |
Концентрированные сгибания руки на блоке |
Рис.1. Сгибания рук с гантелями.
Рис.2. Сгибания рук с гантелями лежа в наклоне, лицом вниз.
Рис.4. Разгибание руки стоя в наклоне.
Таблица 2 ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСОВ
Упражнения |
Boyer Сое |
Steve Davis |
Mike Mentzer |
Casey Viator |
Robby Robinson (1989) |
Lee Haney (1988) |
Трицепсовая тяга вниз на блоке |
1 3-4x8 |
1 4x12 |
1 1-2x8 |
— |
3 4x10-12 |
1 4-5x8-10 |
Французский жим лежа |
2 3-4x8 |
2(ez) 3x10 |
3 1-2x6-8 |
1 4-5x10-12 |
— |
2 4-5x8-10 |
Разгибания руки с гантелью из-за головы |
3 3-4x8 |
— |
— |
2 4x10-12 |
1 4x10-12 |
3 4-5x8-10 |
Разгибания руки стоя в наклоне |
4 3-4x8 |
— |
— |
3 4x10-12 |
— |
— |
Трицепсовая тяга вверх на блоке (из-за головы) |
— |
3 3x8-12 |
— |
— |
2 4x10-12 |
— |
Отжимания на брусьях |
— |
4 3x8-12 |
2 1-2x6-8 |
— |
— |
— |
Отжимания между скамейками |
— |
5 3x15-20 |
— |
— |
— |
— |
Упражнения для трицепсов на тренажере типа „Наутилус" |
— |
— |
4 1-2x6-8 |
— |
— |
— |
Французский жим сидя |
— |
— |
— |
4 4x10-12 |
— |
— |
Трицепсовая тяга вниз на блоке (одной рукой) |
— |
— |
— |
— |
— |
4(x) 4-5x8-10 |
Примечания:
To же, что и к таблице I
EZ— упражнения выполняются с грифом изогнутой формы
М.Ментцер во всех упражнениях вы поднял по 1—2 вынужденных повторения (в конце каждого подхода)
X — упражнение выполняется обратным (по сравнению с обычным) хватом.
Атлетам высшей квалификации (тренировка Р.Робинсона1
1. Сгибания рук со штангой (стоя) 4x10—12
2. Сгибания рук с гантелью "на пюпитре" 4x10—12
3. "Молотковые" сгибания рук с гантелями 4x10—12
4. Концентрированные сгибания руки
с гантелью 4x10—12
Приведенные тренировочные программы могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздельной тренировки мышц рук. Аналогичные ориентиры существуют и для тех, кто предпочитает совместную проработку бицепсов и трицепсов. Соответствующие программы нами уже приводились (3). В заключение нельзя не отметить, что среди занимающихся атлетизмом встречаются спортсмены, которые всю свою энергию направляют только на тренировку бицепса и трицепса, забывая о гармонии. Профессиональный подход к тренировочному процессу исключает подобное. В качестве примера приведем точку зрения Э.Робинсона, который считает, что большие объемные мышцы рук (в частности бицепсы) "оптически снижают" размеры дельтовидных мышц (7). Другой пример. — На одном из этапов своей спортивной карьеры А.Беклес "в межсезонье" прак-
1 Тренировочная программа использовалась спортсменом до 1989 г.
тически не использовал специальных упражнений для проработки бицепсов и трицепсов. Достигнутый уровень их развития он считал достаточным. По специальной программе мышцы рук прорабатывались только в период непосредственной подготовки к соревнованиям (9). Приведенные положения нацеливают на то, что, уделяя повышенное внимание проработке бицепсов и трицепсов, не следует забывать о гармонии. Хорошо развитым мышцам рук должны соответствовать и другие мышечные группы.
Литература
Зациорский В.М. Значение и содержание методики тренировки с тяжестями, направленной преимущественно на увеличение мышечной массы. // Теория и практика физической культуры. N 2, 1963
Зациорский В.М. Методика воспитания силы. // Физические качества спортсмена. М., ФиС, 1970
Террили Д. Руки для победы // Атлетизм. Научно-методический реферативный сборник. Вып. I. — М., ФиС, 1989
Haney L., Dobbitrs В. Mr. Olympia's arms // Muscle I Fitness, apr. 1989
Langer A. Split Training // Flex, dec. 1989
Major L. Robby Robinson о rozvoja biceps // Trener, 1989
Robinson E. Killer Eddie // Flex, dec. 1989
Robinson R. Titanic tris // Flex, dec. 1989
Weider J. Upper arm development // The Weider system of bodybuilding. — Contemporary Books, inc., Chicago, 1983
Таблица 3 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ СОВМЕСТНОЙ ПРОРАБОТКИ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ
Упражнения |
Lou Ferrigno |
Robby Robinson |
Bob Jodkie- wicz |
Roy Callender |
Tom Platz |
Lance Dreher |
Ron Tenfil |
Bronston Austin |
Tim Belknap |
Ray Mentzer |
Jusup Wilkosz |
Сгибания рук с гантелями |
1 5x8-10 |
— |
— |
— |
l*(n) 4-5x8-10 |
— |
— |
7** 6x10 |
5 3x10 |
— |
— |
Сгибания рук со штангой на "пюпитре" |
2(х) 5x8-10 |
2 4x6-8 |
2 4x8-10 |
— |
— |
— |
8**** 4x8-10 |
8** 6x10 |
— |
2 1-2x6-8 |
2 5x10-12 |
Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне |
3 5x8-10 |
— |
— |
2 5-6x8-10 |
— |
1 5x6-10 |
2* 5x10-12 |
— |
— |
— |
1 5-10-12 |
Трицепсовая тяга вниз на блоке |
4 5x8-10 |
— |
3* 2x8-10 |
— |
5 4-5x8-10 |
6 5x6-10 |
3** 5x10-12 |
4 4x10 |
3 3x10-12 |
4 1-2x6-8 |
4 5x10-12 |
Французский жим лежа |
5 5x8-10 |
— |
1 4x8-10 |
— |
— |
4 5x6-10 |
7**** 4x8-10 |
3* 4x10 |
— |
— |
— |
Французский жим сидя |
6 5x8-10 |
— |
— |
— |
3 4-5x8-10 |
5 5x6-10 |
— |
— |
— |
— |
— |
Сгибания рук со штангой |
— |
1 4x6-8 |
— |
1 5-6x8-10 |
4 5-6x8-10 |
— |
6*** 4x8-10 |
1(х);6 6x10 |
4 3x10 |
— |
— |
Концентрированные сгибания руки с гантелью |
— |
3 4x6-8 |
6** 2x8-10 |
3 4-5x10-12 |
— |
2 5x6-10 |
— |
— |
— |
3 1-2x6-8 |
3 5x10-12 |
Трицепсовая тяга вверх на блоке (из-за головы) |
— |
4 4x8-10 |
— |
7 4-5x10-12 |
— |
— |
5*** 4x8-10 |
— |
— |
— |
— |
Разгибания руки с гантелью из-за головы |
— |
5 4x8-10 |
5** 2x8-10 |
— |
— |
— |
— |
2* 4x10 |
— |
— |
— |
Трицепсовая тяга вниз на блоке (одной рукой) |
— |
6 4x8-10 |
— |
— |
— |
— |
— |
5 2-3x10 |
— |
— |
6 5x10-12 |
Упражнение для бицепсов на тренажере типа "Наутилус" |
— |
— |
4* 2x8-10 |
— |
— |
3 5x6-10 |
— |
— |
— |
1 1-2x6-8 |
— |
Трицепсовая тяга вверх на блоке (одной рукой) |
— |
— |
7*** 2x8-10 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
7 5x10-12 |
Сгибание руки на блоке |
— |
— |
8*** 2x8-10 |
— |
— |
— |
— |
— |
6 3x10 |
— |
— |
Пулловер с жимом |
— |
— |
— |
4 6-8x8-10 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
Трицепсовая тяга на блоке (сидя в наклоне) |
— |
— |
— |
5 5-6x8-10 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
Французский жим с гантелью лежа |
— |
— |
— |
6 5-6x8-10 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
Жим легка (узким хватом) |
— |
— |
— |
— |
2* 4-5x8-10 |
|
1* 5x10-12 |
— |
1 3x10-12 |
— |
— |
Сгибания рук на блоке |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
4** 5x10-12 |
— |
— |
— |
— |
Отжимания на брусьях |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
5 1-2x6-8 |
5 5x10-12 |
Упражнение для трицепсов на тренажере типа "Наутилус" |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
6 1-2x6-8 |
— |
Примечания: 1. То же, что к таблице 1
2. П — попеременное сгибание рук с гантелями
3. Звездочками обозначены упражнения, объединенные в суперсеты
4. То же, что к таблице 2
