Методы воспитания силы

• Метод “ДО ОТКАЗА”- многократное, относительно медленное выполнение упражнения, с усилием (50-70%) от наибольшего веса который спортсмен может преодолеть, и до придельного утомления.

• Метод “Больших усилий”- многократное выполнение упражнения на уровне (80-95%) от предельного веса спортсмена.

• Метод круговой тренировки- последовательное прохождение станций ,на которых выполняются упражнения определённой направленности.

• Повторный метод:

1. Многократное преодоление непредельного сопротивления с предельной скоростью (дозировка- число повторений 20-30 в одном подходе, отдых 1-2 минуты, количество серий 5-6)

2. Многократное преодоление непредельного сопротивления с непредельным числом повторений (число повторений 5-15,отдых 2-3 минуты, количество серий 3-4)

• Сопряжённый метод-выполнение технических приёмов или их частей с отягощениями.

(Интенсивность MAX, до проявления признаков физической усталости, отдых 2-4 минуты, количество серий 4-7.)

Взрывная сила

• Способность нервно- мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечных сокращений.

• Характер применяемых средств должен соответствовать специфике проявления усилий, при выполнении технических приёмов можно давать незначительные по весу отягощения.

• Выполнение большинства технических приёмов в волейболе (подача, нападающие удары и т.д.) требует проявления взрывной силы. Поэтому специальная силовая подготовка волейболиста должна быть направлена прежде всего на развитие скоростно- силовых способностей спортсменов.

• Эффект скоростно-силовых тренировок зависит от :

1. оптимального возбуждения ЦНС

2. количества мышечных волокон принимающих импульсы;

3. Расхода энергии при растягивании – сокращении мышц.

• Поэтому интервалы отдыха между сериями упражнений должны быть такими ,чтобы восстанавливалась работоспособность организма спортсмена.

• При развитии взрывной силы можно применять незначительные по весу отягощения, поскольку чрезмерное увлечение отягощениями сдерживает прирост специальной силовой подготовленности, т.к в этом случае нагрузка переносится на неспецифические мышечные группы. Вес отягощения должен составлять (10-40 %) от веса спортсмена.

• В специальной силовой тренировке должен применяться главным образом тот режим работы, который соответствует режиму функционирования мышц в игре, с тем чтобы обеспечить морфологические и биохимические адаптации (локально- направленное воздействие нагрузки)

• Упражнения должны выполняться с высокой скоростью сокращения мышц.

• Скоростно-силовые способности совершенствуются на базе общей силовой подготовленности.

Методы развития взрывной силы

1. Повторный метод.

• Многократное преодоление непредельного сокращения с предельной скоростью.

(упражнения с малым отягощением выполняются в быстром темпе)

• Дозировка: число повторений в серии (15-20).Интервал отдыха между сериями (2-4)минуты.

Количество серий (5-6)

2. Метод круговой тренировки

• Характерен последовательным прохождением “станций”, на которых выполняются упражнения определённого тренировочного воздействия. По направленности круговая тренировка может быть силовой, скоростно-силовой, скоростно-силовой в сочетании с технической подготовкой.

• Для каждой “станции” определённый, выбранный тренером метод скоростно-силовой тренировки с его дозировками.

3. Сопряженный метод

• Характеризуется развитием силы и скоростно-силовых качеств в процессе выполнения технических приёмов или их частей. Например: выполнение нападающего удара с отягощениями на руках и ногах.

• Дозировка:

• интенсивность высокая ;

• Продолжительность одной серии – до появления признаков мышечной усталости ;

• отдых между сериями (2-4) минуты, количество серий (4-7)

4. Интервальный метод

• Только для прыжковых упражнений без отягощения-параметры физической нагрузки постоянны для одной тренировки.

Быстрота

• Быстрота-способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени.(при этом подразумевается что выполнение ................)

Быстрота обуславливается :

1. Подвижностью нервных процессов(возбуждение - торможение)

2. Биохимическими процессами в работающих мышцах(скорость расщепления и восстановления энергии)

3. Степень владения техническими приёмами

4. Силовой подготовленности

5. Эластичностью сухожилий мышц

Быстрота

- Наиболее успешно быстрота развивается в 10-12 лет.

- Быстрота движений в определённой степени зависит от силы мышц, поэтому эти качества воспитываются параллельно.

- Если мышца предварительно оптимально растянута, то она сокращается быстрее и с большей силой.

- Не менее важно и умение расслабляться, выполнение движения без излишнего напряжения, но с максимальным усилием.

Формы проявления быстроты :

1. Латентное время двигательной реакции (оценка раздражителя (0,2) сек).

2. Скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении )

3. Частота движений ..............

* Сочетание всех трёх указанных форм определяет все случаи проявления быстроты. На практике приходится обычно встречаться с комплексным проявлением быстроты.

Воспитание быстроты

1. Обще-развивающие упражнения: махи, повороты вращения и тд.

2. Упражнения из других видов спорта:

- Передвижение прыжками, скачками, рывками ;

- Бег за лидером на короткие дистанции

- Метания

- Спортивные и подвижные игры.

Воспитание быстроты:

* Выполнение всех упражнений в MAX темпе

* Продолжительность одной серии : (15-20) секунд.

* Количество серий : до снижения скорости выполнения

* Паузы отдыха - непродолжительная ( 1-2 ) минуты

-

- ПРИ ВОСПИТАНИИ БЫСТРОТЫ НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ:

* Упражнения для воспитания быстроты выполняются после хорошей разминки при максимальной готовности организма к двигательным действиям.

* ....

* Интервал отдыха между повторениями подбирается таким ,чтобы следующее повторение начиналось без снижения скорости.

* Упражнения повторяются в первой половине тренировочного занятия, так как на фоне усталости воспитывается не быстрота, а выносливость.

Специальная быстрота

• Способность волейболистов выполнять перемещения по площадке ,и технические приёмы в минимальный для определённых условий отрезок времени.

В волейболе быстрота проявляется в 3 основных направлениях :

1. Быстрота двигательной реакции (на сигнал партнёра, на изменение игровой ситуации и т.д.

2. Быстрота отдельных движений -выполнение технических приёмов

3. Быстрота перемещений -(максимально быстрое перемещение по площадке к мячу с последующим выполнением технико-тактических действий.

Быстрота двигательной реакции

Под БДР понимают латентное (скрытый, невидимый) время реагирования.

* Латентное время ДР складывается из 5 составляющих:

1. Появление возбуждения в рецепторе

2. Передача возбуждения в ЦНС

3. Переход возбуждения по нервным сетям и формирование эфферентного (передающий импульс от нервных центров к рабочим органам ) сигнал.

4. Проведение сигнала от ЦНС к мышце

5. Возбуждение мышцы и появление в ней механической активности!

Быстрота реакции

1. Простая реакция

* Ответ заранее известным движением

2. Сложная реакция

* Реакция на движущийся объект, реакция с выбором

* Почти все игровые действия волейболиста относятся к типу сложной реакции

Реакция на движущийся объект

Проявляется следующим образом :

* Игрок должен увидеть мяч, оценить скорость и направление полёта, выбрать план действий и начать осуществлять его.

* Быстрота реакции на движущийся объект занимает от 0,25 до 1 секунды. Основная доля этого времени приходится на фиксацию движущегося мяча глазами.

* Эта способность тренируется !

Для этого используют:

1. Увеличение скорости полёта мяча

2. Внезапное появление мяча

3. Сокращение дистанции

* У волейболистов высокого класса скорость полёта мяча после нападающего удара может достигать примерно 30 м/сек, а время полёта мяча до игрового поля 0,10- 0,12 сек

Тем не менее волейболистам в определённых случаях удаётся брать такие мячи. Это происходит благодаря предугадыванию полёта мяча.

* Это достигается за счёт того, что спортсмен реагирует не столько на само движение , сколько на подготовительные действия к нему.

Реакция с выбором

* Выбор нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнёра или игровой обстановки( предельная быстрота отдельных движений)

Воспитание быстроты двигательной реакции

Быстрота реакции до некоторой степени может быть развита с помощью упражнений, выполняемых под ожидаемую или не ожидаемую короткую команду тренера или моментально изменившуюся обстановку (заранее обговариваются действия соперника)

Быстрота отдельных движений

Воспитывается скоростно-силовыми упражнениями (прыжки, метания, броски, имитационные упражнения, упражнения приближенные по своей структуре к техническим приёмам волейбола ,и основные упражнения по технике игры!

Быстрота перемещений

• Способность волейболиста максимально быстро перемещаться по площадке для выхода к мячу с последующим выполнением технического приёма.

* Средствами воспитания быстроты перемещений могут быть рывки и ускорения, имитационные упражнения ,упражнения с мячом, фрагменты игры и игра!

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ БЫСТРОТЫ

Методы:

1. Повторный

2. Переменный

3. Интервальный

4. Сопряжённый

5. Метод круговой тренировки

6. Соревновательный

7. Игровой

1. Повторный - характеризуется повторным выполнением упражнения с около предельной или максимальной скоростью.

- Продолжительность серии (15-20) секунд.

- Количество серий (6-8)

2. Переменный метод -представляет собой ритмичное чередование движений с высокой интенсивностью( выполняемых в течении ( 10-15 )секунд, и движений с меньшей интенсивностью от (10 до 20 )секунд.

3. Интервальный метод -подобие повторного ,но интервалы отдыха строго регламентированы для каждой тренировки.

* ДОЗИРОВКА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ПОДБИРАЕТСЯ ИСХОДЯ ИЗ МЕТОДИЧЕСКИХ ПРИНЦИПОВ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ.

4. Сопряжённый метод -характеризуется выполнением технических приёмов и имитационных упражнений с высокой интенсивностью непродолжительное время.

* ДОЗИРОВКА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ПОДБИРАЕТСЯ ИСХОДЯ ИЗ МЕТОДИЧЕСКИХ ПРИНЦИПОВ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ.

5. Метод круговой тренировки -для каждой " станции " выполнение упражнений определённого тренировочного воздействия.

6. Соревновательный метод-выполнение упражнений с предельной быстротой движений и скорость перемещения в соревновательных условиях.

7. Игровой метод :

- Спортивные, подвижные игры, беговые эстафеты.

- Для основных упражнений (нападающие удары, приём мяча, передачи ,блокирование после перемещения .

- Продолжительность одной серии -до 1,5 минут

- Интенсивность -высокая

- Паузы отдыха между сериями до 1,5 минут

- Количество серий -(6-8)

Выносливость

Выносливость -способность к длительному выполнению какой либо деятельности без снижения её эффективности.

- Способность противостоять физическому утомлению.

УТОМЛЕНИЕ-физиологическое состояние человека, наступающее вследствие напряженной или длительной работы, которое выражается во временном снижении работоспособности.