Литература

1. Амосов Н.М. Физическая активность и сердце /Н.М. Амосов, Я.А. Бендет. - Киев: Здоровье, 1984. 2. Виру А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру. - М.: Физкультура и спорт, 1988. 3. Волков В.М. Человек и бег /В.М. Волков, Е.Г. Мильнер. - М.: Физкультура и спорт, 1977. 4. Гилмор Г. Бег ради жизни /Г. Гилмор. - М.: Физкультура и спорт, 1970. 5. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия /К. Купер. - М.: Физкультура и спорт, 1987. 6. Микулин А.А. Активное долголетие /А.А. Микулин. - М.: Физкультура и спорт, 1986. 7. Мильнер Е.Г. Формула жизни /Е.Г. Мильнер. - М.: Физкультура и спорт, 1991. 8. Мильнер Е.Г. Формула бега /Е.Г. Мильнер. - М.: Физкультура и спорт, 1997. 9. Мильнер Е.Г. В поисках панацеи /Е.Г. Мильнер. - М.: Физкультура и спорт, 2004.

Приложения

Программа ходьбы (30–49 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	3,2	36.00	3	11,0
2	3,2	34.00	3	12,2
3	3,2	32.00	4	18,0
4	3,2	30.00	4	20,0
5	4,0	39.00	4	24,5
6	4,0	38.00	5	31,8
7	4,0	37.00	5	33,2
8	4,8	46.30	5	38,7
9	4,8	45.00	5	40,0
10	4,8	44.00	4	33,1

Программа бега (30–49 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	3,2	34	3	12.2
2	4,0	42	3	16,3
3	4,8	50	3	20,4
4	3,2	25	4	26,4
5	3,2	24	4	28,0
6	3,2	25	4	31,6
7	3,2	20	4	36,0
8	4,0	26	4	43,7
9	4,0	25	4	46,0
10	4,8	31	4	53,7
11	4,8	29	4	57,6
12	4,8	27	4	61,3

Программа езды на велосипеде (30–49 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	6,4	20.00	3	10,0
2	6,4	18.00	3	11,5
3	8,0	24.00	4	19,0
4	8,0	22.00	4	21,3
5	8,0	20.00	4	24,0
6	9,6	26.00	4	27,2
7	9,6	24.00	4	30,0
8	11,2	30.00	4	33,2
9	11,2	28.00	4	36,0
10	11,2	27.55	4	36,1

Программа ходьбы по лестнице (30–49 лет)

Неделя	Кол-во лестничных маршей, пройденных в 1 мин	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	5	7.30	3	0
2	5	7.30	3	0
3	5	10.00	3	0
4	5	10.00	3	0
5	5	12.00	3	0
6	5	12.00	3	0
7	6	6.30	4	6,0
8	6	7.30	4	7,0
9	6	8.30	5	10,0
10	7	9.00	4	12,0
11	7	10.30	4	14,0
12	7	10.30	5	17,5
13	8	11.00	5	25,0
14	8	13.00	5	29,5

Программа ходьбы (50 лет и старше)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	20	4	4,0
2	2,4	30	4	8,0
3	3,2	40	4	12,0
4	3,2	38	4	13,3
5	3,2	36	4	14,7
6	3,2	34	4	16,2
7	4,0	42	4	21,7
8	4,0	40	4	23,5
9	4,0	38	4	25,5
10	4.8	47	4	30,0
11	4,8	46	4	31,0
12	4,8	45	4	32,0

Программа бега (50–59 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	18	5	5,3
2	3,2	36	4	14,7
3	4,8	54	3	18,0
4	4,8	52	4	25,6
5	3,2	26	4	24,9
6	3,2	24	4	28,0
7	3,2	22	4	31,6
8	3,2	20	4	36,0
9	4,0	27	4	41,6
10	4,0	25	4	46,0

Программа езды на велосипеде (50–59 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	4,8	20	3	3,6
2	4,8	18	3	4,5
3	6,4	26	4	9,4
4	6,4	24	4	10,0
5	8,0	32	4	12,8
6	8,0	32	4	15,4
7	8,0	24	4	19,0
8	9,6	30	4	22,8
9	9,6	26	4	27,2
10	11,2	32	4	30,8
11	11,2	30	4	33,2
12	11,2	28	4	36,0

Программа ходьбы по лестнице (50–59 лет)

Неделя	Кол-во лестничных маршей, пройденных в 1 мин	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	4	5.00	3	0
2	4	5.00	3	0
3	4	7.30	3	0
4	4	7.30	3	0
5	4	10.00	3	0
6	4	10.00	3	0
7	5	5.00	4	2,9
8	5	7.00	5	5,0
9	5	9.00	5	6,4
10	5	11.00	5	7,9
11	6	9.30	5	11,0
12	6	11.00	5	12,7
13	7	10.30	5	17,5
14	7	12.00	5	20,0

1 Комментарии взяты из моего предисловия к книге А. Гринштата «Двигайтесь правильно — и будете здоровы». — М.: ФиС, 2003.