Средства для развития силы

Для развития силы используются упражнения с повышенным сопротивлением:

1. Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве сопротивления используют предметы (гири, штанги и пр.), противодействия партнера, самосопротивление, сопротивление упругих предметов (эспандер, резина), сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т. п.).

2. Упражнения с преодолением тяжести собственного тела (отжимание в упоре лежа или подтягивание

32 Методика организация домашних заданий.

Основные знания и умения по физической культуре дети получают в школе. Однако чтобы иметь хорошее здоровье и физическое развитие, одних занятий в школе мало. Поэтому так важно ежедневно самостоятельно заниматься физическими упражнениями.

Первым шагом, первой ступенькой к самостоятельным занятиям физической культурой являются домашние задания. Для самостоятельных домашних занятий, рекомендую детям посильные и безопасные упражнения в домашних условиях. Например: подтягивание, из виса лежа, сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, различные прыжки (прыжки в длину с места, прыжки со скакалкой), упражнения для формирования осанки. Самое главное: все упражнения, которые даю для домашних заданий, проверяю на уроках, некоторые несколько раз за учебный год. И сразу становится ясно, как учащиеся выполняют дома заданные упражнения. Обязательно поощряю хорошей оценкой даже слабого в физическом плане ученика, если у него виден прогресс выполнении домашнего задания.

Домашние задания по физической культуре – одна из самых эффективных форм физического воспитания, позволяющая реально охватить самостоятельными занятиями каждого школьника. Однако при использовании домашних заданий сталкиваешься с немалыми трудностями, и, пожалуй, главная из них – организация контроля за их выполнением.

33 Задачи, средства, организация, методика развития гибкости на уроке по гимнастике Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Целенаправленное развитие гибкости на уроках гимнастики желательно проводить в основной части, а также давать задания на дом, так как эти упражнения необходимо выполнять еже­дневно. Для развития гибкости нужно упражняться в растяги­вании мышц и связок, а также в умении напрягать и расслаб­лять мышцы. Многие упражнения для туловища, шеи, ног влияют на развитие гибкости. Однако особенность их примене­ния требует соблюдения следующих условий:

Метод пассивных движений Этот метод наиболее распространен в практике работы. К дви­жениям пассивного характера причисляют упражнения растя­гивающего действия, развивающие в основном пассивную гиб­кость. К таким упражнениям относятся:

1. Пассивные движения, выполняемые с помощью партнера (например, из седа ноги врозь наклоны вперед с помощью парт­нера, который, надавливая на спину, помогает постепенно уве­личивать амплитуду движений).

2. Пассивные движения, выполняемые с отягощением или за счет массы собственного тела (например, пружинящие наклоны вперед или пружинящие движения в выпаде; то же, но со штан­гой на плечах).

3. Пассивные движения, выполняемые с помощью резиново­го бинта, который позволяет увеличивать амплитуду движений (например, для развития подвижности в плечевых суставах можно в положении выпада вперед, спиной к стенке, руки вверх (бинт закреплен за рейку на уровне рук) выполнять пас­сивные отведения рук назад). Для усиления эффекта постепен­но продвигаться вперед.

4. Пассивные движения, выполняемые с использованием соб­ственной силы (например, притягивание туловища к ногам или у гимнастической стенки лицом к ней, одна нога поднята впе­ред-вверх, пружинящие движения, притягивая тело к стенке, руками).

5. Пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качест­ве отягощения используется масса собственного тела, напри­мер, из виса согнувшись, опускание в вис сзади).

6. Статические положения (шпагат, мост — держать 5-6 с, различные асаны гимнастики хатха-йога, требующие проявле­ния гибкости). Метод активных движений 

Упражнения выполняются за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде, в це­лях растягивания мышц-антагонистов и направлены прежде всего на развитие активной гибкости за счет развития силы мышц-агонистов. Для этой цели могут применяться упражне­ния, выполняемые во всех режимах (в преодолевающем, усту­пающем и изометрическом). К активным движениям относятся упражнения, направленные на преодоление: а) массы собственного тела или предметов (наклоны вперед,выполняемые на наклонно поставленной скамейке, лежа вниз головой (изменяя угол наклона скамейки, можно изменять сте­пень нагрузки) или максимально высокое поднимание прямых ног из виса на гимнастической стенке); б) противодействия партнера; в) сопротивления упругих предметов (например, растягива­ние резинового бинта или амортизатора); г) изометрических напряжений (например, удержание растя­нутого бинта или отягощения свободной ногой, поднятой впе­ ред, 5-6 с). Комбинированный метод 

В занятиях с детьми и подростками этот метод является наи­более эффективным и оказывает влияние как на активную, так и на пассивную гибкость. Упражнения состоят из движений, в которых активность агонистов сменяется активностью антаго­нистов с непременной сменой режима работы мышц (активные действия сменяются пассивными). Движения на растягивание целесообразно проводить в момент предельного сокращения аго­нистов либо сразу после окончания силовых упражнений, т. е. силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на растягивание. Такая последовательность повышает эффектив­ность занятий и почти исключает возникновение травмы растя­гиваемых мышц.

34 Методика работы над осанкой средствами гимнастики Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка. Поэтому формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в области физического воспитании детей и подростков. При фиксации нормальной (правильной) осанки в основной стойке голова держится без наклона в сто­рону, грудная клетка развернута, живот подтянут, ноги разо­гнуты с наибольшим приближением к вертикали, выпрямлен­ное в целом тело фиксировано без излишних напряжений —с минимальными по сравнению с другими вертикальными стой­ками усилиями. При благоприятных условиях осанка такого типа формируется и стабилизируется уже в первые возрастные периоды развития индивида, но не остается неизменной. Чаще всего изъяны в осанке предотвратимы и поддаются ис­правлению с помощью постоянного контроля и специальных упражнений на формирование правильной осанки*. Задача учителя — воспитывать у детей стойкую привычку держать тело в правильном положении. Научиться контролиро­вать осанку необходимо как можно раньше. Поэтому учитель физической культуры должен сделать все зависящее от него, чтобы в начальных классах обучить детей держать тело в пра­вильном положении. Необходимо требовать соблюдения пра­вильных исходных положений при выполнении гимнастиче­ских упражнений, обращать внимание на положение плеч и го­ловы. В старших классах на эту работу потребуется больше вре­мени и энергии, так как нарушения осанки требуют настойчи­вой, систематической, кропотливой работы со стороны учителя, а также со стороны самого школьника и его родителей, которые обязаны контролировать осанку ребенка дома. Как же проверить свою осанку? Простейший способ проверки осанки, который легко осуществить в домашних условиях, сле­дующий. Встать у вертикальной плоскости (у стены или у две­ри с ровной поверхностью), касаясь ее затылком, спиной, лопат­ками, плечами, ягодицами, пятками. При этом подтянуть свое тело так, чтобы голова оказалась в таком положении, когда ко-зелковая точка находится на одной горизонтали с нижней гра­ницей носа, и чтобы к вертикальной плоскости прилегали пле­чи, лопатки, икроножные мышцы. Положение в лицевой плос­кости проверяется по вертикальной линии, нарисованной на зеркале. Для более тщательной проверки осанки используются специальные методики. Большое значение для сохранения правильной осанки имеют позные рефлексы. Как их применять для формирования осанки, можно увидеть на следующем примере. Нужно принять положе­ние основной стойки, выпрямиться, расправить плечи, поднять подбородок. После того как это положение зафиксировано, резко опустить голову, наклонив лицо вниз. При таком движении вы заметите, как неожиданно и быстро сломалась вся ваша выпрям­ленная поза тела: непроизвольно свелись плечи, согнулась спи­на, прогнулась поясница, а живот выпятился. Такое изменение позы тела связано с тем, что опущенное положение головы реф-лекторно расслабляет те мышцы туловища, которые должны поддерживать тело в заданной позе в вертикальном положении. Если голову поднять вверх, все тело невольно «подтягивается», плечи расправляются, спина выпрямляется, живот втягивается. При таком положении головы человек непроизвольно принима­ет позу правильной осанки. Однако для тренировки правильной осанки недостаточно обучиться только тому, чтобы уметь краси­во поднимать голову. Надо еще потренироваться носить ее гордо, независимо от своих эмоций. Для этого тренируют «мускульный корсет», т. е. те группы мышц, которые держат тело в позе пра­вильной осанки, а таких мышц более 300. Общепринятые кано­ны правильной осанки обусловлены медицински и биомеханиче­ски. Это те позы, которые обеспечивают наилучшие условия для функционирования внутренних органов, равномерное распреде­ление механической нагрузки на части скелета, а также мини­мальные энергозатраты на поддержание равновесия. За эталон красивой осанки, которой надо подражать, обычно принимают осанку балерины, художественной гимнастки. На постановку осанки у балерин, как на один из важных показателей профес­сионального мастерства, уходят годы упорного труда.