Физическая нагрузка и отдых во время занятий
Для того чтобы правильно воздействовать физическими упражнениями на организм занимающихся в процессе тренировки, необходимо иметь четкое представление о физической нагрузке и отдыхе как об основных компонентах развития физических качеств.
Физическая нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а так же степень преодолеваемых при объективных и субъективных трудностей. О величине нагрузки можно судить по субъективным ощущениям и объективным показателям, которые подразделяются на два вида. Первые, относящиеся к внешней стороне нагрузки, определяют количественные характеристики физической работы, оцениваемые по продолжительности, числу повторений упражнения, скорости и темпу движений. Вторые характеризуют внутреннюю сторону. Они выражают степень мобилизации физических и психических возможностей человека и их изменений при выполнении физических упражнений (частоту сердечных сокращений в минуту, величину артериального давления, частоту дыхания, объем легочной вентиляции и др.). Величина нагрузки прежде всего зависит от ее объема и интенсивности. Под объемом нагрузки следует понимать как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполняемой в течении определенного времени (за одно занятие, месяц, этап подготовки, год). Критериями при оценке внешней стороны объема нагрузки могут служить количество повторений упражнений, число занятий и время, затраченное на них, суммарный километраж и другие показатели. При оценке внутренней стороны нагрузки учитывают, например, суммарные величины сокращений сердца при выполнении отдельных упражнений.
Интенсивность нагрузки – это сила воздействия физической работы на организм человека в определенный момент времени. Критериями интенсивности внешней стороны нагрузки служат: скорость передвижения; темп игры; высота и длина, а так же моторная плотность занятия, т.е. отношение времени, затраченного на упражнение, к общему времени занятия и т.д.
Показатели интенсивности внутренней стороны нагрузки могут быть минимальными и средними (максимальные значения ЧСС, величина энергетических затрат в единицу времени.). По величине воздействия на организм физические нагрузки подразделяются на малые, средние, большие и максимальные. Нагрузка бывает стандартной – одинаковой по параметрам в каждый момент воздействия и переменной – изменяющейся в ходе выполнения упражнения. Применение стандартных нагрузок обеспечивает развитие физических качеств, закрепление и совершенствование двигательных умений и навыков. Однако длительное их применение может тормозить рост физических качеств, привести к переутомлению, нежеланию заниматься дальше.
После отдыха работоспособность возвращается к исходному уровню, а через определенное время происходит ее сверхвосстановление. Многократное повторение упражнений в различных фазах отдыха приводит к преимущественному развитию быстроты и силы, либо выносливости и других качеств. Выделяют несколько типов интервалов отдыха: жесткие, полные (одинарные) и экстремальные.
При жестком интервале очередная нагрузка планируется на период более и менее значительного недовосстановления работоспособности (5 – 10%); ЧСС – 130 – 140 уд/мин, дыхание учащенное, субъективной готовности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости, темпа, силы и т.д.). Применяются они преимущественно при развитии выносливости.
При неполных интервалах отдыха недовосстановление работоспособности незначительное (3 – 5%): ЧСС – 120 – 130 уд/мин, дыхание почти восстановлено. Полные интервалы обеспечивают восстановление работоспособности и позволяют поддерживать высокую скорость бега, заданный темп и т.д. они применяются при развитии мышечной силы, быстроты, координации движений.
При экстремальных интервалах отдыха очередная нагрузка совпадает с фазой повышения работоспособности, когда у занимающихся наиболее полно выражено чувство субъективной готовности к выполнению очередного упражнения. В зависимости от готовности занимающихся и характера упражнений время отдыха колеблется в довольно широких пределах (3 – 10 мин) и содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха.
По характеру отдых может быть пассивным и активным. Активный отдых в некоторых случаях дает больший эффект, чем пассивный. Зависит он от ряда факторов: возраста, физической подготовленности, величины нагрузки, степени утомления, координационной сложности упражнения, режима работы мышц и т.д.
Нагрузка умеренной и средней интенсивности ускоряет восстановительные процессы после тяжелой мышечной работы. Упражнения, близкие по структуре к основным упражнениям, выполняемым в период отдыха дают положительный эффект, а упражнения, резко отличающиеся по координации движений – обычно отрицательный.