Министерство Образования Р. Ф.

Томский Государственный Университет

Систем Управления и Радиоэлектроники

(ТУСУР)

Контрольная работа №1

по физической культуре

Тема:

Самоконтроль

Выполнил:

Cамоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение. При самоконтроле спортсмен сознательно следит за состояние своего здоровья, соблюдает правила личной гигиены, методику тренировок и правильно дозирует физическую нагрузку. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. К объективным – вес, пульс, спирометрия, дыхание, потоотделение.

Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Особенно большое значение имеет сон для восстановления функций нервной системы. В дневнике самоконтроля фиксируется длительность сна, его качества, нарушения, засыпание, пробуждение, бессонница, недосыпание. Плохой сон, отмечаемый спортсменом в дневнике, обязательно привлечёт внимание врача, который постарается выяснить причины этого явления и поможет изменить их, т.е. наладить нормальный сон.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Аппетит – очень тонкий показатель состояния здоровья, организма. Улучшение аппетита указывает на улучшение процесса обмена веществ. Особенно важно состояние аппетита утром. Спортсмен через 30 - 45 минут после пробуждения испытывает потребность в приёме пищи. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. В дневнике самоконтроля отмечается хороший, нормальный, пониженный, повышенный аппетит или его отсутствие. В этой графе отмечаются и другие признаки нарушения пищеварения, если они имеются, а так же повышенная жажда. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся : наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, потоотделением, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Пульс можно считать в течении 1 минуты или за 30, 15 секунд, а затем получаемое число помножить соответственно на 2 или 4 и получится частота сердечных сокращений ( ЧСС).

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Хотя дыхание – одна из вегетативных функций, но она поддаётся влиянию нашего сознания, следовательно, дыханием мы можем управлять, так как это полезнее и рациональнее для организма. Различают три типа дыхания: грудной – определяется у женщин, брюшной ( или диафрагмальный) – у мужчин, и смешанный. Это определение основано на том, какие мышцы преимущественно принимают участие в дыхании. Правильно дышать – значит дышать глубоко, ритмично, полной грудью. В процессе работы и тренировки следует сочетать движение с дыханием, т.е. чтобы вдох совпадал с таким же движением, которое способствует расширению грудной клетки. У некоторых спортсменов отмечается задержка дыхания при выполнении сложных в техническом смысле упражнений. Это неправильно и вредно. Надо стремиться не задерживать дыхание, т.к. задержка дыхания понижает насыщенность кислородом крови. Хорошим дыханием является ритмичное глубокое дыхание, сопровождающееся полным расширением грудной клетки. Ритм дыхания может измениться по разным причинам: от физического усилия, под влиянием температуры, при заболевании. Физические упражнения безусловно отражаются на ритме дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет от 3000 до 4000мл, у женщин от 2000 до 3000мл.

Наблюдение за весом является важным моментом в самоконтроле спортсмена. В первые дни тренировки спортсмена в течении 7-15 дней вес обычно падает. Падение веса происходит за счёт уменьшения в организме количества жира и воды. В дальнейшем вес повышается за счёт увеличения мышечной массы, а затем стабилизируется. Наиболее распространённый способ определения нормального веса – вычитание 100 единиц от роста тела людей имеющих рост 155 –165см и 105 единиц при росте 165-175см, а 110 – при росте 176см и выше. Нормальным считается такой вес, когда на 12см приходится 362 – 415 гр. – у мужчин, а женщин 320 – 385 гр. на см. Форсирование снижения веса связано с большими изменениями в организме. Если спортсмен вынужден часто прибегать к этому мероприятию и снижать вес на 2 – 3 кг и больше, то эта процедура может причинить явный вред здоровью. Допустимой нормой снижения веса принято считать 2кг. Уменьшение веса должно проводиться постепенно путём регулирования питьевого и пищевого рациона, без уменьшения питательной пищи, количества белков, витаминов, минеральных элементов.

Не вызывает сомнения, что занятие спортом развивает мышечную систему человека и мышечную силу. Развитие мышечной силы имеет немалое значение в совершенствовании двигательных навыков, в повышении функциональных возможностях человека. Определение мышечной силы производится измерением силы отдельно каждой кисти рук, становой силы – мышцы спины и мышцы брюшного пресса. В дневнике самоконтроля фиксируются лучшие результаты силы мышц кисти правой и левой рук.

Во время усиленной физической работы потоотделение является вполне нормальным явлением. Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма. Потоотделение играет важную роль в теплорегуляции. В дневнике самоконтроля потоотделение отмечается как обильное, большое, среднее и пониженное.

В дневнике самоконтроля, в графе «другие данные» спортсмены могут фиксировать любые отклонения в состоянии здоровья, которые ими отмечаются, в частности, появление сильного утомления после соревнований или тренировки, ощущение боли в области сердца, желудка, мышц, полученное повреждение и т. п.

Если спортсмен регулярно осуществляет самоконтроль, он постепенно накапливает чрезвычайно полезный материал, который помогает ему, тренеру, врачу в анализе тренировки, в правильном её планировании. Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль является важным дополнением к врачебному контролю.