20

Закаливание как способ укрепления здоровья .

В укреплении здоровья , повышении работоспособности и профилактике простудных заболеваний хорошим подспорьем является закаливание . В основе его лежит тренировка терморегуляторного аппарата , стимуляция защитных сил , снижение чувствительности организма к вредным воздействием раздражителей внешней среды .В результате закаливания повышается устойчивость человека к таким погодным факторам , как холод , жара, сырость и др., которые при длительном влиянии могут пивести к различным заболе-ваниям . Процесс закаливания является специфичным , т.е. холодовые процедуры повы-

Шают устойчивость к холоду ,а высокие температуры – к жаре .

При воздействии на кожу холодного воздуха , ветра , воды наступает реакция в виде сокращения сосудов . Раздражение, полученное воспринимающими нервными аппаратами кожи (рецепторами ) ,распространяется и на слизистыеи оболочки : их сосуды вначале сокращаются , а затем расширяются , при этом происходит выделениеи жидкости , слизи

(насморк , чихание , кашель ) .Однако если раздражающие кожу факторы (холод , ветер , вода и пр .) будут действовать постепенно и постоянно , нервы и сосуды к ним приспособятся и реакция организма будет менее выраженной и безболезненной . Это и есть закаливание.

Наиболее часто используют закаливание холодом . Общеизвкстна роль охлаждения и переохлаждения в возникновении простудныых и многихдругих заболеваний . Однако систематическое применение закаливающих процедур значительно снижает вероятность возникновения этих недугов .

В результате закаливания в коже вырабатывается свойство сохранять , несмотря на действия холода , относительно высокий уровень темпиратуры . Благодаря периодически наступающим служениям и расширениям кожных сосудов (,,игра сосудов “) к охлаждаемым участкам кожи притекает кровь из внутренних органов , что способствует повышению защиты от охлаждения .

Закаливание основывается на разумном использовании естественных факторов приро-

ды – солнца , воды и воздуха . Однако и физическая тренировка сама по себе является прекрасным средством , закаливающим организм .

При проведении закаливающих процедур ( особенно холодом ) необходимо система-

тическое , постепенное , непрерывное , длительное их применение . Пропуски нежелательны . При выборе закаливающих средств и их дозировки необходимо учитывать состояние здоровья , возраст ,подготовленность .

Для большей эффективности необходимо сочетать общее воздействие с местным зака-

ливанием наиболее чувствительных к холоду частей тела (ежедневное обмывание стоп , полоскание горла холодной водой и т. д. ) . Закаливание можно проводить как до трени-

ровки , так и после неё . Отмечено , что состояние закалённости формируется быстрее , если охлаждениепроводится до тренировки . Большие физические нагрузки , бессонница , употребление алкоголя , курение ослабляют организм и снижают результативность зака-

ливающих процедур .

Для людей , имеющих склонность к простудным заболеваниям , холодовые раздражи-

тели должны быть менее интенсивными , смена их – более постепенной , а продолжительность воздействия сокращена . Целесообразно использовать разнообразные

методы и средства закаливания на протяжении всего года .

Различные средства закаливания организма могут быть использованы не только с профилактической, но и с лечебной целью . Однако закаливающие процедуры , так же как и спортивные тренировки , лучше проводить по назначению врача и под его контролем с непременным учётом индивидуальных особенностей и реакций организма .

Закаливание воздухом . Воздушные ванны доступны человеку в любое время года и в людых условиях . Воздух , действуя непосредственно на наше тело , взывает ряд биохими-

ческих изменений в клетках и тканях путём раздражения кожных рецепторов нервной системы .

Температура воздуха , как правило , ниже температуры тела человека , что и вызывает раздражение кожной поверхности , слизистых оболочек дыхательных путей и заложенных в них нервных аппаратов . Систематические раздражения кожи и слизистых холодным воздухом закаляют организм , делая его более устойчивым к неблагоприятным условиям внешней среды .

Положительное влияние воздушных ванн зависит от температуры , влажности возду-

ха , чистоты и ионизации атмосферы .

Закаливание воздухом начинают при температуре 18 – 20С . Первоначально продол-

жительность воздушных процедур – 10 – 15 мин . Постепенно увеличивают время ежед-

невно на 5 – 10 мин и доводят до 2 ч. Если температура воздуха ниже 10 С , то закаливание необходимо сочетать с физическими упражнениями . После ,, воздушного купания ’’тело надо растереть губкой (или сделать самомасаж ) и принять тёплый душь .

В холодную , сырую , ветреную погоду продолжительность ванн сокращается .

Одной из форм закаливания является сон при открытой форточке ( или на балконе) .

Воздушные ванны повышают обменные процессы организма , укрепляют сосуды и нервы кожи , возбуждают мозговую деятельность , улучшают работу сердца , повышают общий тонус организма .

Закаливание водой . Ещё древнее греки считали , что ,,вода смывает все душевые страдания”. Вода оказывает не только температурное , но и механическое воздействие на ткани и кожу , особенно при плавании и душе .

Обычно водные процедуры применяются после утренней зарядки . Они способствуют пробуждению , создают бодрое настроение . Перед спом рекомендуется тёплый душ , он способствует улучшению сна , а холодный , напротив , ухудшает сон .При дозировке водных процедур учитывают возраст , пол , состояние здоровья . Закаливание начинают с обтирания . Вначале обтирают верхнюю полровину тела (губкой или смоченными в холодной воде полотенцем ) , втирают насухо , затем обнажают нижнюю половину тела . Конечности обтирают от пальцев . Продолжительность процедуры – 3 – 5 мин .

Обливание действует более сильно . Начинают обливание с температуры воды 25 – 30С , постепенно доводятеё до 15 С и ниже . Продолжительность процедуры –1 – 2 мин .

Душ оказывает , кроме холодового воздействия , ещё и механическое . Продолжи-

тельность процедуры – от 30 с до 2 – 3 мин . После душа необходимо хорошо растереться махровым полотенцем .

Купание является более интенсивной закаливающей процедурой . Купальный сезон можно открывать при температуре воды в водоёме 16 – 20 С и заканчивать сезон при температуре воды не ниже 10 – 12 С и воздуха 14 – 15 С . Вначале купаются 2 – 3 мин , постепенно продолжительность увеличивается до 15 – 30 мин и более . Время нахождения в воде зависит не только от её температуры , нои от пола , возроста, степени закалённости.

Высокий закаливающий эффект дают морские купания . В этом случае на организм воздействуют состав воды (соли , микроэлименты и пр.) , удары волн , солнечная радиация , чистый морской воздух ,. Насыщенный различными солями, и другие факторы.

Простота водных закаливающих процедур делает их незаменимыми для каждного , кто хочет стать крепким и здоровым .

Обмывание сстоп водой более эффективная закаливающая процедура . При обмыва-

ниистоп их погружают в таз с водой коммнатной температуры на 30 с –1 мин . Заатем растирают полотенцем . Продолжительность ножных ванн ежедневно увеличивается , до-

водится до 5 – 10 мин , при этом постепенно снижают температуру воды .

Полоскание горла холодной водой . Вначале температура воды для этой цели должна быть 25 – 30 С , постепенно её снижают до температуры воды из-под крана . Полоскание делают утром во время умывания и вечером перед сном . Вначале достаточно 1 – 2 процедур , а через 2 – 3 недели можно довести их количество до 3 – 5 .

ГИДРО- И БАЛЬНЕОТЕРАПИЯ .

В основе гидро- и бальнеотерапии лежат температурный , химический и механический факторы .

Организм ,как единая целостная система, отвечает на водную процедуру сложной реакцией , включающей реакции самой кожи , сердечно-сосудистой , нервной , эндокрин-

ной , мышечной систем , теплообменом и окислительно-востановительными процессами . При приёме водолечебных процедур в кору головного мозга поступает эфферентная импульсация с рецепторов кожи , слизистых оболочек , сосудов и внутренних органов .

Нервно-рефлекторный механизм водолечебной процедуры подкрепляется гумораль-

ным действием , обусловленным рвздражением периферических рецепторов кожи и слизистых оболочек химическими веществами , активностью водной среды (рН) , а несколько позже – химическими веществами , проникадщими в организм .

Вода (её температура , различние примеси ) раздражает кожные рецепторы , в результа-

те чего возбуждаются и рецепторы нервно-мышечного аппарата .

Тепловые воздействия повышают обмен вещества , стимулируют кровообращение , улучшают трофику тканей . Так , например ,при горячих ножных ваннах ( до уровня коленей ) кровообращение в голени увеличивается в 6 – 7 раз по сравнению с исходными данными , давление в артериях – в 4 раза . Тепло оказывает также анальгезирующее и седативное действие , снижает мышечный тонус (вызывает релаксацию мышц ) , у лучшает ,, растяжимость ’’соединительной ткани , стимулирует иммунологические процессы (повышение фагоцитоза ) и деятельность эндокринных систем .

Местное воздействие холода на покровы тела сопровождается фазными изменени-

ями сосудов .Первая фаза – служение сосудов , вторая – расширение сосудов с ускорени-

ем кровотока в них , фаза активной гиперемии . При местном применении холода наблю-

дается сужение сосудов , замедляется кровообращение , обмен веществ в тканях снижает-

ся .Местное воздействие холода не ограничивается локальной реакцией , а проявляется на внутренних органах по типу кожно – висцеральных рефлексов . Общее холодовое воздействие является неблагоприятным фактором , нарушающими нормальное функцио-

нальное состояние организма , его работоспособность и сопротивляемость заболеваниям .

Скорость охлаждения различных органов и тканей неодинакова из-за неоднородности их кровоснабжения . При резком охлаждении органичение кровотокаи в мышцах вслед-

ствие спазма сосудов может быть настолько значительным по отношению к интенсивности мышечного метаболизма , что вызовет тяжёлую гипоксию мышечной тканеи с развитием метаболического ацидоза .

Не рекомендуется плавать в холодной воде ( море ) после тренировок с целью возобновления спортивной работоспособности ( снятия утомления ) , так как в данном случае эффект от процедуры будет неблагоприятным .

При охлаждении организма ( холодный воздух , холодная вода , и т.д. ) развивается температурный градиент между поверхностными и глубокими тканями тела . Изменение температуры тканей организма влияет на проницаемость межтканевых структур , на реге-неративные и репаративные процессы .

Воспринимаемые кожными рецепторами температурные раздражения путём сложных и многообразных рефлексов вызывают реакцию , которая проявляется изменени-ем физиологических процессов и зависит от характера и интенсивности раздражителя , места и площади его воздействия , а также от реактивности организма . Существуют опти-мальные температурные пределы , при которых наступает увеличение скорости протека-ния некоторых биохимических , и особенно ферментативных реакций . Для большинства ферментов оптимальной температурой является 35-38 С .

Наличие кожно-ферментативных рефлексов определяет сосудистую реакцию в органах , имеющих отношение к тем сегментам кожи , которые подвергаются температур-ному раздражению . Сосудистая реакция в этих органах такая же , как и в сосудах кожи . Например , охлаждение кожи груди вызывает сужение сосудов лёгких , согревание поясничной области сопровождается расширением сосудов почек .

Общие прохладные процедуры облегчают работу сердца , тёплые вызывают некоторое усиление его деятельности , а горячие резко увеличивают работу сердца и создают угрозу перегрузки .

Тепловое воздействие воды способствует снижению тонуса , уменьшению перестальтики кишечника , усилению секреторной деятельности желудка , поджелудоч-ной железы , улучшает почечное кровообращение , выделение мочи .

Одной изх распространённых водных процедур является душ . Это водолечебная , профилактическая процедура , при которой на тело человека воздействует подаваемая под давлением струя или много мелких струек воды . Душ может быть холодным (15-20 С) , прохладным (21-30 С) , индифферентным (31-36 С) , тёплым (37-38 С) , горячим (свыше 38 С) . Так , утром после зарядки применяют кратковременные (30-60 С) холодные и горя-чие души , которые действуют возбуждающе , освежающе . После тренировки , вечером перед сном применяют тёплые души , действующие успокаиваюце . В зависимости от формы струи души подразделяются на :

Веерный душ . Температура воды – 25-30 С . Продолжительность 1,5-2 мин . После неё необходимо растереть кожу сухим полотенцем .

Душ Шарко . Температура воды – 30-35 С , давление – от1,5 до 3 атм . (в зависимости от вида спорта) . Процедуру в течение 2-3 мин повторяют несколько раз до покраснения кожи .

Шотландский – комбинирование горячего и холодного душа . Сначала подаётся струя воды с температурой 35 – 40 С в течение 30 – 40 с , а затем с температурой 10 – 20 с с расстояния 2,5 – 3 м . Воздействие начинают с горячей воды , заканчивают холодной .

Дождевой ( нисходящей ) душ оказывает лёгкое освежающее , успокаивающее и тонизируещее действие . Назначается как самостоятельная процедура (температура 35-36С ) , чаще всего после ванн , сауны и др. Применяется обычно после тренировок (соревнований ) .

Циркулярный (круговой ) душ оказывает тонизирующее действие . Его используют во время сауны , после тренировок или утренней зарядки , не чаще 2 – 3 раз в неделю . Продолжительность процедуры 2 – 3 мин .

Каскадный душ .Способствует нормализации окислительно – востановительных реакций , тонуса мышц и т.д. Это своего рода ,, массаж водой ”, при котором с высоты до 2,5м падает большое количество воды (как правило , холодной ) .

Подводный душ (гидромассаж ) проводится в ванне или бассейне аппаратом УВМ-Тангентор – 8 (Германия ) . Температура воды 35 – 38 С , давление 1 – 3 атм в зави-симости от вида спорта , которым занимается пациент , продолжительность процедуры также зависит от вида спорта , возраста и функционального состояния спортсмена . Так , для пловцов длительность процедуры рекомендуется 5 – 7 мин , для бегунов – 7 – 10 , для борцов , боксёров – 10 – 15 мин . Сначала массируют спину , заднюю поверхность ног , затем – переднюю поверхность ног , грудь , руки , живот . В ванну можно добавлять хвойный экстрат , морскую соль . Различно и давление струи воды в шланге : для пловцов – 1 – 1,5 атм ; для борцов и боксёров – 1,5 – 4 атм ; для велосипедистов – 1,5 – 3,5 атм , игровиков – 1,5 – 3 атм .

Подводный душ –массаж пирименяют 1 – 2 раза в неделю ,обычно после второй тренировки , за 2 – 3 часа до сна .

Морские купания - одна из ценнейших способов закаливания и укрепления здоровья Они способствуют улучшению деятельности ЦНС , внутренних органов , желез внутренней секреции , сердечно – сосудестой и дыхательной систем , кроветворных органов .

Во время купаний на кожу оказывают влияние растворенные в воде соли , человек дышит чистым , насыщенным морскими солями воздухом . Количество вдыхаемого воздуха и поглощаемого из него кислорода увеличивается в 2 – 3 раза , повышается содер-

жание в крови эритройитов , гемоглобина и т.д.

Морские купания практикуются на сборах по ОФП . Продолжительность купания 10 – 15 мин . Температура воды 18 – 25 С . Чем теплее вода , тем выше востановительный эффект .

Плавание в пресной воде является полезной оздоровительной и востановительной процедурой . Пребывание в воде в сочетании с мышечной активностью повышает трени-

рованность и адаптацию к физическим нагрузкам и холодовым раздражителям .

Назначая плавание с целью востановления , надо учитывать температуру воды . Так , после купания в холодной воде ( 15 – 17 С) тонус мышц повышается , то есть не наступают релаксация , что необходимо после больших нагрузок .

Наиболее распространённой водолечебный процедурой являются различные ванны с гигиенической и востановительной целями . Они могут быть из пресной воды или содержать добавки : морскую соль , фойный эстракт и др.

Ванны из пресной воды ( гигиенические )притемпературе 36 – 37 С применяются во время сауны и после тренировок . Продолжительность общих ванн 10 – 20 мин . После ванны рекомендуется приём дождевого душа (температура 33 – 35С ) в течение 1 – 2 мин.

Горячие ванны с температурой воды 38 – 40С используют пловцы во время трени-ровок воткрытом бассейне , лыжники-гонщики , конькобежцы при очевидных признаках переохлаждения . Продолжительность процедуры 5 – 10 мин .

Контрастные ванны характиризуются выраженным тренирующим действием на сердечно – сосудистуюи нервную системы . Они обычно применяются во время посещения сауны , а также с цклью закаливания , профилактики простудных заболеваний . Разница температур должна составлять не менее 5 – 10С . Вначале спортсмен находится в тёплой ванне ( 2 – 5 мин ) , затем – в холодной ( 1 – 2 мин ) .Переход из одной ванны в другую можно повторить 2 – 5 раз .

Вибрационная ванна : воздействие механической вибрацией в воде . С помощью ап- парата ,, Волна ’’ в ванне создаются волны . Их можно дозировать по давлению ( от 0 до 10000 бар ) и частое ( от 10 до 20 Гц ) в зависимости от ощущений спортсмена . Вибрация должна быть достаточной силы , но в от же время не вызывать неприятных ощущений . Вибрационные ванны проводятся при температуре воды 36 – 38С продолжительностью 5 –10мин , 1 – 2 раза в неделю , обычно после второй тренировки ( при двухразовых тренировках ) .

Гипертермические ванны ( общие , сидячие и ножные ) с температурой воды 39 – 43Сиспользуются для нормализации функции опорно – двигательного аппарата ( ,,забитости ’’ мышц , миофасцитах , миозитах и др.) в целях профилактики перегрузок и возникновения травм . Чаще гипертермические ванны проводят с различными лекарствен-ными добавками . Продолжительность процедуры 5 – 7 мин .

В осенне – зимний период , а также на сборах по ОФП , после тренировок необходимо включать упражнения на растяжение , расслабление . После такой ,, заминки ’’ следует принять ванну .

Сидячие гипертермические ванны проводят с прфилактической и лечебной целью . Гипертермические ножные ванны применяют бегуны , пригуны , конькобежцы и другие спортсмены , особенно в период тренировок по ОФП .

Противопоказания к гипертермическим ваннам : сильное утомление , переутомление; изменения на ЭКГ ( нарушение реполяризации , экрасистола и др. ) , капиляротоксикоз; эндартериит , атеросклероз сосудов нижних конечностей ; острые травмы ( гематома , гематроз сустава , лимфостаз в области голеностопного сустава и т.д. ) .

Исследования выявели , что после бега ( особенно длительного , интенсивного , марафонского ) отмечаются боли в мышцах конечностей . Происходит травматизация миофибрилл , нервных волокон , капилляров и в глубине мышц возникают боли . При пальпации мышцы уплотнены ( особенно первые 3 – 5 дней ) , болезненны , плохо расслабляются ( нарушается их контрактильная способность ) . Отмечаются также нарушения мышечного кровотока , гипоксия мышц , что приводит к повторным травмам .

Гипертермические ножные ( в подготовительном периоде ) и общие ванны особенно рекомендуются бегунам – стайерам и марафонцам . Продолжительность процедуры 5 – 10 мин , температура воды 39 – 41С ,на курс 8 – 10процедур . Наблюдения доказали , что проведение профилактических курсов способствует уменьшению обострений старых травм и заболеваний .

Гальваническая ванна для конечностей применяется при воспалительных процессах и послетравматических состояниях двигательного аппарата , мышечных судоргах , при нервных заболеваниях и т.п. Ускоряет регенеративные процессы , уменьшает боли , снимает мышечный спазм , нормализует метаболические процессы и т.д.

Электровиброванна – это одновременное воздействие тёплой воды ( 35 – 37С )и гальванического тока ( сила тока от 0,1 до 1,5 ампер ) . Используют ток низкого напряжения ( 24 В ) по 9 позициям , указанным на пульте управления . Сила тока зависит от чувствительности нервно – мышечного аппарата спортсмена – во время процедуры он испытывает лёгкое покалывание и незначительнуювибрацию . Продолжительностьпроцедуры 15 – 35 мин. На курс 3 – 5 процедур .

Виброванна способствует ускорению окислительно – обменных процессов , выведению продуктов метаболизма ( молочной , пировиноградной кислот , мочевины и др. ), значительной релаксации мышц , ускорению адаптации к среднегорью , снимает бо-левые ощущения в мышцах , нормализует сон и т.д.

Серная ванна нормализации ЦНС ,остановке кровотечений . Применяется при кож-ных заболеваниях , мышечных болях ( особенно ревматического происхождения ) , забо-леваниях позвоночника ( остехондроз и др .) .Температура воды 34 – 36С . Продолжитель-ность процедуры 10 – 20 мин . Применяют ванну два раза в неделю . На курс лечения 10 – 20ванн .

После ванны не рекомендуется принимать душ , необходимо отдых в течение 20 – 30 мин .

Состав : сера очищенная , экстракт конского каштана , масло сосновых игл , камфара , салициловая кислота ,сульфат натрия и калия , хлористый натрий , сульфат магния , силикат алюминия .

Ванна Губбарда .Из дна ванны выведены четыре форсунки , их высота и направ- ление регулируются , давление воды ( от насоса ) – 0 – 39 МПа . Ванна Губбарда приме –няется для лечебного общего или частичного массажа под водой . С помощью специаль-ного наконечника можно проводить местный массаж или направить поток воды в форсун-ку вихревого массажа .

Сульфидные ванны .При приёме спортсмена ми сульфидных ванн концентрацией 50 – 70 мг/л и выше характерна реакция покраснения кожи в результате расширения капи-ляров , артериол , ускорения тока крови вних , образования в коже вазоактивных веществ .

Сероводород проникает в организм через кожу и дыхательные пути . Повышая возбу-димость рецепторного аппарата кожи , сероводород изменяет афферентную импульсацию кожного чувствительного нерва .

С лечебной целью сульфидные ванны используются при травмах и заболеваниях ОДА , остехондрозе позвоночника , пояснично – крестцовых радикулитах , люмбаго , неврозах и др .Концентрация – от 50 до 150 мг/л , температура воды 36 – 38С , продолжи-тельность процедуры от 10 до 15 мин . Кроме общих ванн , используются ножные ванны при артрозах суставов конечностей , травмах мышц и капсульно – связочного аппарата ( температура 37 – 40 С) . Массажпроводится до ванн .

Радоновые ванны .В лечебных целях используются различные концентрации –от 7 до 200нКи/л .При приёме ванн на коже образуется так называемый активный налёт –ар- собция кожей продуктов распада радона , которые оказывают сосудосуживающее дейст-вие на капиляры , однако после начального сужения наблюдается последующиее расши-рение .

Ванны оказывают седативное и обезболивающее действие , влияют на иммунологическую активность организма в концентрациях не выше 200нКи/л .

При травмах и заболеваниях ОДА применяются концентрации от 30 до 200нКи/л ,при неврозах – 50 – 100нКи/л;температура воды 37 – 38С .Продолжительность процедуры 10 –15 мин . Курс 10 –15 ванн .Массаж проводится до ванн .

Углекислые ванны .При приёме углекислых ванн характерна реакция покрасне-ния ( гиперемия ) кожи . Ванны усиливают углеводно –фосфорный обмен , увеличивают содержание АТФ , а также молочной кислоты и мочевины в крови ,изменяют венозное и артериальное давление .

Притравмах и заболеваниях ОДА температура 36 – 38С , продолжительность 10 – 15 мин . Курс 10 –15 ванн . Массаж проводится до ванн или через день ( день – ванна , день массаж ) . Если показан частный массаж , то он выполняется после ванны с гиперемиру-ющими мазями , маслами .

Хлоридно – натриевые ванны .Солевые ванны используются при лечении травм и заболеваний ОДА . Под влиянием ванн изменяются рецепторный аппарат кожи , улучша-ется обмен вещества , состояниеЦНС , ,происходит стимуляция нервно-мышечного аппа-рата , дыхания и др . Концентрация солей небольшая , температура воды 37 – 38С , про-должительность 10 – 16 мин . Курс 10 –15 ванн . Массаж проводится до ванн .

Кыслородные ванны .Воду в ванне искуственно насыщают кислородом до кон –центрации 30 – 40 мг/л . Температура воды 35 – 36С , продолжительность процедуры 10 – 15 мин . Курс 10 – 15 ванн . Кислородные ванны применяются притравмах и заболеваниях ОДА , целью снятия утомления после интенсивных физических нагрузок , для нормализации сна . Массаж проводится до ванн .

Скипидарные ванны по Залманову приманяются при травмах изаболеваниях ОДА, неврозах . Концентрация эмульсии от 15 до 60 мл на 200л воды ;температура воды 36-38С и выше .продолжительность приема ванны до 10 мин . Курс 5 – 8 процедур .Массаж проводится в свободные от ванн дни .

Йодо – бромные ванны . Содержание в воде и брома чаще встречается в хлорид – ных натриевых водах . Йодо-бромные ванны уменьшают болевой синдром , нормализуют нервно- мышечный аппарат , ускоряют микроциркуляцию ,уменьшают гипоксию тканей и т.п. Ванны применяются при травмах и заболеваниях ОДА и нервозах .Температура воды в ванне 36 – 37С , продолжительность процедуры 8 – 15 мин . Курс 10 – 15 ванн . Массаж проводится до ванн . Частный массаж можно проводить с гиперемирующими мазями после ванны .

Закаливание солнцем .Наиболие активно воздействуют на организм и при правиль – ном использовании наиболие для него полезны ультрафиолетовые лучи , которые целиком поглощаются кожей . Целебное действие ультрафиолетовых лучей с древних пор исполь –зуется для лечения туберкулёза костей , рахита , малокровия , ревматических заболеваний суставов и мышц и др.

Солнечные ванны с целью закаливания следует применять разумно , иначе вместо пользы они могут принести вред , вызывать ожоги , перегревание , солнечный удар , перевозбуждение нервной системы .Особострогодозировать их приём необходимо на пля- же ( взависимости от возраста , пола , состояния здоровья , степени устойчивости к действию ультрафиолетовых лучей ) . Лучше всего загорать в утренние часы с 9 до 12 , а на юге ещё и с 16 до 19ч.

Начинают закаливание солнечными лучами с 10 – 14 мин , ежедневно увеличивая время процедуры на 5 –10 мин и доведя общую продолжительность до 2ч . При закалива- нии солнцем , особенно на юге , не следует проводить массаж . Это очень важно знать .

В основу дозировки облучения должен быть положен принцип постепенного её увели- чения , а несубъективные ощущения , так как ультрафиолетовые лучи в момент воздейст- вия не вызывают никаких ощущений .Людям с повышенной чувствительностью к солнеч- ным лучам и с очень ослаблённым здоровьем солнечные ванны не рекомендуются .

Баня ( сауна ) также является хорошим закаливающим средством . Она успешно при –меняется для борьбы с утомлением ,востановления работоспособности , сгонки веса ,про- филактики простудных заболеваний.

Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-со-судистой , дыхательной мышечной системах , улучшаются микроциркуляция , обмен ве-ществ , перераспределение крови , ускоряются окислительно-восстановительные проце-дуры , усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма ( мочевины , молочной кислоты и др.) , снижается мышечный тонус . Сауна способствует улучшению функции кожи , тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов .

Сауна как лечебное средство показана прихроническом бронхите ( с негнойной формой ) , алергических заболеваниях , ревматоидном артрите без поражения внутренних органов , простудных заболеваниях ( риниты , бронхиты , катары верхних дыхательных путей и др.) .

С целью ускорения восстановительных процессов после больших физических нагру-зок рекомендуются 1 – 2 захода в сауну по 5 – 10 мин с температурой 70 – 90С и влажностью 5 – 15% с последующими тёплым душем и массажем . Количество заходов можно увеличить , если следующий день свободен от тренировочных занятий . После 2-3 заходов в сауну следует провести массаж , используя щадящие приёмы (поглаживание , растирание , неглубокое разминание , вибрацию) в течение 15-25 мин .

Сауна противопоказана при гриппе , ангине , менструации , очень сильном утомлении (после тяжёлых тренировок) , сотрясении головного мозга (нокдауне , нокауте и др.) высо-ком артериальном давлении , фурункулёзе , цистите , воспалении среднего уха , травмах опорно-двигательного аппарата с выраженным гемартрозом , повреждениях мышц с выра-женной гематомой и др.

Одним из эффективных гигеенических и лечебных средств издавна считается парная баня . Температура воздуха в ней достигает 50-60С при относительной влажности 90-100% .

Сочетание горячего , насыщенного водяными парами воздуха , горячей воды с свое-образным массажем мочалкой и горячим берёзовым веником оказывает благоприятное влияние на организм .

Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повышает их эффективность , что позволяет организму более совершенно и бо-лее длительно противодействовать влиянию высоких температур .

В бане часто используют стегание веником (берёзовым , дубовым и др.) , что по своему действию аналогично таким приёмам массажа , как покалачивание , похлопыва-ние . Это сильная общеукрепляющая процедура , которая понижает возбудимость перефе-рических нервов (чувствительных , двигательных , сосудодвигательных , секреторных) , вызывая значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже , мы-шцам и внутренним органам .

Сочетание бани и массажа способствует более быстрому выделению из организма недоокисленных продуктов , снятию утомления и ликвидации нарушений периферическо-го кровообращения . Однако при массаже в бане исключается рубление , поколачивание и сильное , глубокое разминание . Острые травмы и заболевания являются тоже противопо-казанием для проведения там массажа .

Последовательность массажа такова : вначале массируют мышцы спины , а затем заднюю поверхность ног , после чего спортсмен поворачивается на спину и массируют нижние конечности , руки , грудь и живот . После массажа в болезненные места втирают противовоспалительные мази .

Массаж и водолечение . Вода обладает сильным физиологическим действием . Под влиянием тепла происходит расширение сосудов , снижение мышечного тонуса , ус-корение крово- и лимфотока , увеличение объёма циркулирующей крови и насыщения её кислородом , повышение проницаемости сосудистой стенки , ферментативной деятельно-сти , обмена веществ . Снижается чувствительность нервных рецепторов .

Наличие кожно-висцеральных рефлексов определяет сосудистую реакцию в ор-ганах , имеющих отношение к тем сегментам , кожу которых подвергают температурному раздражению . При этом сосудистая реакция в этих органах такая же , как и сосудов ко-жиНапример , согревание поясничной области сопровождается расширением сосудов почек . В основе этих реакциц лежит рефлекторный механизм действия .

При общих температурных воздействиях реакция сосудов внутренних орга-нов проявляется противоположно реакция сосудов кожи : когда кожные сосуды сужают-

ся , сосуды внутренних органов расширяются . Исключение составляют сосуды почек и селезёнки , которые реагируют на общие температурные раздражения одинаково с сосудами кожи .

Гиперемия кожи после ванн возникает в основном нервно-рефлекторным пу-тём . Реакция эта своеобразна , она развивается только на участках кожи , покрытых во-дой , и обусловлена расширением капилляров , ускорением кровотока в них , увеличением числа функционирующих капилляров .Наступающее расширение сосудов кожи влияет на кровообращение в почках , функция их усиливается , увеличивается диурез .Повышаются газообменные процессы , снижается количество сахара в крови .

При острой травме с выраженными отёком водные процедуры ( ванны , гидромассаж ) противопоказаны , так как тепло приводит к значительному притоку крови к очагу повре-ждения и создаёт застойную гиперемию .

При хранических травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата , перефери-ческой нервной системы вначале применяют гидропроцедуры , а затем выполняется мас-саж с различными мазями или накладываются мазевые аппликации на травмированный участок . При сосудистых расстройствах с выраженным отёком лучше начать лечение с отсасывающего массажа , а спустя 3-5 дней применяют гидропроцедкры с наложением мазевых апликаций .

Ручной массаж в воде .Для активизации обменных процессов массаж проводят в ванне . Действие массажа обусловлено температурным ( вода + 35 + 38С) , химическим

( соль , хвоя , углекислый газ и др.) и механическими факторами , которые усиливают вли-яние на рецепторы кожи и глубоколежащие ткани . Такое сочетанное воздействие воды имассажа способствует ускорению крови- и лимфотока , гиперемии тканей , снижению мышечного тонуса , увеличению интенсивности окислительно-востановительных процес-сов в тканях и т.д.

Массаж проводится в ванне с применением поглаживания , растирания , разминания и потрахивания мышц .Последовательностьпроведения массажа : спина – ноги – грудь – живот . Продолжительность его зависит от вида спорта , степени утомления , возроста , пола и составляет в среднем 15-20 мин . Если массаж в воде проводится при травмах и заболеваниях , то продолжительность его значительно меньше . Заканчивают процедуру активно-пасивными движениями, после чего необходимо несколько минут полежать в ванне .

Ручной массаж в воде противопоказан при острых травмах .

Массаж в ванне щётками .Для активизации обменных процессов , кровообращения , снятия утомления проводят гигиенический ( или восстановительный ) массаж щётками в ваннеи . Используют хирургические щётки . Температура воды при проведении гигиени-ческого массажа 30-32С , а при проведении востановительного массажа 36-39С , массаж при травмах и заболеваниях –34-36С . В ванну добавляют различные лекарственные сред-ства ( хвою , ромашку , эквалипт , морскую соль и др.) .

Массаж щётками вызывает сильную гиперемию кожи , оказывает тем самым стимули-рующее действие на массируемые ткани . Массаж проводится одной или лучше двумя щётками ( по одной в каждой руке ) по ходу кров-и лимфотока . Последовательность проведения такая же , как и при массаже в ванне . Продолжительность –5-15 мин и зави-ситот пола , возраста , стадии утомления и функционального состояния спортсмена .

Массаж в ванне щётками противопоказан при заболеваниях кожи , фурункулёзе , варикозном расширении вен , острых травмах , повышенной температуре тела , менстру-ации и т.д.

Банки и массаж .При лечении простудных заболеваний широко приминяются банки . Это метод рефлекторной терапии . Под влиянием банок повышается кожная температура

( наступает выраженная гиперемия ) , улучшает кровообращение не только в зонп нало-жения банок , но и во внутренних органах . Эффект от банок усиливается , если предвари-тельно место , на которое они будут поставлены , растерать .

Большой эффект даёт и так называемый баночный массаж . Делается он следующим образом . Массируемую поверхность тела смазывают подогретым вазелиновым маслом .

К банке , но несколько большего размера ( например , от майонеза ) , подносят зажжённый кусочек ваты , смоченный в спирте иле эфире . Банку быстро прижимают к коже , но не задерживают , как обычно , на одном месте , а передвигают по поверхности тела скользя-щими движениями . Эти движения могут быть прямолинейными , кругообразными .

Баночный массаж эффективен при бронхите , пневмонии, радикулите , миозите , катаре верхних дыхательных путей и др. , а также применим для профилактики простуд-ных заболеваний ( при тренировке на воздухе в холодную , ветреную погоду) у лыжников, конькобежцев и др.

Продолжительность массажа в среднем от 5 до 15 мин . После проведённого массажа необходимо тёпло одеться и выпить стакан горячего чая с лимоном или малиной.

Горчичники и массаж .Одним из рефлекторных методов лечения простудных за-болеваний являются горчичники . Это самый древний и наиболее широко применяемый метод лечения . Проведённые нами наблюдения показали , что эффект от горчичников усиливается , если предварительно место , на которое они будут поставлены , растерать .

Массаж проводится без всяких смазывающих веществ , в противном случае ( если применить разогревающие мази ) можно получить ожог . Растирание проводится в течение 3-5 мин . Затем ставят горчичники . После снятия горчичников тело следует про-тереть маслом и тепло одеться .

Массаж льдом .С древних времён холод использовали как лечебное средство. Под влиянием холода происходит спазм мелких сосудов , понижается возбудимость нервов , замедляется кровоток , снижается проницаемость мелких сосудов , предотвращается воз-никновение отёков . Компрессы из льда , снега уменьшают боли при ушибах мягких тка-ней , суставов , растяжениях связок и других травмах .

Эффект будет дольше , если больное место растирать по кругу , зигзаообразно цело-фановым мешочком , наполненным льдом ( можно грелку с водой положить на 30 мин в морозильник холодильника и получить ледяной массажный прибор) .Продолжительностьмассажа – от 2-3 до 5 мин , не более ,чтобы избежать стойкого суже-ния сосудов , синюшности.Массировать надо не только травмированный участок , но и немного выше и ниже его . Перед проведением массажа льдом место травмы надо смазать вазелином . Массаж проводят одним или двумя целофановыми мешочками . Для лучшего оттока крови массируемый участок должен быть приподнят .

Массаж льдом применяют при острой травме , а также при некоторых хронических за-болеваниях ( плечелопаточный периартрит ,, тенисный локоть’’ и др.) .Кроме того , можно применять холод на болевые точки ( ,, триггерные зоны’’) . Массаж льдом проводят неско-лько раз вдень , после чего выполняют лечебную физкультуру , а в последующие дни –ща-дящие тренировки . Продолжительность занятий – 15 – 30 мин .

Самомассаж имеет давнюю историю . В древние времена люди использовали его при различных недугах , болях , ушибах и т.д. О необходимости применения самомассажа при различных недугах ,заболеваниях суставов писали Гиппократ , Герадикос и др.

Освоить элементарные приёмы самомассажа не сложно . Здесь будет дано описание основных приёмов самомассажа , которыми может овладеть каждый человек .

При выполнении самомассажа необходимо , чтобы движения совершались по ходу лимфатических сосудов , лимфоузлы нельзя массировать . Во время процедуры нужно расслабитьмышцы , принять удобное положение . Руки и тело должны быть чистыми .

Противопоказания к самомассажу те же ,что и для обычного массажа . В качестве смазывающих средств можно использовать тальк или некоторые мази . После самомассажа необходимо принять душ .

При выполнении самомассажа используют минимум массажных приёмов ; шею,бед-

ро, голень, стопу и поясничную область массируют двумя руками . При травмах и заболеваниях , после сильного утомления ударные приёмы применять не разрешается .

Приёмы самомассажа проводят в такой последовательности : поглаживание - расти-рание – разминание и вибрация ( потряхивание , встряхивание ) . Включают различные упражнения для суставов .

Самомассаж может быть локальным ( частным ) и общим . Продолжительность само-массажа – 5 - 20 мин в зависимости от поставленной задачи . Последовательность самомассажа отдельных частей тела : волосистая часть головы – лицо – шея – спина –поясница – грудь – живот - верхние конечности - нижние конечности .

Самомассаж головы и лица . При самомассаже головы ее необходимо слегка накло-нить вперёд .

Растирание делают подушечками пальцев прямолинейно , кругообразно , начиная от волосистой части лба до затылка . Лоб массируют таким образом : кладут кончики паль-цев на средину лба и делают растирание , поглаживают к вискам . Ладонной поверхнос-тью полусогнутых I I- IV пальцев поглаживают лоб попеременно то одной , то другой рукой от бровей к линии роста волос в правую и левую стороны . Вначале поглаживают и растирают в области переносицы вправо , потом над бровью и виски . Затем в области углов глаза необходимо произвести подушечками I I I – IV пальцев несколько лёгких пог-лаживаний .

Для волнообразногопоглаживания круговой мышцы глаза движения начинают от вис-ка I I –IV пальцами по нижнему краю круговой мышцы глаза до внутреннего угла глаза , затем движения идут к брови и до виска . После этого поглаживают I I – IV пальцами об-ласть рта , где I I – I I I пальцы располагаются на верхней губе , а IV – V – под подбород-ком . Поглаживают по направлению к козелку уха . Затем растирают мышцы лба , щёк , жевательных мышц , а в месте выхода тройничногонерва делают вибрирующие движения I I или I I I пальцем . Заканчивают массаж лица лёгким поглаживанием .

При выполнении массажа лица необходимо соблюдать определённый ритм . В среднем достаточно 2-3 процедур в неделю . После массажс необходимо сделать несколько враща-тельных движений головой .

Самомассаж шеи , трапециевидной мышцы , спины . Массаж шеи делают одной или двумя руками с применением поглаживания , растирания и разминания . Поглаживание выполняют двумя руками , при этом ладони кладут на затылок и поглаживают сверху в низ , но можно и одной рукой , тогда другая поддерживает её за локоть .Затем положение рук меняют . После этого кончиками пальцев обеих рук мышцы растирают и разминают от затылка к внрхним отделам лопатки . В области выхода большого затылочногонерва и сосцевидного отростка глубокое разминание выполняют согнутыми средними фалангами I I – IV пальцев . Заканчивают массаж шеи поглаживанием двумя руками в направлении от затылка к верхним углам лопатки . При поглаживании одной рукой движения осуществляют к плечу ( к дельтовидной мышце ) .

Разминание трапециевидной мышцы делают по очереди правой и левой руками , при этом правую руку поддерживают под локоть и разминают трапециевидную мышцу , затем положение рук меняют . Движения направлены от сосцевидного отростка к краю трапеци-евидной мышцы . Заканчивают массаж поглаживанием то правой , то левой рукой .

Массаж шеи спереди проводят ладонной поверхностью кисти от подбородка к ключице .На шейных мышцах также применяют поглаживание , растирание , разминание одной и двумя руками . Не следует массировать сонные артерии , вены ( особенно пожи-лым людям ) .

Самомассаж мышц спины , поясничной области и ягодиц . Самомассаж мышц спины выполняется в полрожении сидя или стоя . Применяют приёмы поглаживания , растирания ; разминание выполняют одной рукой противоположной части спины или дву-мя руками , движениями от поясницы вверх , к нижнему углу лопатки . Растирание прово-дят тыльной поверхностью правой ( или левой ) кисти , взятой в замок с левой , направле-ние массажных движений продольное , кругообразное . Кроме этого , проводят поглажи-

вание ладонной поверхностью кистей , для чего ладони кладут на поясничную область

слева и справа от позвоночника и массируют в направлении от поясницы вперёд .Можно

делать растирание кулаками , предплечьем ( со стороны лучевой кости ) .Проводится так-

же растирание кончиками пальцев вдоль позвоночника – от поясничного отдела вверх, к

нижним углам лопаток . используют и похлопывание , поколачивание.Заканчивают мас-

саж поглаживанием .

Ягодичные мыщцы массируют стоя или лёжа на боку . При массаже в положении стоя ногу необходимо на какую-нибудь подставку для того , чтобы расслабить мышцы . Пра-вую ягодичнуюмышцу массируют правой рукой , левую – левой . Возможно разминать ягодичной мышцы двумя руками . Поглаживание выполняют от ягодичной складки вверх к поясничной области . Потряхивание делают так : захватывают мышцу первым и осталь-ными пальцами , приподнимают её и проводят указанный приём . Похлопывание и поко-лачивание ягодичной мышцы осуществляют одной или двумя руками . Вположении лёжа ягодичную мышцу массируют одной рукой , выполняя растирание кончиками пальцев , кулаком и разминание мышцы первым и остальными пальцами .

Самомассаж нижних конечностей .Самомассаж мышц бедра выполняют в положении сидя или стоя , в зависимости от того , какие мышцы массируют . Поглаживание осуществляют одной рукой или попеременно правой и левой в направлении от коленного сустава к паховой складке . Правое бедро можно поглаживать правой рукой , а разминать-

левой . Растирание можно делать кончиками пальцев правой кисти с отягощением её ле-вой , а также кулаками .Двойное кольцевое разминание делают двумя руками и тоже от колена к паховой области .Потряхиваниемышц бедра выполняют двумя руками в положе-нии лёжа на спине , ноги согнуты в коленных суставах .

Приводящиемышцы бедра массируют одной и двумя руками : применяют поглажи-вание от внутренней поверхности коленного сустава к паховой складке , двойное кольце-вое разминание кончиками пальцев по ходу сосудистонервного пучка . Заднюю группу мышц массируют вположении лёжа на боку или стоя : используют поглаживание , расти-рание , разминание .Особое внимание уделяют приёмам растиранияфасции бедра основа-нием ладони , кулаками и разминаниепервым пальцем . Потряхивание мышц бедра делают в исходном положении стоя , массируемая нога стоит на подставке ; обхватив мышцы бедра двумя руками , производят потряхивающие движения . Заканчивают массаж поглаживанием двумя руками всех мышц – от коленного сустава к паховой области .

Коленный сустав массируют в исходном положении сидя или стоя . Используют приёмы растирания ладонной поверхностью , кольцевое , кончиками пальцев , основанием ладони , подушечкой первого пальца ( или двумя пальцами ) ; заканчивают массаж погла-живанием и активными сгибаниями в коленном суставе .

Мышцы голени массируют одной или двумя руками . Икроножные мышцы массируют от пяточного сухожилия к подколенной ямке . Применяют комбинированный приём , когда одной рукой разминают мышцы , а другой – поглаживают . Разминание вы-полняют обычное или двойное кольцевое – от пяточного сухожилия к подколенной ямке . Потряхивание икроножной мышцы ( например , правой ) осуществляют левой рукой , при этом первый палец располагается с внутренней , а все остальные – с наружной стороны голени ; делают колебательные движения мышцы в стороны , периодически её приподни-мая . Массаж берцовых мышц выполняют в положении сидя или стоя ,массируемая нога стоит на стульчике или какой- нибудть подставке . Используют приёмы : поглаживание одной рукой или попеременно правой и левой ; разминание – основанием ладони , кончиками пальцев ; разминание подушечкой первого пальца . Заканчивают массаж поглаживанием от голеностопного сустава к коленному .

Голеностопный сустав и стопы массируют сидя . Стопу поглаживают одной или дву-мя руками . Подошвенную поверхность массируют основанием ладони , кулаком , фалангами согнутых пальцев ; делают также встречное растирание стопы , когда ладонная поверхностьодной кисти скользитпо тылу стопы , другая – по подошвенной поверхности . Растирают кончиками пальцев и первыми пальцами межкостных промежутков;затем щип-

цеобразное растирание пяточного сухожилия , поглаживание кончиками пальцев от пя-точного бугра к середине икроножноймышцы, растираниепяточного сухожилия с отяго-щением .

Самомассаж груди иживота . При массаже груди используются поглаживание и разминание одной идвумя руками грудных мышц , разминание грудной мышцы , рас-тирание кончиками пальцев и основание ладони по ходу межрёберных мышечных воло-кон . Грудную мышцу массируют от места прикрепления её к подмышечной области . Рас-тирают межрёберные мышцы одной и двумя руками : правая рука при этом располагается на межрёберных промежутках у места прикрепления рёбер и скользит к позвоночнику ; то же делают левой рукой ( на правой стороне грудной клетки ) . Можно растирать мышцы груди и основанием ладони по ходу рёбер . Подреберья растирают в положении лёжа на спине при согнутых ногах . При этом первые пальцы располагают у мечевидного отростка и скоьзят к позвоночнику .

Массаж живота выполняется в положении лёжа на спине при согнутых ногах в колен-ных и тазобёдренных суставах . Поглаживание делают одной рукой и с отягощением , рас-тирание – кончиками пальцев , кулаком , основанием ладони по ходу толстой кишки ;раз-минание - двумя руками в продольном и поперечном направлениях . Заканчивают массаж диафрагмальным дыханием ( ,, дыхание жывотом ’’) .

Самомассаж верхних конечностей . Наибольшее количество приёмов можно приме-нить при массаже рук . Руки массируют сидя ,стоя . Используют поглаживание , растира-ние , разминание , потряхивание , встряхивание . Вначале массируют заднюю, а затем переднюю группу мышц , приминяя поглаживание от локтевого сгиба к плечевому суста-ву , разминание трёхглавой и двуглавой мышц плеча выполняют первым и остальными пальцами .

При самомассаже предплечье применяют поглаживание от лучезапятстногосустава вверх , обхватив предплечьепервым и остальными пальцами , растирание – основанием ладони , подушечкой первого пальца , кончиками пальцев ; вначале массируют мышцы-сгибатели , а затем – разгибатели предплечья . При массаже локтевого сустава применяют растирание основанием ладони , первым пальцем , щипцеодразное , кончиками пальцев ; лучезапястного сустава – поглаживание и растирание ладонной поверхностью , первым пальцем , щипцеобразное , круговое растирание и растирание основанием ладони . Паль-цы массируют каждый отдельно , применяя прямолинейное и кольцевое растирание поду-шечками всех пальцев ; растирают подушечками пальцев и межпальцевые мышцы ; ладонную поверхность растирают основанием ладони, кулаком .

Особое внимание следует уделить самомассажу плеча ( плечевого сустава ) .Вначале поглаживают ладонной поверхностью переднюю , заднюю и боковую поверхности суста-ва , затем разминают , при этом плотно обхватывают правой рукой левый сустав , распо-ложив пальцы на задней поверхности плеча , а первый – у места прикрепления ключицы , и ритмично сжимают мышцы между пальцами . Кроме того , подушечкой первого пальца массируют переднюю и боковую поверхность сустава , а заднюю – кончиками I I- V паль-цев . Заканчивают массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу ( первый палец скользит по внутренней поверхности , а остальные по наружной ) .

Общий илокальный самомассаж . В зависимости от поставленной задачи выполняют общий массаж ( массируютвсё тело ) продолжительностью 15-25 мин и локальный ( мас-сируют какую-от часть тела , например ногу или поясницу и т.д.) в течение 3-5 мин .

Вид самомассажа . Гигиенический самомассаж выполняется утром для взбадривания (после утренней гимнастикиили сна ) , а также вечером для успокоения ( после вечерней прогулки , перед сном ) . Гигиенический массаж заканчивают водной процедурой ( душ и ванна ) . Утром используют такие приёмы массажа , как поглаживание , растирание , разминание и понолачивание , похлопывание , а вечером – поглаживание , растирание и неглубокое разминание , ударные приёмы вечером не применяют . Если утром гимнастика не проводится , то более тщательно массируют суставы с последующим активными дви-жениями в них .

Предварительный ( предстартовый ) самомассаж показан перед стартом ( особенно при тренировках или соревнованиях в холодную , ветренную погоду ) с различными мазя-ми . В зависимости от состояния применяют успокаивающие или возбуждающие . Само-массаж ( 3-10 мин ) проводится в тёплом помещении или через тренировочный костюм за 15-20 мин до старта . В некоторых случаях необходимо тщательно массировать мышцы , которые больше травмируются ( например , у бегунов , спринтеров , прыгунов в длину массируют заднюю группу мышц бедра , пяточное сухожилие ,икроножную мышцу и голеностопный ,коленный суставы ) .Масажно использовать различные разогревающие мази .

Востановительный самомассаж выполняется , как правило , после тренировок ( со-ревнований ) , физических нагрузок , после рабочего дня , турестических походов и т.д. Задача массажа – снять утомление , повысить работоспособность .Используют приёмы : поглаживание , растирание , разминание и потряхивание . При сильному утомлении приёмы , вызывающие спазм мышц , возбуждающие нервную систему ( рубление , поколачивание и др.) , не приминяются .

Самомассаж в сауне ( бане ) проводят тосле первого захода в парную . Используют поглаживание , потряхивание и не глубокое разминание .

Взаимный массаж выполняется людьми , предварительно освоившими основные приёмы массажа . Может быть применён на производстве ( у ткачих ) , в сельском хозяй-стве ( у доярок ) , в турпоходах , в бане , где по очереди они массируют другого . Этот вид массажа является своего рода активным отдыхом .

Самомассаж массажёром .В последнии годы отечественная промышленность вы-пускает различные массажёры , с помощью которых можно проводить массаж .Делают его в утреннее время вместе с гимнастикой . Продолжительность самомассажа –5-10 мин .

Самомассаж массажёром возможен и через тонкую хлопчатобумажную ткань ( тонкий спортивный костюм ,майку . футболку и пр.) .

Способ пользования массажёром прост : его берут за концы и разтирают различные части тела . После массажа необходимо принять душ .

ГИГИЕНИЧЕСКИЙ МАССАЖ .

Массаж , применяемый для укрепления здоровья , уход за телом , профилактики забо-леваний , снятия утомления ( переутомления ) называется гигиеническим .

Гигиенический массаж использовался древними египетскими , римскими и греческими воинами как средство ухода зв своим телом .

Древние греки для этой цели имели опытных специалистов - ,, педотрибов ’’ , или учи-телей гимнастики , владеющих массажем .

При пользовании баней в Древнем Египте , Древней Эладе массаж сочетали с растира-нием ( умащиванием ) тела маслами , мазями . Греческие бани были посвящены Геркулесу и включали процедуру массажа и телесные упражнения . Искуство массажа в Древней Греции владело почти всё население . При проведении массажа использовали ароматичес-кие масла , обсыпание песком , гимнастические упражнения , купанеи , обтирание тела водой .

Гречиские врачи и спортсмены придавали большое значение массажу, используя при этом почти все массажные приёмы . Знаменитый Гален разработал различные показания для утреннего и для вечернего массажа .

Гигиенический массаж может быть общим или частным и выполняться массажистом или в виде самомассажа .

Задача гигиенического массажа : усиление крово- и лимфообращения , нормализация психоэмоциального состояния, ускорение врабатываемости – подготовка человека к вы-полнению предстоящей работы .

На общий гигиенический массаж отводится 15-20 мин , при этом продолжительность массажа отдельных частей тела составляет : шея , спина –5-8мин , ноги - 4-7 , грудь –3-4 , живот –1-2 , руки –2-4 мин .Время на отдельные приёмы массажа распределяется следую-щим образом( в % ) : поглаживание –10 ; растирание –20 ; разминание –65 ; ударные приё-

мы –2 ; вибрация –3 .

Преобладание тех или иных приёмов зависит от времени проведения массажа . Если массаж проводится утром , то преимущество отдаётся возбуждающим приёмам ( разми-нание , вибрация и ударные приёмы ) , если массаж проводится вечером , то преобладают успокаивающие приёмы ( поглаживание , потряхивание и неглубокое разминание ) .

Из приёмов разминание чаще всего применяют ординарное , двойное кольцевое ; рас-тирания – растирание с отягощением , основанием ладони , подушечками пальцев ; вибра-ции – лабильная , потряхивание мышц .

Гигиенический массаж может выполняться в ванне , под душем , а также различными аппаратами ( вибрационными , вакумными и др.) , массажёрами .

Общий гигиенический массаж проводится 2-3 раза в неделю , частый ежедневно .

Техника иметодика проводится гигиенического массажа зависит от характера деятель-ности человека , бытовых условий , возраста и пола ; а у спортсменов – от вида спорта , частоты тренировочных занятий, интенсивности выполняемой нагрузки , сезонности и пр.

Схема проведения общего гигиенического массажа : вначале массируют воротнико-вую область , спину , затем нижние конечности , грудь , живот , руки .

Продолжительность частного локального гигиенического массажа зависит от масси-руемой области и составляет от 3 до 10 мин .

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ .

1. Общий гигиенический массаж проводится утром после сна или утренней гимнастики

( зарядки ) , или за 1-2ч до сна .

2. Массаж можно проводить и через лёгкую одежду ( тренировочный костюм ) .

3. Количество применяемых приёмов , их интенсивность во время прцедуры следует ме-нять , чтобы не наступило привыкания .

4. Следует учитывать возрост , пол массируемого и состояние его здоровья .

5. Первые процедуры массажа должны быть щадящими и непродолжительными .

6. После массажа пациент должен отдыхать в течении 20-30 мин .

7. Следует отмечать в дневнике самоконтроля переносимость массажа .

Мыльный массаж широко распространнён на курортах Чехии ( Караловые Вары , Марианские Лазни и др.) . Унас в стране мыльные массаж издавна применяется в банях .

Массаж проводится намыленными руками ( или намыливают массируемую часть те-ла ) . Обычно берётся тазик с тёплой водой ( 38-41С), мыло лучше детское (или шампунь).

Применяют приёмы : поглаживание , растирание с отягощением ( выжимание ), неглубо-кое разминание , потряхивание массируемых мышц . При проведении тыльного массажа в бане не используются ударные приёмы , так как мышцы расслаблены и жёсткие приёмы могут вызвать их травматизацию , спастику и болезненность .Массаж начинают со спины , конечности – с проксимальных отделов .Выполняется , как правило , общий массаж , продолжительность его 5-15 мин .

Можно продолжить мыльный самомассаж 2-3 раза в неделю с гигиенической и лече-бной целью при различных мышечных , ревматических заболеваниях , облитерирующем атеросклерозе сосудов нижних конечностей , эндатериите , варикозной болезни , после ранений , при рубцовых изменениях тканей , ожогах , болях в мышцах , после выполне-ния физических нагрузок , а также при професиональных заболеваниях ( вибрационная болезнь , плечелопаточный периартрит, болезнь Рейно и др.) .

ЗАКАЛИВАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ .

Закаливание школьников проводится по системе гигиенических мероприятий , напра-вленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям раз-личных метеорологических фвкторов ( холод , тепло , радиация , перепады атмосферного давления и т.п. ) .Это своего рода тренировка организма с использование целого ряда про-цедур .

При проведениизакаливания необходимо собдюдать ряд условий : систематичность и постепенность , учитывать индивидуальные особенности,состояние здоровья , возраст , пол и физическое развитьие ; использовать комплексы закаливающих процедур , то есть

применять разнообразные формы и средства ( воздух , вода , солнце и др.) ; сочетать общие и локальные воздействия .

В процессе закаливания школьники осущеествляют самоконтроль , а родители следят за реакциями ребёнка на закаливающие процедуры , оценивают их переносимость и эф-фективность ( табл. 4) .