Необычная тренировочная программа для женщин Everson с, Ms. Olympia. Tonghest Area Of All // Muscle & Fitness, Aug., 1987
К. Эверсон предлагает необычную тренировочную программу для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которые во многом определяют красоту женской фигуры. Программа включает сочетание атлетических тренировок с занятиями аэробной направленности: понедельник, среда, пятница, суббота — бодибилдинг; вторник, четверг, суббота, воскресенье — аэробная тренировка.
Аэробная тренировка может быть в. виде бега или быстрой
ходьбы в течение 1 ч. Упражнения с отягощениями рекомендуется выполнять с использованием гигант-сетов, которые включают:
поочередное сгибание ног на тренажере (стоя);
сгибание ног на тренажере (лежа);
выпады (поочередно в правую и левую стороны);
жим ногами под углом 45° (ноги максимально широко);
гиперэкстензии;
приседания.
Таким образом, гигант-сет
состоит из 6 упражнений, каждое из которых рекомендуется выполнять с максимально возможной нагрузкой. Вес отягощений подбирают индивидуально (чтобы можно было сделать 18—25 повторений в каждом подходе). Упражнения выполняют последовательно одно за другим, без перерывов.
После шестого упражнения гигант-сет заканчивается 5-минутным отдыхом. Этот цикл в тренировке рекомендуется повторить 4 раза. Таким образом, каждое занятие с отягощениями включает 4 гигант-сета. Общее количество подходов — 24.
Приведенное сочетание аэробной тренировки и занятий с отягощениями дает хорошие результаты — пропадает лишний вес. Женщинам, которые захотят использовать данный подход, К. Эверсон советует придерживаться следующих особенностей питания: старайтесь принимать пищу чаще, но понемногу; общая калорийность питания не должна вы-
ходить за пределы 1500— 2200 кКал в сутки; в ежедневном рационе должно быть много фруктов и овощей. К наиболее ценным фруктам относятся курага, инжир, яблоки. Среди овощей предпочтительнее шпинат, брюссельская капуста, салат. Обязательным является периодическое применение курсов витаминизации.
Приведенную программу К. Эверсон считает очень эффективной. Ее использование направлено на то, чтобы ягодицы и бедра "подтянулись" и похудели, приобрели красивую форму.
Автор заключает, что если эта программа не приведет к успеху, то остается прибегнуть только к пластической хирургии.
Комментарии. В статье отсутствуют данные о том, для какого уровня подготовленности рассчитана программа. По мнению наших экспертов, в неизменном виде ее можно использовать только лицам, имеющим
1. Поочередное сгибание ног на тренажере
2. Выпады (поочередно в правую и левую стороны)
стаж регулярных занятий с отягощениями не менее 2—3 лет. Однако сам принцип построения тренировки может быть творчески применен при составлении аналогичных программ для менее опытных занимающихся. При этом нагрузка может быть снижена за счет исключения отдельных упражнений из гигант-сета, уменьшения числа гигант-сетов в тренировке.
Количество тренировок в недельном цикле также можно привести в соответствие с возможностями занимающихся.
3. Гиперэкстензии