Ключ к успеху Haney l., 10 Keys to progress // Muscle & Fitness, aug. 1987.

Основываясь на уникальном опыте самый титулованный из действующих культуристов выделяет важнейшие положения тренировки, которые, по его мнению, составляют "ключи" к успеху. Излагаются они в виде кратких рекомендаций с комментариями.

Используйте "сверхнагрузки". Чтобы увеличить "массу" и "качество" мускулатуры, необходимо последовательно, циклично увеличивать нагрузку на тренируемые мышцы. Это увеличение и определяет "сверхнагрузки'" по сравнению с тем уровнем, который достигнут на данный момент.

"Сверхнагрузки" очень важны для культуристов. При прочих равных условиях существует прямая связь между величиной отягощений и массой той мышечной группы, которая участвует в работе. Например, чем больше будет вес штанги, с которым можно выполнить жим лежа 6—8 раз в подходе, тем массивнее будут грудные мышцы.

Поскольку невозможно прибавлять отягощения на каждой тренировке, сначала повышайте нагрузку путем увеличения числа повторений в подходе (на 1—2 повторения). Постепенно количество повторений доводится до такого уровня, который позволяет увеличить тренировочные веса.

Избегайте перетренированности. Перетренированность - распространенное среди культуристов "заболевание", которое часто сводит на нет все усилия на пути к прогрессу. Если тренировка слишком продолжительна и пе-

ренасыщена упражнениями, то к следующему занятию атлет не успеет восстановиться. Увеличения силы и мышечной массы при таком режиме не происходит. Это аксиома спорта вообще и культуризма в частности.

Конкретизируя точку зрения автор отмечает, что в тренировке нет необходимости выполнять более 20—25 подходов для отдельных мышечных групп. Он сам, если в ближайшее время нет соревнования, делает по 15 подходов на каждую группу мышц.

Для начинающих спортсменов аналогичные показатели рекомендуются в пределах 4—6; для атлетов среднего уровня — 6—8; для опытных — 10—12.

Максимум внимания отстающим мышечным группам. Необходимо постоянно оценивать себя критически и выделять недостатки телосложения. В той или иной мере они есть у каждого атлета. После выявления мышечной группы, которая отстает в своем развитии, следует на тренировках уделять ей повышенное внимание.

Тренируйте отстающую мышечную группу первой в недельном цикле, в отдельном занятии, нагружайте ее в большем объеме и с более высокой интенсивностью. Это позволит устранить "слабые места" и поможет достичь гармоничного телосложения.

Используйте цикличность тренировочного процесса. Автор считает, что все культуристы, которые добились заметных успехов, тренируются, выделяя межсоревно­вательные и предсоревнователь-

ные циклы. Особенности подготовки в том и другом случаях рассматриваются на собственном примере.

В межсоревновательном цикле Lee Haney тренируется с большими весами и относительно малым числом повторений в подходе. В этот период уделяется повышенное внимание "слабым местам". В сочетании с калорийным, объемным питанием такая программа позволяет увеличить мышечную массу.

В предсоревновательном цикле автор тренируется со сравнительно меньшими весами, увеличивая число повторений в подходах и сокращая отдых между подходами. Кроме того, он снижает калорийность питания, чтобы уменьшить жировую прослойку и показать на сцене более "детальную" проработку мускулатуры.

Уделяйте больше внимания питанию. Автор считает, что правильное питание составляет 50 % успеха в межсоревновательной тренировке и 75 % — в предсоревновательной подготовке. Не предлагая конкретных рекомендаций, он советует изучать специальную литературу по этой проблеме.

Формируйте свое настроение. При желании в окружающем мире и в самом себе можно обнаружить много негативного. Старайтесь не заострять на этом внимание, ищите в себе и в окружении положительное. Выбросьте плохие мысли из головы, в противном случае не удастся сконцентрировать внимание на поставленных задачах, проводить полноценные тренировки. Для начала попробуйте следовать этому совету хотя бы на протяжении 4—5 мес.

Человек с негативным мышлением типа "брюзга" никогда не сможет достичь вершин культуризма.

Овладевайте внутренней концентрацией. Первые шаги в этом направлении начинайте с изучения анатомии (хотя бы в общих чертах) и освоения правильной техники выполнения упражнений. Только так формируется способность совершенно четко представлять, какие мышцы работают в том или ином движении. Теперь попробуйте сосредоточить свое внимание именно на этих мышцах в процессе выполнения упражнения.

Многие думают, что зеркала в залах устанавливают для самолюбования. Это не так. С помощью зеркала можно достичь большого внутреннего сосредоточения на выполнении упражнений, заставить работать именно те мышцы, которые вы стремитесь увеличить.

Внутренней концентрации нельзя научиться за 1 день или месяц. Это умение приходит не ранее, чем через год тренировок. Если в процессе выполнения упражнения к вам обратится товарищ, и вы его не услышите, считайте, что оптимальный уровень внутренней концентрации достигнут.

Ставьте перед собой реальные цели. Если спортсмен ставит перед собой какую-либо цель и не может ее достичь, он может получить психологическую травму. Это существенный аргумент в пользу того, что цели должны быть обоснованными, реальными.

Процесс достижения цели постарайтесь разделить на несколько этапов и переходите к следующей

"ступени" только после достижения предыдущей. В качестве примера автор рассматривает случай, когда атлета "не устраивают грудь и плечи". Можно полагать, что увеличение рабочего веса в жиме лежа на 50 ф поможет увеличить объем груди и дельтовидных мышц. Так формируется цель — увеличить результаты в жиме лежа на 50 ф. Ее можно достичь, если каждый месяц прибавлять к штанге, например, по 5 ф. Преодоление таких ступеней психологически легче и конечная цель представляется вполне достижимой.

Ставьте перед собой наряду с большими целями и промежуточные (конкретные и осуществимые в ближайшее время). Это поможет Вам на пути к прогрессу.

Не применяйте анаболики. Много разговоров можно услышать о том, каких "чудовищных" результатов можно добиться с помощью анаболических стерои-

дов. Сейчас наряду с этим появляется информация о последствиях, подчас трагических, к которым приводит их употребление. К тому же IFBB ввела анаболический контроль на международных соревнованиях любительского и профессионального уровня среди мужчин и женщин. Автор считает, что можно добиться хорошей формы без применения анаболиков, если правильно тренироваться при соответствующем питании. Он негативно относится к анаболическим стероидам, особенно когда их применяют уже через несколько недель или месяцев после начала занятий с отягощениями. Отмечается, что прогресс, достигнутый с помощью анаболиков, быстро сходит на нет, после того как их перестают принимать. Результаты будут гораздо полноценнее и более долговечными, если к ним идти естественным путем.