Рефераты как тренируется чемпионка сша? опыт полезный для всех

Garrity D. Eclectic Variety // Flex, dec, 1988 p. 35, 118, 124.

Существуют ли оптимальные комбинации упражнений, числа повторений; сочетания нагрузки, отдыха и диеты для достижения наилучшего развития мускулатуры? На этот вопрос известная американская культуристка* отвечает следующим образом. Безусловно, в конце концов каждый находит для себя оптимальные варианты тренировки, но это отнимает годы систематического поиска. Дать направления более коротких путей к успеху могли бы научные исследования, которые в настоящее время, по мнению автора, недостаточны.

D. Garrity, основываясь на собственном опыте, считает, что ей удалось найти одну закономерность эффективной тренировки, связанную с вариативностью тренировочного процесса. Наибольший интерес представляет ее теория и практика вариации числа повторений, подходов и отдыха между подходами.

Согласно классическим ка-

* Автор статьи — чемпионка США 1987 г.

нонам культуризма относительно небольшое количество повторений при достаточном отдыхе между подходами ведет к росту мышечной массы. Увеличение же количества повторений и уменьшение интервалов отдыха является основой рельефного тренинга. Не оспаривая эти положения, автор отмечает, что вариативность нагрузки и отдыха в каждой тренировке позволяет ей добиваться одновременно роста мышечной массы и рельефности мускулатуры.

При этом в процессе одной тренировки выполняют упражнения в быстром и медленном темпе, с большим и малым числом повторений.

Интересным представляется также ее подход к использованию вариативности, объема и интенсивности нагрузок в течение годичного цикла. Чтобы достичь высоких результатов и не перетренироваться она периодически использует большие и сниженные нагрузки. Приведем пример вариантов тренировочных комплексов для мышц груди.

Упражнение	Количество		Длительность отдыха между подходами
	подходов	повторений в подходе
Нагрузка повышенного объема и интенсивности (1-й вариант)
Жим лежа	5	5-10	3 мин
Жим гантелей в наклоне под углом 45	4	8-12	2 мин
Отжимания от брусьев	4	10-12	1 мин
Разведение гантелей лежа	3	12-15	1 мин
Упражнение для мышц груди на специальном тренажере	2	15-20	30 с
Нагрузка сниженного объема и интенсивности (2-й вариант)
Жим гантелей лежа	3	8-10	3 мин
Жим штанги в наклоне под углом 45	2	10-12	2 мин
Отжимание от брусьев	3	10-12	2 мин
Разведение гантелей в наклоне	2	15-20	1 мин
Сведение рук на блоках	1	25	-

Вариативную тренировку D. Garrity отличает также то, что она коренным образом пересматривает свои программы занятий каждые 6 недель, периодически меняет мышечные группы, которые тренируются совместно.

Изложение своей концепции автор заключает общими рекомен­дациями. Если Вы хотите добить-

1. Упражнение для мышц груди на специальном тренажере

ся хорошего развития мышечных групп старайтесь вносить как можно больше разнообразия в свои тренировки. Не идите по одному, однажды выбранному пути. Меняйте саму схему "сплита", комбинацию подходов — повторений, вес отягощений и интервалы отдыха между подходами. Помните, что прогресс обеспечивает постоянное преодоление себя.

2. Сведение рук на блоке