Тренировка мышц брюшного пресса

Тренировке мышц брюшного пресса необходимо уделять повышенное внимание, так как они во многом определяют внешнее восприятие телосложения. По наблюдениям специалистов, судьи на соревнованиях прежде всего смотрят на центральную часть тела, где особенно выделяют пресс. "Вы можете быть очень рельефным с головы до пят, но если есть немного жира на талии, ваши шансы выиграть равны нулю" — отмечает в этой связи Д. Вейдер.

Не менее важным является и то, что достаточно прочный "мышечный корсет", поддерживающий брюшную полость, оказывает положительное воздействие на расположение и оптимальное функционирование внутренних органов. Этот факт непосредственно связан с состоянием здоровья человека.

Начинающим заниматься с отягощениями следует в первую очередь позаботиться о развитии мышц брюшного пресса. Это требование обусловлено тем, что уп-

ражнения с большими весами выполняют с задержкой дыхания и натуживанием. Натуживание значительно повышает внутрибрюшное давление. Если мышцы пресса слабые, то это может привести к прободению брюшной стенки и появлению грыжи. Сильные мышцы брюшного пресса исключают подобное. Вот почему тренировка пресса так важна именно для начинающих спортсменов.

Анатомия. Рассмотрим мышцы живота, определяющие силу и красоту брюшного пресса.

Прямая мышца живота — проходит в вертикальном направлении от мечевидного отростка и реберных хрящей грудной клетки до верхнего края лобковой кости. Сужаясь книзу, она имеет три или четыре части, разделенные между собой сухожильными перемычками. В связи с тем, что отдельные части прямой мышцы живота имеют самостоятельную иннервацию, она может сокращаться не вся целиком, а изолированно — верхней, средней или нижней своей частью. Однако управлять изолированными сокращениями можно только после систематических тренировок [2].

При напряжении прямой мышцы живота, в случае небольших жировых отложений на талии, под кожей хорошо просматриваются борозды, соответствующие сухожильным перемычкам, белой линии живота и наружным краям этой мышцы.

Наружные косые мышцы живота расположены справа и слева от прямой мышцы живота. Наружная косая мышца живота отдельными зуб-

1. Мышцы живота:

1. — прямая мышца живота

2. — косая мышца живота

цами начинается от боковой поверхности грудной клетки (от восьми нижних ребер). Пять ее верхних зубцов берут начало между зубцами передней зубчатой мышцы, три нижних — от широчайшей мышцы спины. Волокна наружной косой мышцы живота проходят в направлении кпереди - книзу.

Прямая и наружные косые мышцы живота образуют переднюю и боковые стенки брюшной полости. Их основные функции заключаются в сгибании и поворотах туловища. Основываясь на известном выражении "функция строит орган" подбирают соответствующие упражнения для мышц брюшного пресса.

Упражнения. В процессе естественного отбора при тренировке мышц передней стенки живота выделены 2 основных типа упражнений:

поднимание ног при фиксированной верхней части туловища;

поднимание туловища при

фиксированных нижних конечностях.

Исследования с использованием злектромиографии показали, что в упражнениях первого типа в большей степени нагружается нижняя часть прямой мышцы живота [5]. Упражнения второго типа больше "нагружают" верхние сегменты этой мышцы.

Для развития косых мышц живота применяют разнообразные вращения корпусом с применением отягощений или специальных устройств.

Среди множества конкретных упражнений для мышц брюшного пресса выделим только те, которые мало известны широкому кругу любителей атлетизма (рис. 2, 3, 4).

Приведенные упражнения преимущественно предназначены для проработки прямой мышцы живота. Приспособления, необходимые для их выполнения, достаточно просты.

Традиционные упражнения

2. "Концентрированное" сгибание туловища

3 Подъем туловища "на римском стуле"

для тренировки косых мышц живота также хорошо известны специалистам и любителям атлетизма. Однако информации о соответствующих технических средствах, усиливающих тренировочный эффект, очень мало. В связи с этим приводим схематическое изображение тренажеров для проработки преимущественно косых мышц живота. Материалы взяты из книги Т. П. Юшкевича с соавт. [3]. Более подробно с ними можно ознакомиться по источникам [1,4].

В устройстве (а) нагрузка изменяется с помощью подбора отягощений, а в устройстве (б) усилие задается регулированием жесткости специальной пружины (на рисунке не показано). При небольшом изменении конструкции здесь также можно менять нагрузку, используя техническое решение устройства а.

Методика тренировки. Из известных нам источников, методика тренировки мышц брюшного

пресса наиболее полно описана Д. Вейдером [6]. Им, в частности, представлены тренировочные прогрммы десяти чемпионов IFBB разных лет, даются советы атлетам различной подготовленности.

В конкретных тренировочных программах, приведенных Д. Вейдером*, много общего. Большинство чемпионов использовали 4—6 упражнений, объединенных в гигант-сеты. Количество повторений в каждом подходе колеблется в диапазоне 15—50. В процессе тренировки выполняют 3—5 гигант-сетов.

* Автор не указывает в какой период подготовки спортсмены использовали данные программы и как часто. По мнению наших консультантов, подобные тренировки характерны для периода непосредственной подготовки к соревнованиям. В течение 1,5-2 мес. перед соревнованиями их можно применять ежедневно.

4. Сгибание туловища с использованием блочного устройства

5. Тренажеры для проработки косых мышц живота

В качестве примера приведем тренировочные программы двух атлетов (упражнения объединены в гигант-сеты) (см. табл. на с. 12) .

Предлагая "приспособить" программы "звезд" к индивидуальным особенностям Д. Вейдер рекомендует начинающим атлетам в тренировке выполнять

Упражнение	Подходы	Повторения
(Lou Ferrigno)
Подъемы ног в висе на перекладине	3-4	15-20
Сгибания туловища на "римском стуле"	3-4	50
Подъемы ног (лежа горизонтально)	3-4	30-40
"Концентрированные" сгибания туловища	3-4	30-40
Наклоны туловища в стороны (со штангой на плечах)	3-4	50
Сгибания туловища с использованием блочного устройства	3-4	25-30
(Bill Pearl)
Подъемы туловища (лежа на наклонной доске)	4-5	50
Подъемы ног в висе на перекладине	4-5	20-30
"Концентрированные" сгибания туловища	4-5	50
Подъемы ног (лежа горизонтально)	4-5	50
Подъемы ног (лежа на наклонной доске)	4-5	50

"на пресс" по 1 —2 подхода в каждом упражнении (всего 6—8 подходов). Спортсменам среднего

уровня, по его мнению, следует делать 8—10, более подготовленным — 12—15 подходов.