Особенности подготовки квалифицированных спортсменов при работе "на рельеф".

Непосредственно к тренировке "на рельеф" атлеты приступают за 2—3 мес. до соревнований. Основная цель этого периода — улучшить рельеф мускулатуры без значительных потерь достигнутых объемов мышечной массы. Здесь можно выделить два основных варианта подготовки. Первый вариант: за 2 мес. до соревнований спортсмены резко меняют режим питания и тренировки. Второй вариант характеризуется постепенным переходом от работы "на массу" к работе "на рельеф". Особенности питания также меняются постепенно. Так называемый переходный период занимает примерно 1 мес., после чего также про-

водится двухмесячная работа "на рельеф".

Тренировка. В период работы "на рельеф" большинство квалифици­рованных спортсменов тренируются но схеме 6 + 1 (шесть дней тренировки + день отдыха). В каждом занятии длительностью 1,5—2 ч. прораба­тывается 1—2 мышечных группы.

Для того чтобы "убрать" жировую прослойку, что в наибольшей мере обеспечивает рельефность мускулатуры, используют следующие приемы:

повышают объем работы на отдельные мышечные группы через увеличение количества повторений в каждом подходе. Вес отягощений при этом, естествен-

но, несколько снижается и составляет 12-25 ПМ;

уменьшают интервалы отдыха между подходами и сериями подходов (до 30-40 с);

в этот период в большую часть тренировок включают суперсеты, три-сеты гигант-сеты,

в которых упражнения с отягощениями 12-25 ПМ выполняют одно за другим без отдыха.

В качестве примера приведем один из вариантов тренировки "на рельеф" для проработки мышц плечевого пояса:

Разведение гантелей стоя 1  25; 5  15 (отдых между подходами 30 с);

Жим сидя 1  15-17 + 1  15-17 (5 суперсетов)* (отдых между суперсетами 30 с);

Протяжка 1  12-15 + подъемы гантелей 1  20 (5 суперсетов; отдых узким хватом вперед вверх, стоя между суперсетами (попеременно правой 30 с); и левой рукой - до горизонтального положения)

Тяга на блоке 1  15-17 + разводка 1  15-20 + разводка 1  15-17 в сторону, вверх гантелей на тренажере в наклоне

(5 три - сетов, отдых между три-сетами 30-40 с).

*После 15-17 подъемов - с помощью партеров или специальных приспособлений вес штанги быстро уменьшается настолько, чтобы спортсмен сразу же (без отдыха) смог выполнить упражнение еще 15-17 раз.

1. Тяга на блоке в сторону, вверх

2. Разводка гантелей в наклоне

3. Разводка на тренажере

Питание. В период непосредственной подготовки к соревнованиям при работе "на рельеф" к питанию предъявляют более жесткие требования. Спортсмены принимают пищу 3-4 раза и день. Это связано с сознательным снижением калорийности питания по сравнению с периодом работы "на массу". Тем не менее, после каждого приема пищи должно появиться чувство сытости, но переедание не допускают.

В этот период используют практически те же продукты, что и при работе "на массу", но со следующими основными ограничениями: соль, сахар и мучные изделия исключают полностью; вареные яйца идут в пищу без желтка; большинство атлетов вместо обычной воды используют дистиллированную; соки (предпочтительно апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый) принимают в неограниченном количестве, но в чистом виде (обычно атлеты делают их самостоятельно из соответствующих фруктов); фрук-

ты, ягоды и овощи идут в пищу также с некоторыми ограничениями. Предпочтение отдается персикам, клубнике, черешне, томатам, морской капусте. В рационе опытных атлетов наиболее часто встречаются курага и изюм. В качестве примера приведем один из вариантов питания атлета из весовой категории до 70 кг в период, когда до соревнований осталось 1,5 мес:

8-00 Отварное мясо (200 г) Каша гречневая (300 г) Помидоры (2 шт.) Сок (200 г)

10-30 Салат из мирской капусты 5 яиц (без желтка) Нежирный творог (200 г)

13-00 Отварная курица (0,5 шт.) Салат из морской капусты и томатов 5 яиц (без желтка) Сок (200 г)

19-30 Рыба отварная (300 г) 5 яиц (без желтка).

В период непосредственной подготовки к соревнованиям спортсмен включает в рацион картофель (в мундире) — 1 раз в 3 дня по 3 шт. К перечню обязательных продуктов относятся также морская капуста и мед 0 столовая ложка ежедневно). Это связано с частичной компенсацией исключенных из рациона питания сахара и соли*.

Диета не остается постоянной на протяжении всего периода двухмесячной подготовки к-

* Из-за ужесточения водно-солевого режима на тренировках иногда сводит мышцы. Эти негативные явления были исключены после того, как спортсмен открыл" для себя морскую капусту. С той же целью некоторые атлеты непосредственно на тренировке пьют немного обычной воды (около 100 г через 30 мин).

соревнованиям. За 3 недели до соревнований из рациона исключают творог, мясо, картофель, мед; за 1-2 недели - соки, курагу, изюм, томаты.

Приведем "диету" того же спортсмена за 2 дня до соревнований:

8-00 Рыба отварная (300 г) 5 яиц (без желтка)

12-00 Рыба отварная (200 г) 10 яиц (без желтка) Немного фруктов

19-00 5 яиц (без желтка)

Из особенностей "подводки" к соревнованиям следует выделить следующие моменты:

за 4—5 дней до соревнований тренировки с отягощениями прекращают, остается только позирование (по 30—40 мин );

последний день перед соревнованиями большинство спортсменов не тренируются;

в день соревнований прием нищи исключается.

Тренировка и диета специальной направленности приводят к существенному улучшению релье-

фа мускулатуры. При этом достигнутые в ходе работы "на массу" антропометрические показатели сохранить в полной мере, естественно, не удается. Некоторое снижение "объемов" основных мышечных групп неизбежно. В качестве примера приведем антропометрические данные спортсмена, выступающего в весовой категории до 80 кг. Ориентируясь на них можно оценить эффективность вашей тренировочной программы и диеты при подготовке к соревнованиям.

Показатель	Антропометри­ческие показатели
	лучшие	соревновательные
Вес, кг	88	80
Рост, см	168	168
Обхваты (объемы), см
груди	119	117
плеча (бицепс)	49	47
бедра	66	63
голени	43	42