Особенности подготовки квалифицированных атлетов при работе "на массу"

Тренировка. В годичном цикле подготовки практически все спортсмены выделяют периоды занятий, основная цель которых — увеличение мышечной массы. Тренировки в это время чаще всего строятся по схемам: 3 + 1; 4 + 1 (3-4 дня - тренировки, 1 день отдыха). Продолжительность каждого занятия 2,5-3 ч. В отдельном занятии, обычно прорабатываются 2 мышечные группы. Например, 1 день — спина, бицепс; 2 день — грудь, трицепс; 3 день — ноги, плечи (многие спортсмены в каждую

тренировку включают также упражнения для мышц голени и пресса); 4 день — отдых.

Основной вес отягощений и количество повторений в подходе находятся в диапазоне 6-12 ПМ. Отдых между подходами составляет 2—3 мин.

В последние годы в мировом культуризме наметилась тенденция поиска вариантов одновременного воздействия на прирост мышечной массы и улучшение рельефности мускулатуры. Поиск ведется и нашими спортсменами. Приведем пример тренировки ног атлета, выступающего в весовой категории до 80 кг:

       100 кг     ;  110 ;  120 ;.  130 ; 22 (до отказа)   18   16   12

 140  ;  150 ;      110     .    8    8 до отказа.

По его мнению 1-й и последний подходы соответствуют работе "на рельеф"; 4, 5, 6-й подходы "на массу", 2 и 3-й подходы занимают промежуточное положение.

Попытки одновременного воздействия на увеличение мышечной массы и "на рельеф" реализуются также через использование суперсетов и три-сетов. Например, тренировка бицепса или трицепса строится по схеме: три-сет + отдых 3 мин + супер-сет. Три-сет представлен тремя различными упражнениями для бицепса, которые выполняются одно за другим без отдыха. Всего выполняется 4 таких "круга", отдых между которыми также отсутствует или составляет 30-40 с.

После три-сета следует отдых, затем выполняется суперсет из

двух упражнений для бицепса. Из-за большой нагрузки между "кругами" здесь используется отдых до 1,5 мин. В данном варианте может быть до трех суперсетов.

В приведенной схеме тренировки бицепса и трицепса направленность "на рельеф" обеспечивается небольшим отдыхом (или отсутствием такового) между подходами и упражнениями. Одновременное воздействие "на массу" реализуется использованием отягощений и числа повторений в подходе, соответствующим 8-10 ПМ.

Дня более полного понимания приведем схематическое изображение вышеизложенного.

Упражнения 1+2+3+1+2+3+1+2+3+ для трицепса +1+2 + 3 три-сеты отдых 3 мин.

Упражнения 4+5+отдых 1,5 мин + для бицепса +4+5+ отдых 1,5 мин + +4+5 суперсеты. (3)

Питание в период тренировки. С целью увеличения мышечной массы оно отличается следующими особенностями. Прием пищи осуществляется 5—6 раз в день. Причем, каждый раз это "плотное" питание.

Основные продукты. Каши — гречневая, овсяная, рисовая. Им отдается предпочтение, так как они содержат большое количество углеводов. Гречка, кроме того, имеет очень хороший минеральный состав. Каши, используемые в качестве гарниров, как правило, не соленые или с небольшим добавлением соли. Соль удерживает воду, а это, по мнению атлетов, совершенно ни к чему.

Белок — этот "строительный

материал" для увеличения мышечной массы содержится во многих продуктах. Из них опытные спортсмены предпочитают отварную рыбу (минтай, треска, ледяная), яйца, молоко, нежирный творог. Среди мясных продуктов предпочтение отдается мясу птицы (цыплята в вареном или запеченом виде, но обязательно без кожи). Реже в рацион включают отварную говядину.

Овощи, фрукты и соки в период тренировки "на массу" потребляют в большом количестве. Их включают в 5—6-разовое питание или принимают отдельно.

Первые блюда в рационе опытных культуристов используются очень редко. Среди других ограничений следует выделить соленые, сладкие, сдобные, жирные блюда. Если они и при-

нимаются в пищу, то в очень небольшом количестве и полностью исключаются примерно за 2 мес. до соревнований.

В качестве примера приведем один из вариантов питания квалифицированного спортсмена в период тренировок с целью увеличения мышечной массы:

10-00 - каша овсяная на молоке

12-00 - до десяти вареных яиц + 2 пачки творога + 1 л молока

14-00 - половина жареного цыпленка с рисовым гарниром

19-00 - 1 л молока с черным хлебом

21-00 - картофель в мундире + каша овсяная + 0,5 л молока

22-00 - 0,5 л молока с черным хлебом

В приведенном варианте не отражены фрукты, овощи и соки. Как уже отмечалось, они должны обязательно присутствовать в рационе. В зимний период их заменяют витаминными комплексами.