Примерный конспект тренировочного занятия по совершенствованию техники Групповая разминка
Гимнастические упражнения 10 мин.
Борьба с партнером в стойке 1 раунд
«Бой с тенью» 1 »
Имитационный бой с партнером 1 »
Условный бой с партнером
Упражнения в подготовке атак финтами (двусторонний бой) 1 раунд Односторонний бой,— атака, защита, контратака против левши (партнер ведет бой в правосторонней стойке) 1 » То же, но партнеры меняются ролями 1 » Односторонний бой — атака серией ударов, комбинированная защита и контратака любыми ударами 1 »
То же, но партнеры меняются ролями 1 раунд Односторонний бой — защита отходами от наступающего партнера с нанесением серий прямых ударов в голову 1 » То же, но партнеры меняются ролями 1 »
Упражнения для постановки ударов по снарядам
Упражнения в излюбленных атаках одиночными ударами и сериями ударов по мешку 1 раунд. То же по груше 1 » То же по настенной подушке 1 » Произвольная тренировка с пневматической грушей 1 »
Гимнастические упражнения (стоя, сидя, лежа)
Упражнения для развития силы, на растягивание, расслабление 15 мин. Упражнения с теннисным мячом 5 »
Общая продолжительность занятия 50 »
Боевая практика
Тренировочное занятие по боевой практике проводится в условиях, приближенных к состязаниям. Основное упражнение — вольный бой с партнером. Задача занятий — предоставить боксеру возможность самостоятельно проявить умение боксировать и совершенствоваться в тактическом мастерстве ведения боя.
В занятия включаются чередующиеся в быстром темпе упражнения, содействующие развитию у боксера специальной боевой выносливости. Упражнения выполняются в быстром темпе в раундах, с перерывами. Гимнастические упражнения, проводимые в конце основной части, дополняют специальные боксерские упражнения. Занятие завершается упражнениями, способствующими успокоению организма.
Занятие по боевой практике состоит из четырех частей. Начало его имеет полное сходство с началом состязаний, где тренер сосредоточивает внимание боксера на задачах построения боя. Далее идет разминка, а затем и сам бой — три раунда по 3 минуты.
Вводная часть представляет беседу с боксерами, в которой тренер напоминает им о задачах занятия.
Подготовительная часть — разминка. В ней выполняются упражнения, возбуждающие деятельность организма (дыхание, кровообращение и другие системы организма) и подготавливающие его к интенсивному вольному бою. С помощью движений, имеющих сходство с движениями боксера во время боя на ринге, разминка координирует движения боксера, а легкий (без напряжения) бой с партнером в перчатках еще более содействует подготовке боксера для специфической деятельности в бою на ринге и делает менее резким переход от состояния относительного покоя к интенсивной мышечной деятельности.
Разминка способствует более легкому преодолению «мертвой точки», приближая работу организма к высокому функциональному уровню еще до боя и повышая его боеспособность.
Если боксер вступает в бой без разминки, то первый раунд неизбежно совпадает с периодом «врабатываемости» организма.
В результате разминки период «врабатываемости» укорачивается, а в лучшем случае заканчивается до боя. Боксер, «разогревшись» перед боем, сможет сразу начать интенсивные действия и в полной мере мобилизовать и использовать свои боевые качества и способности.
Содержание и методика разминки различны. Для разминки рекомендуются и темповые упражнения со скакалкой, и упражнения типа зарядки, и простой бег. В последнее время для разминки стали использоваться и специальные упражнения в виде «боя с тенью» и упражнения с лапами.
Экспериментальные исследования влияния разминки на эффективность действия боксера в бою на ринге показали, что разминка с партнером дает лучшие результаты, чем другие специальные упражнения, лишь имитирующие бой («бой с тенью», лапами и др.).
Разминка боксера разделяется на две части. В первой, общей, части используют силовые упражнения, а также упражнения на растягивание и расслабление мышц для подготовки мышц и связок к резким движениям в бою.
Вторая, специальная, часть содержит упражнения в «бою с тенью» и в легком бою с партнером в перчатках. Эти упражнения подготавливают боксера к специфической деятельности в бою на ринге.
Вся разминка выполняется с учетом индивидуальных особенностей боксера (примерно 15—20 мин.) с постепенно возрастающей интенсивностью, усиливающей деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем боксера.
Объективным показателем достаточной нагрузки в разминке может служить начало потоотделения. Разминаться следует в тренировочном костюме, чтобы не тратить лишней энергии на «разогревание» организма.
Перерыв между разминкой и боем не должен продолжаться более 7 минут. В пределах этого времени боксер сохраняет достигнутое разминкой «рабочее» состояние.
Основная часть посвящается боевой практике с партнером или несколькими партнерами. Подбор их для любого боксера не должен быть случайным. Тренер обязан подбирать таких боксеров, которые своими боевыми особенностями содействовали бы боевому совершенствованию боксера.
Например, если партнер отличается большой подвижностью, то он будет ставить боксера в условия маневренного боя; партнер, умеющий вести комбинационный бой, заставит боксера действовать в бою расчетливо и разнообразно; активный, быстрый, с точными ударами вынудит пользоваться различными видами защиты и контратаки и т. д.
Таким образом, боксер, практикуясь в бою с различными по боевым особенностям партнерами, научится уверенно и успешно действовать в любых условиях боя.
После упражнения в вольном бою боксер переходит к ударам по боксерским снарядам (мешок, груша, лапы). Эти и все последующие упражнения являются как бы дополнительными к боевой практике, проведенной с партнером на ринге. Они дают возможность боксеру с полной интенсивностью действовать ударами.
В занятии по боевой практике все общеразвивающие упражнения выполняются вслед за специальными. Такое построение имеет определенный смысл. Специальные упражнения, и прежде всего вольный бой, требуют от боксера сосредоточенного внимания, точности сложных технических движений и свежих сил. Именно поэтому необходимо отнести общеразвивающие упражнения к концу основной части занятия.
Заключительная часть содержит обычные упражнения на расслабление, содействующие успокоению организма.
После занятия обязателен теплый душ (рис. 122).
ПРИМЕРНЫЙ КОНСПЕКТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ ПО БОЕВОЙ ПРАКТИКЕ
Индивидуальная разминка
Гимнастические упражнения 10 мин.
Борьба в стойке на ловкость и силу 1 раунд
«Бой с тенью» 1 »
Легкий разминочный бой с партнером 1 »
Вольный бой с партнером
Упражнения средней интенсивности с установкой на искусное обыгрывание партнера. В каждом раунде необходимо применять больше финтов угрозой и вызовом на атаку. Атаковать и контратаковать легкими ударами. Играть на изменении дистанции 3 раунда
Удары по снарядам
Упражнения с мешком для развития силы и слитности нанесения ударов 1 раунд
То же с грушей 1 »
Произвольные упражнения в нанесении ударов по пневматической груше 1 »
Совершенствование индивидуальных комбинаций (лапы) 1 »
Упражнения с предметами
Упражнения со скакалкой в быстром темпе в различных вариантах 1 раунд Перебрасывание набивного мяча (с партнером) различными способами из положения стоя и сидя 5 мин.
Упражнения без предметов
Для развития силы, на растягивание и расслабление (стоя, сидя, лежа) 10 мни.
Общая продолжительность занятия 70 »
ГИГИЕНА И РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ
Тренировочный процесс должен максимально способствовать укреплению здоровья боксера. Поэтому необходимо, чтобы тренировка протекала в определенных гигиенических условиях, под постоянным врачебным и педагогическим контролем.
Тренирующийся, руководствуясь советами врача и данными самоконтроля, обязан изучить особенности своего организма и целесообразно воздействовать на него физическими упражнениями, чтобы достигнуть с пользой для здоровья высоких результатов в тренировке.
Необходимо свой день организовать так, чтобы все его содержание содействовало успехам в трудовой деятельности и в спортивной тренировке. Следует поддерживать режим питания, соблюдать требования личной гигиены, избегать вредных привычек и всяких излишеств.