Методика практического занятия

Этапы

учебного занятия

Время

на этап

Содержание

Дозировка

Организационно - методические указания

Подго-

товительная часть

30-35 мин.

1.Построение

1,5 -2 мин.

«Становись!», «Равняйсь!» «Смирно!», «Вольно!»

«По порядку рассчитайсь!»

(проверить присутствующих по списку).

Сообщение темы занятия.

30 сек.

Задача:

Воспитать, внимание, дисциплину.

Задача:

Подготовить организм к основной части урока для оптимального исполнения поставленных задач.

2. Измерение ЧСС

1 мин.

ЧСС (30 сек.х2), (спросить самочувствие студентов).

Временно освобожденные от занятий физической культуры студенты присутствуют и выполняют работу по заданию преподавателя

1. измерение ЧСС у основной, группы здоровья студентов.

2. заполняют график физиологической нагрузки (см.Приложение 5)

3. Перестроение

15 сек.

Построение в одну шеренгу: основная, подготовительная группы.

4. Повторение строевых команд (на месте)

15 сек.

Направо, налево, кругом (через левое плечо 180*)

- переход на быструю ходьбу

20-30 сек.

Руки согнуты в локтевом суставе

(работают вперед назад)

- легкий бег

7 мин.

Темп средний.

Чередование бега в левую, правую сторону. Бег змейкой (по разметкам волейбольной площадки), по диагонали

- быстрая ходьба

1 мин.

Широкий шаг на пятку, руки согнуты в локтях

Темп средний, (по свистку направление менять)

- ходьба, дыхательная гимнастика

20 сек.

На 1- 2 – вдох через нос, руки через стороны вверх, на 3-4- выдох через нос (или через рот), руки в низ.

- ходьба на носках, руки вверх

30 сек.-1 мин.

Дистанция (на вытянутые руки)

Спина прямая, ладони

вовнутрь.

- ходьба на пятках, руки на пояс

30 сек.

1 мин.

Спина прямая, на носки не опускаться.

-ходьба с пятки на носок перекат

30 сек

Спина прямая, активные перекаты.

- переход на медленный шаг

30-40сек.

На 1- 4 – вдох через нос (или через рот), руки в стороны, на -5-8 выдох через нос (или через рот), руками обнять себя

- дыхательная гимнастика

Общеразвивающие упражнения

Обще развивающие упражнения, суставная гимнастика

1 упражнение:

на мышцы шеи

И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе

1- наклон головы вперед;

2- и.п;

3- наклон головы назад;

4-и.п;

15 -30 сек.

Глаза не закрывать, темп медленный, при наклоне головы вперед достаем подбородком ключицу, при наклоне головы назад голову не запрокидывать назад, подбородком тянемся вверх.

2 упражнение:

И.п.-о.с

1- наклон головы влево;

2- и.п.;

3- наклон головы вправо

4 – и.п

При наклоне головы влево ухом тянемся к плечу, то же правым, плечи не поднимать.

3 упражнение:

И.п-правая рука вверху, левая внизу

1-2 Рывки руками

3-4 тоже, со сменой рук.

15 -30 сек.

Спина прямая, руки в когтях не сгибать. Темп выполнения средний.

4 упражнение:

Рывки руками

И.п.- ноги на ширине плеч, руки на уровне плечевого сустава;

1-2- рывки руками перед собой;

3-4- в левую сторону;

1-2- то же;

3-4- то же.

5 -30 сек

Темп быстрый

Локти не опускать, при поворотах туловища влево, вправо, пятки не отрывать от пола

5 упражнение:

Вращение в лучезапястном, локтевом и плечевом суставе.

И.п. ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-4- вращение в лучезапястном суставе вперед, одновременно на 4 подсчет неполный присед;

1-4- вращение в локтевом суставе вперед одновременно на 4 подсчет неполный присед;

1-4- вращение в плечевом суставе вперед одновременно на 4 подсчет неполный присед;

1-4- то же вращение назад одновременно на 4 подсчет неполный присед.

15 -30 сек.

Темп быстрый.

Ладони направлены в низ.

Спина прямая, амплитуда максимальная.

На 4 счет неполный присед, колено не выходит за носок ступни.

6 упражнение:

Круговые движения руками

И.п. ноги на ширине плеч, левая рука вверху, правая внизу.

1-2- левая рука вращение вперед;

3-4- правая рука назад;

1-2- то же правая рука;

3-4 – то же левая рука.

8 повторений на каждую руку

Выполнять упражнения с силой.

Рука прямая.

7упражнение:

Рывки руками (со сменой рук на два счета)

И.п. ноги на ширине плеч,

Левая рука вверху за спиной, правая внизу за спиной.

1-2- левая рука вверху за спиной;

3-4- правая рука внизу за спиной;

1-2- то же правая рука;

3-4 – то же левая рука.

15 -30 сек.

Темп средний, амплитуда максимальная.

Спина прямая, голову держать прямо.

8 упражнение:

Наклоны туловища в стороны.

И.п. ноги на ширине плеч,

руки на поясе

1-2- наклоны туловища влево;

3-4- наклоны туловища вправо.

15 -30 сек.

Темп средний.

Наклон строго в сторону.

9 упражнение:

Наклоны туловища в стороны с рукой над головой.

И.п. ноги на ширине плеч,

левая рука вверху над головой.

1-2- наклон туловища влево;

3-4-то же вправо.

15 -30 сек.

Темп средний.

Наклон строго в сторону.

При наклоне туловища, рукой как можно ниже тянуться к полу.

10 упражнение:

Наклоны туловища, вперед, назад.

И.п. ноги на ширине плеч,

руки на поясе.

1- наклон туловища вперед, руки перед собой;

2- и.п ;

3- наклон туловища назад.

15 -30 сек.

и.п (вдох), при наклоне туловища вперед (выдох), колени не сгибать, ладони направлены вовнутрь, голову не опускать, смотреть прямо

На счет 3- кисти меняем под поясницу (выдох).

11 упражнение:

Наклоны туловища, вперед.

И.п. ноги шире плеч, руки на поясе.

1-3 наклон туловища вперед, достаем кончиками пальцев , левой ноги по - середине, правой ноги;

4- и.п.

15 -30 сек.

Темп средний.

Колени не сгибать.

и.п- (вдох), на счет 1-3 (выдох),

12 упражнение:

Наклоны туловища, вперед.

И.п. ноги шире плеч, руки на поясе.

1-3 наклон туловища вперед, достаем ладонями, левой ноги посередине, правой ноги;

4- и.п.

15 -30 сек.

Темп средний.

Колени не сгибать.

и.п- (вдох), на счет 1-3 (выдох)

13 упражнение:

Наклоны туловища, вперед.

И.п. ноги шире плеч, кисти в замок.

1-3-наклон за пятки;

4- и.п.

15 -30 сек.

Темп средний.

Колени не сгибать.

и.п- (вдох), на счет 1-3 (выдох),

при наклоне туловища вперед, руки как можно дальше работают за пятки

14 упражнение:

Повороты туловища

И.п- ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1- отведение левой руки назад (вдох);

2- и.п.;

3- то же справой (вдох);

4- и.п.

15 -30 сек.

Темп медленный.

Глубокий вдох через нос, выдох через нос

15 упражнение:

Вращение туловищем

И.п- ноги на ширине плеч, кисти в замок на пояснице.

1-4- вращение туловища влево;

1-4- то же вправо.

15 -30 сек.

Темп средний.

Самомассаж нижнего отдела позвоночника, растирание кулаками в левую сторону, в правую сторону, вверх, вниз

16 упражнение:

Вращение тазом

И.п. ноги на ширине плеч, кисти на плечевом суставе.

1-4- влево;

1-4- вправо.

15 -30 сек.

Темп средний.

Максимальная сосредоточенность, на плечевом суставе (плечи без движения, кистями контролируем плечевой сустав)

17 упражнение:

Вращение в тазобедренном суставе.

И.п.- стоять на правой ноге левую поднять вверх согнутую в коленном суставе, руки на поясе.

1-4- вращение левой ногой наружу;

1-4- вращение левой ногой вовнутрь;

1-4-то же правой наружу,

вовнутрь.

15 -30 сек.

Темп средний.

Максимальная амплитуда, держать баланс

18 упражнение:

Вращение в коленном суставе.

и.п.- ноги на ширине плеч, ладони на коленях.

1-4 – вращение вовнутрь

1-4 вращение наружу.

2 серии

Темп средний.

Мягкие вращения без рывков

19 упражнение:

Вращение в голеностопном суставе.

И.п.- левая нога назад на носок, руки опущены вниз;

1-10- вращение левой ногой наружу, одновременно вращение кистями наружу и поднятием рук вверх.

2- и.п.- левая нога вперед перед собой на носок, положение рук не меняем.

1-10- вращение левой ногой вовнутрь, одновременно вращение кистями вовнутрь, руки опускаются вниз.

3-4- и.п то же с правой ноги,

руками (вовнутрь, наружу).

1-10- то же.

15 -30 сек.

Темп медленный.

Спина прямая. При вращении голеностопного и лучезапястного суставов, амплитуда максимальная

20 упражнение:

Махи ногами

и.п- ноги шире плеч, руки перед собой.

1- мах левой ногой к правой руке;

2- и.п;

3- мах правой ногой, к левой ноге;

4- и.п.

6-8 повторений

на каждую ногу

Темп средний

Спина прямая.

Руки на уровне плечевого сустава.

Специально - беговые упражнения

Для основной группы, (дистанция 20метров), для подготовительной, (дистанция 10метров)

- бег с высоким подниманием бедер и движения рук

20-30 сек.

Выполнять бег по прямой линии

Счет:

1- левое бедро вперед вверх;

2- правое бедро вперед вверх;

Выполнять в быстром темпе.

Руки работают ритмично. Следить за полным отталкиванием опорной ногой, не отклонять туловище назад

45-50 мин.

- бег с захлестыванием голени

20-30 сек.

Бег по прямой

Счет:

1-левая голень назад - вверх;

2-правая голень назад - вверх;

Выполнять в быстром темпе.

Стараться пятками задевать

ягодицы.

-бег на прямых ногах

Активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).

- бег в шаге

20-30- сек.

Бег по прямой.

Счет:

1-широкий беговой шаг левым коленом вперед. Правая нога

прямая;

2-широкий беговой шаг правым коленом вперед, левая нога прямая. Стараться, чтобы шаги были затяжные. Руки работают вверх, назад, как можно выше выпрыгивать вверх.

- Приставными шагами левым боком

20-30сек.

Бег по прямой линии.

Спина прямая, руки на поясе

- Приставными шагами правым боком

20-30сек.

Бег по прямой линии.

Спина прямая, руки на поясе

- бег спиной вперед

20-30сек.

Темп медленный.

Смотреть через левое плечо

-ускорение

20-30 сек

Темп быстрый

- упражнение: прыжки на одной ноге (левой, правой)

30-40 сек

Медленное продвижение вперед. Основная (дистанция 20 метров), подготовительная (дистанция 10 метров до фишки).

- семенящий бег

20-30сек.

Бег по прямой с расслаблением плечевого пояса и нижних конечностей.

Счет:

1-левой ногой подъем с пятки на носок. Не высокий отрыв от опоры, шаг короткий (пол - стопы);

2-правой ногой подъем с пятки на носок, не высокий отрыв от опоры, шаг короткий (пол -стопы).

Построение в одну шеренгу.

30 сек

Задача:

Оценить учащихся, показать характерные ошибки.

Деление группы на две бригады.

Распределиться по станциям.

Основная часть

«Круговая тренировка»

Упражнения в «круговой тренировке» выполняются всеми участниками занятия (одновременно по сигналу), по станция:

45сек *60 сек

Обратить внимание на правильность выполнения упражнений и на самочувствие учеников. Выполнять упражнения в равномерном темпе. После каждой станции упражнение на растягивание (стретчинг).

Станция 1

Отжимания

И.п упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры

1-сгибание рук

2-и.п

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п- ноги на ширине плеч.

1-Вытянуть левую руку над головой.

2-Согнуть ее в локте и опустите предплечье за голову.

45сек

60 сек

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола (или платформы высотой 5 см), вернуться в ИП и, зафиксировав его на 0,5 сек., продолжить выполнение упражнения. Плавно надавливать на локоть назад правой рукой. Затем сменить руки и повторить.

Станция 2

Пресс

и.п-лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

1-поднять туловище к коленям

2-и.п

Стретчинг после выполнения упражнения.

И.п- ноги на расстояние 60-90 см, руки на заднюю поверхность бедер.

1-медленно прогнуться назад, откинуть голову назад, а руками скользить вниз по бедрам.

2-И.п

45 сек

60 сек

Участник выполняет максимальное количество подниманий (за 1 мин.), касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП.

Напрягать ягодицы и подавать бедра вперед. Упражнение выполнять медленно.

Станция 3

Лежа на боку поднятие прямой ноги

И.п лежа на боку, одна рука на пол перед собой на уровне живота

1-отведение ноги

2-и.п

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п-сидя на полу ноги максимально широко,

1- наклон туловища к ногам.

2- и.п

45 сек

60 сек

Отведение ноги максимально вверх. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок. Нога, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.

(20 раз правой, 20 левой ногой)

Станция 4

Прыжки на двух ногах, на степ платформу.

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п –о.с

1- наклон туловища вперед, руками стараться достать носки ног.

2- и.п

45 сек

60 сек

Темп средний.

Прыжки выполняются на носках.

Выполнять упражнение на выдохе, ноги в коленном суставе не сгибать, спина прямая.

Станция 5

Из стойки, руки в стороны равновесие («ласточка») на толчковой ноге.

И.п-о.с

1-руки в стороны равновесие на толчковой ноге.

2- и.п

3-4 то же с другой ногой.

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п-на лежа на животе,

1-упор на локтях, прогнуться в спине.

2-и.п

45сек

60 сек

Туловище и маховая нога должны составлять прямую линию.

Выполнять упражнение на гимнастическом коврике.

Расположить локтевые суставы прямо под плечевыми, вытянуть предплечья вперед и прижать ладони к полу. Таз прижать к гимнастическому коврику. Смотреть прямо вперед, не поднимая взгляд вверх и не опуская вниз.

Станция 5

Из стойки, руки в стороны равновесие («ласточка») на толчковой ноге.

И.п-о.с

1-руки в стороны равновесие на толчковой ноге.

2- и.п

3-4 то же с другой ногой.

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п-на лежа на животе,

1-упор на локтях, прогнуться в спине.

2-и.п

45сек

60 сек

Туловище и маховая нога должны составлять прямую линию.

Выполнять упражнение на гимнастическом коврике.

Расположить локтевые суставы прямо под плечевыми, вытянуть предплечья вперед и прижать ладони к полу. Таз прижать к гимнастическому коврику. Смотреть прямо вперед, не поднимая взгляд вверх и не опуская вниз.

Заключи-

тельная часть

5-10 мин.

Станция 6

Выпрыгивание из глубокого приседа вверх.

И.п – Присед

1-Выпрыгивание из глубокого приседа

2- И.п

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п на левой ноге обхватить вторую рукой за голеностоп.

1-Задержитесь так не несколько секунд.

2-отпустить ногу.

3-4 тоже с другой ногой

сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

45 сек

60 сек

- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом.

1. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайться прыгнуть как можно выше, бедра должны максимально «спружинить».

Плавно надавливать на голеностоп, до появления незначительных болевых ощущений в мышцах.

Станция 7

Перекаты

И.П.- сед на левую ногу правую в сторону.

1– перекат с левой ноги на правую; 2 –И.п;

Стретчинг после выполнения упражнения

1. И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая.

2. 1 - наклон туловища к правой ноге

3. 2 - к левой,

4. 3 - вперед,

5. 4 - и.п.

45 сек

60 сек

Ноги в коленных суставах не сгибать, руки в локтях не сгибать держать прямо.

Ноги не сгибать, спина прямая носочки оттянуты.

Станция 8

Уголок

И.п.- сед. 1-поднять ноги, руки в вперед (уголок) 2- опустить

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п -лежа на животе, упор ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.

1-медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

2- и.п

45сек(2*20)

60 сек

Носочки оттянуты, руки строго в стороны. Колени не сгибать.

(Задержаться на 20 сек в положении уголок, 10 отдых и повторить. Считать произвольно про себя)

Активный прогиб в спине. Медленное выполнение.

Станция 9

Прыжки через скакалку

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п сед на пятках, туловище вертикально.

1- наклон туловища назад.

2-и.п

45сек

60 сек

Прыжки на двух ногах. Спина прямая, мягкое приземление, энергичное отталкивание. Важно почувствовать, как растянулись мышцы бедер и голеностопные суставы.

Станция 10

Выпады вперед

И.П. о.с. ноги вместе руки на

поясе. Выпады поочередно

левой и правой ногой.

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п –сед на полу,

1-вытянув перед собой правую ногу, левую ногу отведите назад. (пружинистые движения).

2- то же с другой ногой.

45 сек

60 сек

Спина прямая,

приседать глубже, нога полностью выпрямляется.

Колени не сгибать, медленно пружинить, до легких болевых ощущений.

Станция 11

Упор присев упор лежа

И.п- Присед ладони на полу перед собой. 1- Упор лежа 2- И.п

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п -лежа на спине,

1-согнуть одну ногу в колене и обхватить ее руками.

2- То же с другой ногой.

45 сек

60 сек

Спина прямая, выполнять упражнение активно отталкиваясь, не

прогибаться, четче

движения.

Активно подтягивать согнутую ногу к груди.

Станция 12

Приседания

И.п -ноги на ширине плеч

руки за голову.

1-присед

2-и.п

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п – о.с

1- поднять правую, согнутою в колене, ногу к груди и обхватите рукой за голеностоп.

2- и.п

3-4 то же с другой ногой

45 сек

60 сек

Спина прямая,

локти точно в стороны, коленки не

сводятся, пятки от земли не

отрываются.

Потянуть к груди ногу и удерживать в таком положении.

Нога опорная в колене не сгибается.

Станция 13

Отведение прямых ног назад

из виса спиной к гимнастической стенке

1-отведение прямых ног назад.

2-и.п

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п- сед, ноги выпрямлены перед собой, руки вверх ладони в замок,

1- максимально наклониться вперёд с прямой спиной. Взяться ладонями за ступни и опуститься как можно ниже.

2-и.п

45 сек

60 сек

Выполнять упражнение с задержкой, для наивысшего эффекта.

Тянуться вперёд пятками.

Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Наклон вперёд делается на выдохе.

Станция 14

Поднимание на носки

И.п - ноги вместе руки на пояс

1- поднимание на носки

2- и.п

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п сед на полу руки произвольно

1- наклон туловища вперед

2-и.п

45 сек

60 сек

Активное поднимание на носки, спина прямая.

Спину держать прямо, носки натянуты от себя, руками стараться достать носки ног.

Станция 15

Подтягивание согнутых ног к груди.

И.п -вис спиной на гимнастической стенке

1-подтягивание согнутых ног к груди

2- и.п

Стретчинг после выполнения упражнения

И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника).

1-3 -пружинящие наклоны туловища вперед, на

4 -вернуться в и.п.

45сек

60 сек

Ноги вмести, колени подтягивать, как можно выше. Медленное поднимание и опускание ног.

Выполнять упражнение, медленно пригибаясь в спине. (руки прямые, спина прогнута)

Измерение ЧСС

1,5 мин.

ЧСС (30 сек.х2)

Временно освобожденные от занятия физической культуры строят график физиологической нагрузки занятия для основной, группы здоровья студентов.

(см.Приложение 6)

Подведение итогов

2-3 мин.

Сообщение домашнего задания:

-заполнение индивидуального дневника здоровья студента, заполняют свои результаты ЧСС за 1 минуту;

- выполняют домашнее задание комплекс упражнений: отжимания в упоре лежа от пола с колен, стоя от стены, упражнения для развития косых и прямых мышц живот, пресс

и.п-лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

1-поднять туловище к коленям

2-и.п, упражнения для подготовки нормативов офпю