Методические рекомендации
1. Приседания. Исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Спина прямая или чуть прогнута в пояснице. Приседать с опорой на всю ступню, не от-
рывая пяток от пола. Можно подложить под пятки невысокие подставки — бруски толщиной около 2 см. Глубина приседаний зависит от подвижности в коленных суставах и должна быть максимальной.
Дыхание осуществляется с небольшой задержкой, по схеме: вдох — задержка дыхания — приседание — вставание, в конце вставания — выдох. Чтобы делать приседания в ровном темпе, без рывков, с прямой спиной, одним словом, красиво, попробуйте применить несложный, но эффективный прием. Положите на голову небольшой, но довольно увесистый предмет, например, толстую книгу. Взгляд устремите вперед, внимание переключите на работу мышц бедер и выполняйте упражнение, стараясь, чтобы книга не упала с головы. Это заставит вас выполнять упражнения собранно, равномерно и с большой амплитудой, вырабатывая одновременно хорошую осанку. При этом лучше в зеркало не смотреть, «уходить в себя».
Для начала попробуйте выполнять 3—4 серии по 8—10 приседаний; если это не вызовет затруднений, то выполняйте 6—8 серий по 12—15 приседаний. Мужчины могут взять в руки, гантели и выполнять упражнение следующим образом: и. п. — руки с гантелями вниз; присесть — руки в стороны; встать — руки вниз.
2. Выпады на одну ногу. Здесь рекомендации такие же: амплитуда сгибания и разгибания в коленном суставе должна быть наибольшая. Книга на голове заставит вас держать туловище прямо, а движения выполнять равномерно, без рывков. Дозировка такая: 3—4 серии по 6—8 выпадов-приседаний на каждую ногу; если эта нагрузка мала, то можно увеличить количество приседаний до 10—12 на каж-
дую ногу. Подготовленные мужчины могут взять в руки гантели.
3. Подъем на носки — хорошее упражнение для развития икроножных мышц. Встаньте носками на деревянный брусок толщиной 3—5 см (чем толще брусок, тем лучше — больше амплитуда движений), пятки касаются пола. Плавно поднимитесь на носки, затем опуститесь пятками на пол. Книга на голове поможет вам выполнять упражнение плавно и сосредоточенно. Чтобы внести сюда элемент формирования правильной осанки, поднимите руки вверх, взгляд вперед-вверх, во время подъема на носки старайтесь как бы «достать» руками потолок. Попробуйте сначала выполнять 3—4 серии по 12—15 раз, через несколько занятий увеличьте нагрузку до 25—30 подъемов в каждой серии. Мужчины могут взять в руки гантели и одновременно с подъемом на носки поднимать плечи.
4. Сгибание ног лежа лицом вниз с резиновым бинтом. Тренировка мышц задней поверхности бедра — занятие крайне необходимое, так как у большинства людей, не занимающихся спортом, задняя поверхность бедра по развитию существенно уступает передней. Прежде чем приступать к тренировке на специальных тренажерах, следует приобрести навык этого движения, используя в качестве нагрузки резиновый бинт.
Закрепите резиновый бинт на ступнях ног и на ручке двери. Лежа на кушетке лицом вниз, плавно и до отказа сги-
байте ноги, стараясь достать пятками ягодиц, затем разгибайте, не задерживаясь в крайнем положении. Необходимо выполнить 3—4 подхода по 8— 10 повторений; при освоении движения можно увеличить число повторений до 12—15 в одном подходе. Интенсивность нагрузки регулируется степенью натяжения резинового бинта. Старайтесь так подобрать длину и толщину бинта (следовательно, его натяжение), чтобы нагрузка во все время сгибания ног была примерно одинакова. Сгибая ноги, дыхание следует немного задерживать. Особенно следите за тем, чтобы в напряжении были лишь те мышцы, которые должны работать.
Отдых между подходами на первом этапе тренировки должен составлять 1,5—2 мин. Основной ориентир для учета индивидуальных особенностей такой: следующий подход начинайте после восстановления дыхания.
Запомните! Не овладев в достаточной степени даже элементарными движениями, нельзя приступать к тренировке со значительными отягощениями! Если выработается неправильный двигательный навык, его потом значительно сложнее исправить! Это может стать серьезным тормозом успеха в ваших занятиях.
(Продолжение темы смотрите в последующих выпусках).
