Цель плана: подходит для похудения, рельефа
1. Общая физическая подготовка 2. Развитие силы мышц 3. Улучшение фигуры
Сложность – средняя
Девушки хотят выглядеть хорошо не меньше парней. Я бы даже сказал – больше.
Но времени у современной женщины не так много. Даже в спортзал пойти не у всех время есть.
Хочу сразу вас предупредить, что нужно иметь большую силу воли, чтобы в течение длительного
времени тренироваться дома.
Но, как бы там ни было, есть довольно много историй, когда люди достигали неплохого эффекта,
тренируясь дома.
Для тренировок вам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде стульев,
тумбочек, кровати и так далее. Гантели лучше приобрести разборные.
Если такой возможности нет, то приобретите гантели по 3 кг, 5 кг и 7 кг.
Первая тренировка(упражнения по порядку есть в картинках ниже,если что то непонятно пишите, следите за положение спины,она во всех упражнениях прямая, за исключением скручивания,при скручивание вы смотрите вверх, шея не включается в работу)
Скручивания лёжа на полу 3-4х10-15
Становая тяга с гантелями 3-4x10-15(вместо гантели подойдут бутылки с водой)
Жим гантелей стоя или сидя 3-4х10-15
Приседания с гантелями 3-4х10-15
Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15(используем стул или спинку кровати,ноги на полу)
Выпады с гантелями 3-4х10-15(первый месяц выпады неглубокие, особенно если ваш вес превышает 15-20кг)
Тяга 1-й гантели в наклоне 3-4х10-15(используем стул, диван что угодно с опорой )
Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15
Вторая тренировка
Подъём ног лёжа 3-4х10-15
Описание упражнения
Из всех подъёмов ног, этот, пожалуй, самый лёгкий. Чем меньше угол в коленных суставах - тем сложней упражнение. Подъём таза в конце движения заставит сильнее работать прямую мышцу живота.
Основные фишки
1. Можно делать как на полу, так и на лавке. Главное, чтобы было за что зацепиться сзади руками для устойчивости.
2. Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит.
3. Если в верхней точке будете ещё поднимать таз вверх, то тогда весь пресс будет включаться в работу. А не только нижняя его часть.
4. Можно ещё, как вариант, делать на наклонной скамье головой вверх. Чем выше угол, тем сложнее.
5. Если хотите, чтобы пресс сильнее забился, не выпрямляйте ноги внизу, а держите их всё время слегка согнутыми.
6. Можно ещё после того как подняли таз вверх, задержаться так на одну секунду. Или сделать несколько покачиваний.
Зашагивания на стул с гантелями 3-4х10-15
Описание упражнения
Выполняется со штангой и гантелями. В идеале высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как при глубоких приседаниях).
Основные фишки
1. Есть два основных варианта зашагиваний. Полные: это когда вторая нога тоже ставится на лавку. И неполные: это когда вторая нога остаётся в воздухе. При полных зашагиваниях утомляемость рабочих мышц меньше. Так как в то время, когда мы ставим вторую ногу на лавку, мы наполовину разгружаем рабочую ногу. Однако и вес гантелей можно взять побольше. А при неполных зашагиваниях вся нагрузка постоянно сосредоточена только на работающей ноге. Поэтому и утомляемость выше.
2. Какой бы вы вариант не выбрали, нужно вначале зашагивать одной ногой, а потом другой. А не попеременно чередовать их. Иначе не получится хорошо нагрузить мышцы.
3. Это упражнение можно так же выполнять со штангой на плечах. Устойчивость так меньше, зато можно взять больший вес.
4. Если вес гантелей большой, то можно использовать лямки. Это упражнение очень хорошо подходит для девушек и для домашних условий.
5. Высоту подставки желательно подбирать такую, чтобы, когда вы опускались вниз, колено было немного выше тазобедренного сустава. То есть угол в колене должен быть острым.
Отжимания от лавки широким хватом 3-4х10-15