Глава 3. Бег на средние дистанции (1 – 3 км.)

3.1. Физическая подготовка

Результат в беге на средние дистанции взаимосвязан с уровнем развития быстроты, специальной и общей выносливости, скоростно-силовых качеств, а также относительной силы мышц, несущих основную нагрузку.

Упражнения для развития общей выносливости:

1. Кроссовый бег в равномерном темпе – 10 – 30 мин. ЧСС – 130 – 140 уд./мин. Дыхание слегка возбуждено 20 –25 раз/мин. 1 км. за 6 – 7 мин.

2. Кроссовый бег в переменно темпе – 10 –25 мин. ЧСС – 140 – 160 уд./мин. во время ускорений, 110- 120 уд./мин. во время медленного бега;

а) медленного бега в два раза больше, чем среднего;

б) объем медленного бега равен объему среднего бега;

в) медленного бега в два раза меньше, чем среднего.

Величина ускорений от 30 секунд до 2 минут

Максимальная сумма среднего бега 15 минут.

Ускорения выполняются после медленного бега в течение 5-8 минут, такой же бег проводится после окончания серии.

3. Кондиционный кросс (бег с различной скоростью, чередуемый с общеразвивающими и специальными упражнениями) – 30 – 60 минут.

4. Повторный бег с постоянной скоростью. ЧСС до 160 уд./мин. Длительность 3-5 минут. Число повторений 2-3. 1 км. за 4 минуты 30 секунд – 4 минуты.

5. Кроссовый бег со скоростью выше средней 10-20 мин. ЧСС – 150 –170 уд./мин. Дыхание значительно возбуждено 25- 30 раз/мин. 1 км. – 3 минуты 50 секунд – 3 минуты 30 секунд.

6. Круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения. Целенаправленная, на строго определенной ЧСС.

Упражнения для развития специальной выносливости:

1. Переменный бег с постепенным сокращением интервалов медленного бега – 10 –20 минут. Скорость быстрого бега равна чуть выше соревновательной. ЧСС в ускорениях 175 –185 уд./мин., между ускорениями 130 – 140 уд./мин. Длина отрезков, пробегаемых с высокой скоростью, 100 –200 м. Число ускорений 3-8. Общий подъем переменного бега в полтора- два раза превосходит соревновательную дистанцию.

2. Фартлек («игра скоростей») – 30- 60 минут с произвольной скоростью и длиной ускорений и интервалов тихого бега между ними. Часть ускорений можно заменить прыжковыми и беговыми упражнениями.

1. Повторный бег:

а) повторно-переменный ЧСС – 160-180 уд./мин. Интенсивность 75 – 85 %. Объем медленного бега 75 –50 %, быстрого 25 – 50%. Время быстрого бега 8-20 секунд, медленного 5 – 1 минута. Интервал отдыха от 3-4 минут до 90-45 секунд. Число повторений 2-3, число серий 1-2;

б) повторно-интервальный ЧСС до 190 уд./мин. Длина отрезка 150 –400 м. Число повторений 4-8. Продолжительность отдельной нагрузки 2 –3 минуты. Число повторений 2-3. Число серий 1-2. Отдых до ЧСС – 120 уд./мин.

2. Кроссовый бег с ускорением в конце дистанции.

3. Темповый кросс 5-15 минут с соревновательной скоростью. ЧСС – 160 –180 уд./мин. Дыхание сильно возбуждено, 30 –45 раз/мин.

4. Интервальный бег. Тренировочная дистанция разбивается на отрезки, например, 1000 м. на 500, 300 и 200 м. Каждый из отрезков пробегается с соревновательной (планируемой) скоростью или несколько выше. Интервал отдыха между пробежками постепенно сокращается. Величина первого отрезка может постепенно возрастать.

Упражнения для развития скоростной выносливости:

1. Повторный бег на отрезке 150 –300м.

а) с равномерной скоростью;

б) с нарастанием скорости от повторения к повторению;

в) с пробеганием второй половины дистанции быстрее чем первой, не увеличивая общего времени.

Объем работы равен или превышает в полтора раза соревновательную дистанцию.

2. «Челночный бег» 25 –30 м. по 4-6 раз (2-3 серии). Скорость бега предельная или околопредельная.

3. Круговая тренировка по методу интервального упражнения.