2.3. Дозирование тренировочной нагрузки и контроль

2.3.1. Возможности ошибки в технике бега

Стартовая поза по команде «На старт!»

1. «Растянутый старт» - сзади стоящая нога на расстоянии более 50 см. от носка впереди стоящей.

2. Расстояние между ступнями по фронту более 20 см.

3. Ступни не упираются в стартовые колодки.

4. Тяжесть тела перенесена на ноги.

5. Слишком сильно загружены руки.

6. Расстояние между руками не более 50 см.

Стартовая поза по команде «Внимание!»

1. Перенос тяжести тела на руки

2. Перенос тяжести тела на ноги

3. Полное выпрямление сзади стоящей ноги

4. Высокий подъем таза

5. Низкий подъем таза (спина не выше горизонтали)

6. Плечи не выходят за площадь опоры рук.

7. Высокий подъем головы

Стартовый разбег:

1. Руки пассивно опущены вниз, обе отбрасываются назад.

2. Нет активного отталкивания от колодок.

3. Невысокий вынос бедра.

4. Прыжок вместо выбегания из колодок.

5. Невысокий вынос бедра.

6. Раннее разгибание туловища (угол наклонения меньше 70°).

7. Шаги со старта короткие «под себя», «ударный шаг»..

8. Нет активной работы рук или руки работают в стороны.

Бег по дистанции:

1. Снижение скорости с переходом к бегу по дистанции.

2. Постановка ноги с пятки.

3. Низкий подъем бедра.

4. Нет активного сведения бедер «загребающей постановки ног».

5. Скованность движений.

Финиш:

1. Снижение скорости до финишной линии.

2. Финиширование прыжком.

2.3.2. Контроль уровня специальной физической подготовленности

Проверить свою готовность к выполнению запланированного результата в беге на 100 м. Вам поможет приведенная ниже таблица 1.

Таблица 1

30 м. с низкого старта (сек.)	30 м. с ходу (сек.)	60 м. с низкого старта (сек.)	100 м. с низкого старта (сек.)
4,3	3,3	7,6	12,0
4,4	3,4	7,8	12,4
4,5	3,5	8,0	12,8
4,6	3,6	8,2	13,2
4,7	3,7	8,4	13,6
4,8	3,8	8,6	14,0
4,9	3,9	8,8	14,4

Как пользоваться этой таблицей?

Возьмите запланированный вами результат в беге на 100м., например 13,2с. На одном из контрольных занятий пробегите в полную силу три указанных отрезка дистанции. Если выполняется контрольный норматив в беге с низкого старта, значит старт выполняется правильно.

Если выполняется контрольный норматив в беге на 30 м. с ходу – ваши скоростные возможности позволяют вам показать запланированный результат. Если выполняется норматив в беге на 60 м., то скоростная выносливость развита достаточно. А если контрольные нормативы не выполняются? В таком случае установите причины и примите меры для устранения или технических недостатков в старте, или для развития отстающих качеств быстроты, скоростной выносливости.

В зимнее время прекрасным упражнением для развития скоростных качеств является «челночный бег» 10 по 10 м. Это же упражнение можно использовать и для контроля уровня подготовленности к выполнению нормативов в беге на 100 м. Для этого, результат показанный в челночном беге разделите на два и добавьте один и вы, получите возможный результат в беге на 100 м. При хорошем уровне развития скоростной выносливости разница во времени пробегания первой и второй половины дистанции челночного бега не превышает 0,5 секунды.