9.6. Подготовка в соревновательном периоде

Основной задачей этого периода является сохранение и дальнейшее повышение достигнутого уровня специальной подготовленности и возможно более полная реализация этого уровня в ответственных соревнованиях. В зависимости от календаря соревнований и личных планов в соревновательный период следует применять различные тренировочные микроциклы (недельные циклы): объемный, подводящий и восстановительный. Длительность этих микроциклов зависит от интервалов между соревнованиями.

1. Объемный микроцикл – поддержание на высоком уровне аэробных возможностей, уровня общей физической подготовленности, скоростно-силовых качеств и специальной подготовленности многоборца достигнутой в подготовительном периоде. Длительность – 7-10 дней.

2. Интенсивный микроцикл – для бега и плавания развитие анаэробных возможностей, специальной бросковой и стрелковой подготовки. Длительность 7 дней.

3. Подводящий микроцикл –поддержание на высоком уровне достигнутой спортивной формы или дальнейшее ее развитие. В многоборных видах этот микроцикл необходимо проводить за 9-10 дней до старта.

4. Восстановительный микроцикл - восстановление функций органов и систем организма и опорно-двигательного аппарата после больших нагрузок или соревнований. Длительность 6-8 дней.

Несмотря на то, что тренировка в соревновательный период должна осуществляться индивидуально, для рациональной ее организации существенное значение имеет ряд общих положений. Нужно учитывать, что в это время не ставятся задачи дальнейшего повышения функциональных возможностей и механизмов, обуславливающих уровень специальной подготовленности. Их состояние следует поддерживать на ранее достигнутом уровне.

Объемный микроцикл применяется тогда, когда между соревнованиями имеется перерыв не менее 2 недель. Наряду с поддерживанием на высоком уровне аэробных способностей в это время необходимо совершенствовать техническую и тактическую подготовленность и устранять недостатки выявленные на соревнованиях.

Примерный объемный микроцикл тренировки.

Понедельник. Утром, равномерный бег 5-6 км. при ЧСС 130-150 у./мин. Специальные беговые упражнения. Подтягивание на перекладине 3х10 раз.

Вечером. Бег 3 км., специальные беговые упражнения 4х50 м. с н/с., 4х60 м. схода, 4х150 м. в ½ силы. Прыжки в длину, 3-й, 5-ы с мета 40-50. Повторный бег 5х200 м. две серии отдых между отрезками 1,5-2 минуты, между сериями – 5-7 минут. Метание ядра 4 кг с различных положений 40-50. Метание гранаты с полного разбега 15-20.

Вторник. Утром 2-3 км. бега. Упражнения на развитие силы рук, ног, броски ядра, камней из различных положений.

Вечером. Бег 2-3 км., 4-5х60 м. ускорений в 2/3 силы. Повторный бег 8х400 м. через 200 м. медленного бега, начало повторения отрезка после снижения ЧСС до 110-120 уд./мин. Прыжки в шаге 5х100 м.

Среда. Утро пулевая стрельба 3-4х10 выстрелов на 50 м.

Вечером. Плавание, разминка 300 м., 4х50 м. плюс 200х4 серии на развитие скорости и скоростной выносливости. Плавание равномерно 200-300 м.

Четверг. Тренировка по стрельбе 4-5х10 выстрелов. Теоретическая подготовка.

Пятница. Утром 5-6 км. бега в равномерном темпе при ЧСС 130-150 уд./мин. Специальные беговые упражнения 10-15 минут.

Вечером. Равномерный бег 3-4 км. Ускорения 4-5х50 м., 5х60 м., 2х150 м. Бег на длинных отрезках для развития специальной выносливости 3х1000 м. через 7 минут отдыха. Броски ядра из различных положений до 20-30. Метание гранаты с полного разбега 15-20 бросков.

Суббота. Утром 2-3 км. бега, упражнения на развитие силы с резиновыми амортизаторами, метание камней. Или проводится тренировка по стрельбе 4-5 серий по 13 выстрелов.

Вечером. Плавание 4х400 в ½ и ¼ силы, 8х580 м. на руки и ноги.

Воскресенье. Отдых.

Объемный микроцикл требует соблюдения привычного режима питания, можно увеличивать общую калорийность и употреблять витамины.

Подводящий микроцикл тренировки.

В тренировках в подводящем микроцикле следует соблюдать несколько общий положений.

1. Время тренировочных занятий должно совпадать со временем проведения соревнований.

2. В тренировках следует отрабатывать намеченные тактические варианты.

3. Проводить тренировочные занятия по тому регламенту, который будет на соревнованиях.

Построение тренировочных занятий во многом зависит от интервала между соревнованиями. Если перерыв составляет более 2 недель, то за 8-9 дней можно провести контрольный бег и плавание на смежных дистанциях. По результатам показанным в контрольном забеге или заплыве можно судить о состоянии тренированности. В подводящем микроцикле нельзя слишком поднимать интенсивность тренировочных занятий, это может привести к выхолащиванию скоростных качеств.

Во-первых, ни в коем случае не менять общей структуры недельного цикла. Основная задача – налаживание взаимодействия отдельных систем организма, накопление и сохранение энергии, необходимой для поступления в многоборье.

Примерный подводящий недельный цикл.

Понедельник. Утром, равномерный бег до 5 км. при ЧСС 130-150 уд./мин. Специальные беговые упражнения на улучшение техники.

Вечером. Бег 3 км. Бег с низкого старта 4х60 м., 4-5х30 м. с ходу на максимальной скорости. Прыжки – 3-й, 5-й, 10-й с места с усилием 75-80%, до 30-40. Повторный бег 5х200 м. через 200 м. медленного бега, восстановление до снижения ЧСС 110 уд./мин. Метание гранаты с полного разбега с чередованием бросков ядер 4-6 кг. до 30-40.

Вторник. Утром равномерный бег в аэробном режиме до 5 км. Броски камней, ядер из различных положений.

Вечером. Бег 2-3 км., ускорения 4-5х60 м., 5х100 м., 8-10х400 м. за 65-66 секунд, восстановление до снижения пульса 110-1300 уд./мин. Прыжки в шаге 3-5х100 м. Бег 2-3 км. босиком по травке.

Среда. Утром, пулевая стрельба 3-5 серий по 13 выстрелов.

Вечером. В зале для сухого плавания упражнения на развитие силы рук, ног, упражнения на тренажерах. Плавание, 300 м. разминка, 2х50 м.+100х6-7 серий, через 100 м. спокойного плавания. 8х25 м. со старта, отработка поворотов и старта.

Четверг. Стрельба пулевая 3+10 выстрелов 4-5 серий.

Пятница. Утром равномерный бег до 3-5 км., прыжки в длину, 3-й, 5-й до 20 прыжков.

Вечером. Бег 3 км. 4х50 м. с н/с., 3х200 м. в ½ - ¼ силы, метание гранаты с места 8-10 бросков с полного разбега. Бег на 2000 м. с соревновательной скоростью. Метание гранаты с полного разбега 15-20 бросков. Упражнения со штангой, рывки, приседания с 50% от веса спортсмена.

Суббота. Утром пулевая стрельба 3-5 выстрелов вхолостую и 3-4 серии по 10 выстрелов.

Вечером. Плавание, 300 м. разминка, 8х50 м. ускорения, 800-1000 м. равномерно при ЧСС 150-160 уд./мин.

Воскресенье. Отдых, утром можно выполнить легкую тренировку в течении 30-40 минут.

Восстановительный микроцикл.

Этот микроцикл проводится после ответственных соревнований, а также после 2-3 недель объемных и интенсивных тренировок, как в недельном цикле, так и в более длительном периоде необходимо восстановление всех функций организма, опорно-двигательного аппарата и нервной системы для того, чтобы можно было подняться на более высокий уровень в тренировочных нагрузках. В это время общий объем бега снижается незначительно, но исключаются тренировки высокой интенсивности. В основном кроссы и плавание проводятся в аэробном режиме (150-160 уд./мин.) и пробежки на отрезках 100-200 м. в ¼ - ½ силы. Не случайно в начале соревновательного периода многие многоборцы показывают высокие результаты за чет объемной беговой и плавательной подготовки в подготовительном периоде. А затем снижение объемов бега и плавания в соревновательном периоде и интенсивности применяемых нагрузок аэробного характера (в основном кроссового бега), а также темпового бега и переменных кроссов (смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения) приводит к снижению спортивных результатов. В результате спортсмен не может приобрести высшую спортивную форму к главным соревнованиям. Поэтому рекомендуется объем беговой подготовки в соревновательном периоде снижать на 25-30% по отношению к максимальному объему подготовительного периода только за счет дней отдыха перед соревнованиями и уменьшением объема в подводящем и восстановительном микроциклах. Необходимо в конце месяца на каждом этапе проводить контрольное тестирование.