9.5. Специально-подготовительный этап

Тренировка на втором этапе подготовительного периода направлена на непосредственное становление спортивной формы. Этой цели служит смещение акцента тренировки в сторону увеличения доли специально-подготовительных упражнений, приближенных к соревновательному, а также собственно соревновательных упражнений. Содержание тренировки предполагает развитие (на базе созданных на первом этапе предпосылок) комплексных качеств – скоростных возможностей и специальной выносливости, а также их гармоничное сочетание в соревновательной деятельности. Наряду с этим значительное место в общем объеме тренировочной работы отводится узкоспециализированным средствам, способствующим повышению локальных качеств, влияющих на спортивный результат. Такое построение тренировки создает предпосылки для более стабильных результатов, а также для их повышения в соревновательном периоде.

Значительное место отводится совершенствованию соревновательной техники. Эта задача решается параллельно с развитием физических качеств и осуществляется в двух основных направлениях: 1) совершенствование техники движений по форме и структуре с целью достижения их высокой эффективности с точки зрения повышения скоростных возможностей; 2) совершенствование экономичности техники за счет перестроек в работе двигательного аппарата, а также за счет повышения продуктивности аппарата.

На этом этапе увеличивается доля соревновательных упражнений. В начале этапа широко применяются, еще весьма отдаленные от соревновательных, способствующих избирательному воздействию на различные свойства и качества, положительно влияющие на спортивный результат. Однако по мере развития специальной тренированности и становления спортивной формы применяемые упражнения приближаются к непосредственной соревновательной деятельности.

Учитывая важность соревновательной деятельности необходимо предусмотреть выступление многоборцев в отдельных видах многоборья. Особенно в беге на короткие дистанции от 100 до 400 м., метании гранаты или копья, в беге на 1500 и 3000 м. В плавании на 100 и 200 м. А также в пулевой стрельбе.

В недельном микроцикле необходимо моделировать соревновательную деятельность. Моделирование в тренировке условий, максимально приближенных к соревновательным, приводит в действие те адаптационные механизмы организма многоборца, которые позволяют в условиях ответственных соревнований полностью мобилизировать имеющиеся функциональные возможности и достичь высоких и стабильных результатов.

Нельзя забывать о необходимости поддержания на протяжении специально-подготовительного этапа подготовительного периода ранее достигнутого уровня общей физической подготовленности, что является одной из важнейших предпосылок неуклонного роста уровня тренированности. Однако состав общеподготовительных упражнений значительно изменяется, уменьшается их разнообразие за счет повышения удельного веса упражнений, приближенных к специально-подготовительным.

Критерием, свидетельствующим об эффективности подготовительного периода, служит уровень спортивных результатов. Достижение или превышение лучших результатов предыдущего цикла говорит о том, что тренировочный процесс в целом оказался эффективным в соревновательном периоде, если многоборец будет в состоянии показывать высокие спортивные результаты. Наиболее полная оценка эффективности подготовительного периода будет получена в том случае, когда наряду со спортивным результатом у многоборца регистрируется комплекс тестов, свидетельствующих о его возможностях к проявлению различных качеств и способностей, обуславливающих уровень спортивного результата. Это позволяет всесторонне оценить эффективность подготовительного периода, выявить недостатки и слабые стороны подготовленности многоборца, что поможет организовать работу в соревновательный период таким образом, чтобы к наиболее ответственным соревнованиям спортсмен подошел всесторонне подготовленным. В конце подготовительного периода необходимо провести тестирование по всем видам многоборья.

На этом этапе структура недельного цикла при 6-ти разовых тренировках в неделю состоит их 3-х занятий по легкой атлетике, 2-х занятий по плаванию и одного занятия по стрельбе.

При этом желательно проводить в следующей последовательности: 2 тренировки по легкой атлетике, третье по плаванию, четвертое по стрельбе, пятое по легкой атлетике и шестое по плаванию. В воскресенье активный отдых.

Примерный недельный план тренировки на специально-подготовительном этапе.

Понедельник. Утро равномерный бег 3-5 км. Упражнения на силу рук и укрепление мышц брюшного пресса.

Вечером. Кроссовый бег в равномерном темпе при ЧСС 130-150 уд./ мин. 12-15 км. Специальные беговые упражнения 4х50м. 3 серии. Упражнения на гибкость и растягивание 10-15 минут.

Вторник. Утром 3-5 км. бега в равномерном темпе. Упражнения с резиновыми амортизаторами 15-20 минут на силу рук и туловища.

Вечером. Равномерный бег 10-12 км. с ускорением в конце до 3 км. Круговая тренировка в зале. Развитие взрывной силы и скоростно-силовых качеств. Напрыгивание и спрыгивание с коня высотой 60-70 см. с последующим отталкиванием вперед 2-3 серии по 10 прыжков. Рывки штанги весом 50% от веса спортсмена2-3 подхода по 8-10раз. Прыжки в длину, 3-й, 5-й с места до 40-50. Метание набивных мячей из положения лежа 3х20. Жим штанги лежа 50х, 55х8, 60х6, 65х4, 70х4, 75х2. Метание покрышек в сетку с места 10-15 бросков, с двух шагов 10-15, с четырех шагов10-15 и с полного разбега 10-15 бросков.

Среда. В зале для сухого плавания. Специальная разминка пловца 10-15 минут. Упражнения на тренажерах 20 минут. Баскетбол 20 минут. Плавание 1200 м. равномерно при ЧСС 150-160 уд./мин., 400 м. – на одних руках. 8х50 м. чередуя работу рук и ног.

Четверг. Пулевая стрельба на 50 м. 30-40 выстрелов на каждого многоборца.

Пятница. Повторно-переменный бег 10-12 км. при ЧСС 160-170 уд./мин. Ускорения 10 х 100-120 м. в ½ силы. В зале. Прыжки в глубину с последующим отталкиванием вперед 2х20. Бег со штангой или мешка с песком на плечах весом 20-30 кг. перекатом с пятки на носок 3х50-60 секунд. Тройной и пятерной прыжки с места 40-50. Метание набивных мячей из-за головы двумя руками 3х20. Метание покрышек весом 800-1000 г. с места, с двух, четырех и полного разбега по 15-20 раз.

Суббота. Утром, равномерный бег 5-6 км., при ЧСС 130-150 уд./мин. Упражнения на развитие силы рук и мышц туловища 15-20 минут.

Вечером. Плавание, 4х400 м. волнообразно в ¼ и ½ силы, ускорения со старта 4х25 и 4х50 стартуя толчком от стенки.

Воскресенье. Утром, равномерный бег или ходьба на лыжах до 10-15 км. в среднем темпе.

С марта включаются тренировки на развитие скорости, как в легкоатлетических видах, так и в плавании. Здесь необходимо добиться такой последовательности, если во вторник тренировка в легкоатлетических видах была посвящена развитию скорости и скоростно-силовых качеств, то проводимая на следующий день тренировка должна носить восстановительный характер и проводится на длинных отрезках или на развитие аэробной производительности.

Тогда как следующая тренировка по плаванию будет посвящена развитию скорости и специальной выносливости, тренировка в легкоатлетических видах развитию силы, силовой выносливости, совершенствованию техники метания.