9.4. Подготовка многоборцев в подготовительный период

Главная задача подготовительного периода состоит в том, чтобы путем постепенного увеличения нагрузок довести организм спортсмена до состояния высокой работоспособности. На общеподготовительном этапе, который приходится на ноябрь-январь, выполняется основной объем создающий устойчивый фундамент спортивной формы. Главная задача – повышение общей физической подготовленности. Большое значение в подготовке многоборцев имеет направленность тренировочного процесса, которая выбирается обычно в зависимости от индивидуальных возможностей спортсмена. В основном, можно выделить следующую направленность в подготовке многоборцев в этот период.

1. Равномерная подготовка во всех видах.

2. Преимущественное совершенствование ведущих видов.

3. Преимущественное совершенствование отстающих видов.

4. Уменьшенное внимание тем видам, в которых возможности спортсмена для дальнейшего прогресса исчерпаны.

Для каждого отдельного вида требуется свой специальный фундамент. Но общим для всех является увеличение работоспособности, повышения общей физической подготовленности. Основным средством в подготовительный период являются, беговые тренировки, плавание, упражнения с отягощениями и спортивные игры.

Бег и плавание предъявляют высокие требования к функциональной системе. Оптимальное сочетание беговых и плавательных нагрузок положительно сказывается на разворачивании этой системы.

Экспериментальные исследования проведенные с многоборцами I-II-го разрядов показали, что наиболее эффективны поэтапно-последовательное или параллельное включение видов многоборья в недельный микроцикл.

При параллельном варианте включения на общеподготовительном этапе при 5-ти разовых тренировках в неделю целесообразно проводить 3 занятия по легкоатлетическим видам и 2 по плаванию. Такой вариант позволяет добиться высокой степени положительной перекрестной адаптации.

Однако наиболее эффективен вариант поэтапно-последовательного включения видов многоборья в недельный микроцикл. Первоначальная тренировочная работа в течение 4-6 недель в легкоатлетических видах и затем подключения двух занятий по плаванию. Такой вариант позволяет заложить прочный фундамент общей физической подготовленности и обеспечивает глубокую функциональную специализацию мышечной системы на основе которых происходит успешная подготовка в плавании и пулевой стрельбе. Для бега и плавания нагрузки проводятся при ЧСС 150-160 уд./мин. Для совершенствования общей физической подготовленности применяются общеразвивающие упражнения, упражнения на снарядах, спортивные игры, штанга. Выполняется большой объем бросковых упражнений с ядрами и набивными мячами.

Примерный недельный план тренировки на общеподготовительном этапе без содержания занятий по плаванию.

Понедельник. Равномерный бег 50-60 мин. при ЧСС 145-150 уд./мин. Специальные беговые упражнения 10-20 минут. Упражнения на растягивание и расслабление 20-30 минут.

Вторник. Равномерный бег до 30-40 минут. Спортивные игры футбол или баскетбол 40-50 минут. Прыжки в длину с места 20-30, 3-й 5-й по 10-15 прыжков. Ускорения 3-4 раза 50-60 м. Упражнения на развитие силы рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Подтягивание на перекладине 8-10 раз 3-4 серии.

Среда. Равномерный бег на местности, в лесу до 1.10-1.30 часа при ЧСС 130-150 уд./мин. Упражнения с отягощениями и на развитие гибкости 20-30 минут.

Четверг. Отдых, парная баня.

Пятница. Повторно-переменный бег 30-40 минут. Спортигры 40-50 минут. Упражнения с ядрами, броски из различных положений 30-40 бросков. Прыжки в длину, 3-й 5-й с места до 40-50.

Суббота. Равномерный длительный бег до 1.10-1.30 часа при ЧСС 130-150 уд./мин. Упражнения на развитие силы с гантелями, гирей, штангой, на перекладине и гимнастической стенке. Гибкость 10-15 минут, упражнение на расслабление 10-15 минут.

Воскресенье. Отдых или спортивная игра на воздухе.

Примерный недельный план тренировки с двум занятиями по плаванию.

Понедельник. Равномерный бег 50-60 минут при ЧСС 130-150 уд./мин. Прыжки 3-й, 5-й, 10-й с места до 40-50. Упражнения на гибкость 10-15 минут. Специальные беговые упражнения 8 х 50 м.

Вторник. Равномерный бег 30-40 минут. Футбол 40-50 минут. прыжки на двух ногах по ступенькам стадиона 5 х 30. Упражнения на развитие силы со штангой, подтягивание на перекладине 10-12 раз 3-4 подхода.

Среда. Игра в баскетбол 30 минут. Упражнения на силу рук, ног. Гибкость 10-15 минут. плавание 45 минут в равномерном темпе при ЧСС 130-150 уд./мин. до 1800-2000 метров.

Четверг. Отдых, парная баня.

Пятница. Повторно-переменный бег 8-10 км. Спортигры 40-50 минут. Броски ядра 4 кг. из различных положений – снизу – вперед, спиной, назад, из-за головы вперед по 15-20 бросков. Прыжки в шаге по дорожке стадиона 5 х 10 м.

Суббота. В зале, игра в баскетбол 20-30 минут. Упражнения на тренажерах 20-30 минут. Плавание, развитие аэробной производительности при ЧСС 150-160 уд./мин., 1500-1800 м., 8 х 50 м. в ½ силы.

Воскресенье. Спортивная игра или отдых.

При этом нужно помнить: тренировочные нагрузки не возрастают изо дня в день на протяжении длительного периода, а носят волнообразный характер, после 2-3 недель возрастания следует некоторое снижение – восстановительная неделя. В дальнейшем объем сохраняется или незначительно увеличивается, а нагрузки возрастают в основном за счет повышения скорости бега. Для того, чтобы не терять навыка быстрого бега, нужно 2-3 раза в неделю в конце кросса выполнять ускорения 8-10х100-150 м. То же самое проводить на тренировках по плаванию, включая серии отрезков по 25-50 м. 8-10 раз.

На общеподготовительном этапе многоборцы выполняют большой объем тренировочной работы. Наибольший из которых приходится на беговые и плавательные нагрузки в декабре. За этот месяц многоборцы должны набрать до 100 км. бега и 10-15 км. плавания, при двух занятиях по плаванию в неделю. На этом этапе, тренировки в плавании ориентированы прежде всего на создание фундамента последующей работы, на расширение основных функциональных систем организма пловца, создании физических, спортивно-технических и психологических предпосылок для повышения спортивных результатов.

Важной задачей процесса подготовки на первом этапе подготовительного периода является повышение способностей пловца к перенесению значительного количества больших специфических нагрузок.

Для современной спортивной тренировки в плавании характерно достаточно широкое применение специально-подготовительных упражнений, в большей или меньшей мере приближенных к соревновательным, уже на первом этапе подготовительного периода.

А доля соревновательных упражнений в общем объеме выполняемой работы невелика, так как излишнее использование в это время соревновательных упражнений в ущерб общеподготовительным и специально-подготовительным может отрицательно сказаться на последующих результатах.

Известно, что уровень аэробной производительности – физиологическая основа так называемой общей выносливости – является предпосылкой для успешного решения других тренировочных задач: повышение скоростно-силовых и анаэробных возможностей, развитие специальной выносливости и т.д. Однако это не означает, что работа над развитием других качеств и способностей должна производится тогда, когда уровень анаэробной производительности уже достигает высоких величин. Работа над развитием различных сторон подготовленности многоборца (многообразна) должна осуществляться параллельно. Но доля средств различной направленности не одинакова: в начале преимущественно развиваются аэробные возможности, а затем происходит смещение в сторону увеличения объема тренировочных средств, способствующих повышению уровня развития скоростно-силовых качеств и анаэробной производительности. Говоря о последовательности распределения средств, направленных на повышение возможностей различных путей ресинтеза АТФ, следует отметить, что в начале нужно развивать аэробную производительность, затем постепенно вводить средства, способствующие повышению лактатной (гликолитической) производительности, и в последнюю очередь включать упражнения, способствующие повышению алактатных возможностей.

Аналогичная картина имеет место при организации работы над повышением уровня развития скоростно-силовых качеств: вначале используются упражнения, увеличивающие максимальную силу основных мышечных групп, затем с некоторым запозданием, параллельно с упражнениями, направленными на увеличение силы, применяются упражнения, способствующие реализации скоростно-силовых возможностей применительно к специфике плавания.

Таблица 18

Характеристика микроциклов, с преимущественным проявлением выносливости

Микроциклы	Преимущественная направленность	Общий объем в % от	Использование нагрузки по зонам	Характеристика нагрузок
		max сезона	1 2 3 4 5	Циклических	Силовых
1	2	3	4	5	6
Втягивающий	Втягивание после отдыха, болезни, 1-я неделя в среднегорье	30-70	+ + +	Одно занятие со скоростью анаэробного порога	Собственно силовые упражнения общего типа
Базовый	Повышение аэробной производительности и силовой подготовленности	80-100	+ + + + +	2-3 занятия со скоростью анаэробного порога. 1-2 занятия с более высокой скоростью	Скоростно-силовые; силовая выносливость
Контрольно-подготовительный

1	2	3	4	5	6
а) Специально-подготовительный	Повышение специальной работоспособности, интегральной подготовленности	70-80	+ +* +* +* +	2-5 занятий с соревновательной и околосоревновательной скоростью	Скоростно-силовые
б) Модельный	Моделирование соревновательного регламента, реализация двигательного потенциала	40-70	+ +* +* +* +	В соответствии с регламентом соревнований
Подводящий	Подведение к ответственному старту	40-70	+ +* + * +* +	Не более 1 занятия с большими нагрузками	Собственно-силовые и скоростно-силовые. Строго индивидуальные в малом объеме
Восстановительный	Восстановление	40-70	+ +	Активный отдых, переключение на другие виды деятельности	Для укрепления отстающего звена
Соревновательный	Участие в многодневных соревнованиях	-	+ +* +* +* +	Соревновательные и восстановительные

______________________________

* - в этом микроцикле преимущественно используются нагрузки в зоне, соответствующей по скорости соревновательной дистанции

Таблица 19

Характеристика мезоциклов, с преимущественным проявлением выносливости

№ п/п	Условное название	Задачи МЗЦ	Длительность (недель)	Кол-во МЗЦ в году	Критерии уровня подготовленности в МЗЦ
1	2	3	4	5	6
	Втягивающий	Втягивание в работу	2-4	1-2	МПК, скорость аэробного порога

1	2	3	4	5	6
	Базовый	Повышение аэробной производительности и силовой подготовленности	4-6	2-3	МПК, скорость анаэробного порога. Уровень специфических силовых качеств.
	Контрольно-подготовительный	Повышение аэробной и анаэробной производительности и силовой подготовленности	3-6	1-2	Время контрольных дистанций. Уровень специфических силовых качеств.
	Предсоревновательный	Переход от подготовительного к соревновательному периоду, интенсификация нагрузки	3-4	1-2	Время контрольных дистанций (серий).
	Соревновательный	Участие в серии соревнований (стартов)	2-4	2-3	Спортивный результат
	Переходный (восстановительный)	Восстановление	2-4	1-2
Дополнительные МЗЦ!
а)	Горный *	Задачи, аналогичные 2,3,4 мезоциклам в зависимости от периода годичного цикла	2-4	2-3	В зависимости от периода подготовки
б)	Ударный *	Использование стрессовых нагрузок для повышения работоспособности	2-3	индивидуально	Переносимость нагрузки. Способность к восстановлению.
в)	Силовой *	Повышение силовых способностей	2-3	индивидуально	Уровень силы отдельных групп мышц и скорость АнП

__________________________

* - могут заменять в структуре годичного цикла соответствующие мезоциклы (базовый, контрольно-подготовительный, предсоревновательный) и входить в состав ЭНПП.