8.2. Обучение и тренировка

Условия выполнения соревновательного упражнения.

Упражнение «подтягивание» выполняется на перекладине из исходного положения (И.П.) – вис хватом сверху, не касаясь ногами пола (земли), туловище и ноги выпрямлены, носки ног вместе. Из И.П. нужно подтянуться, подняв подбородок выше грифа перекладины, и опуститься в неподвижное И.П. Очередное подтягивание начинается после фиксации И.П. и начала счета судьей-счетчиком. Фиксируется количество правильно выполненных подтягиваний.

Разрешено: поднять подтягивание с ускорением или замедлением; поправлять хват в вертикальной плоскости, не раскрывая ладони; использовать опору для принятия И.П. перед началом выполнения подтягивания; наносить на ладони магнезию, канифоль и другие вещества.

Запрещено: выполнять подтягивание с «рывками», «взмахами» и «волнами», останавливаться в процессе выполнения очередного подтягивания; перехватывания руками вдоль грифа перекладины, использование накладок; опираться подбородком о гриф перекладины.

Время выполнения не более 4 минут.

Тренировка в подготовительном периоде:

При выполнении отдельных упражнений комплекса:

а) выберите упражнение, которое вы можете выполнить 1 – 3 раза, выполните 3 подхода; отдых между подходами 2 минуты;

б) выберите упражнение, которое вы можете выполнить 8–10 раз; сделайте 2 – 3 подхода по 6 – 8 раз в каждом; интервал отдыха между подходами не более 1 – 2 минут.

Более эффективное выполнение упражнений с 2-3 остановками в промежуточных положениях по 5-6 секунд каждая.

При выполнении упражнений всего комплекса, каждое упражнение выполните по 6 раз. Интервал отдыха между упражнениями колеблется от 1,5 до 3 минут. Субъективное ощущение готовности к выполнению упражнения – достаточно точный барометр в выборе оптимального времени отдыха.

Режим дыхания (подтягивание): сгибая руки в локтях – выдох (при движении вверх); разгибая руки (движение вниз) – выдох. В перерывах между подходами и упражнениями выполняйте упражнения на расслабление, самомассаж, дыхательные движения.

В случае невозможности выполнить упражнение самостоятельно, выполняйте с помощью партнера.

Для развития силовой выносливости минимальное количество повторений для каждого упражнения рассчитывается по формуле:

КП = ПМ 3 – 10 х 4.

КП = ПМ 11 – 20 х 3

ПМ (повторный максимум) – максимальное число повторений упражнения, которое вы можете выполнить в одном подходе.

Тренировка в предсоревновательном периоде.

1. Определить предполагаемый соревновательный результат.

2. Определить общее количество повторений подтягиваний в тренировочном занятии.

Общее количество повторений составляет 200 – 300% от запланированного результата.

3. Определите общее количество подходов и серий.

4. Распределите общее количество подходов по сериям и подходам.

Используйте различные методы развития силовой выносливости. В конце предсоревновательного периода применяется преимущественно интервальный метод с увеличением количества повторений в подходе, уменьшением количества подходов и сокращений интервала отдыха между периодами.

Может быть рекомендована следующая схема предсоревновательной подготовки.

Первая неделя – 4 периода по 1 минуте каждый. Суммарное количество повторений (120 – 150% от соревновательного результат) делится поровну на 4 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

Вторая неделя – 4 подхода по 1 минуте каждый. Время отдыха между первым и вторым подходами 30 секунд, между другими 1 минута.

Третья неделя – 4 подхода по 1 минуте каждый. Время отдыха между первыми тремя подходами – 30 секунд, между третьим и четвертым – 1 минута.

Четвертая неделя – 4 периода по 1 минуте. Время отдыха между периодами – 30 секунд.

Пятая неделя – 3 подхода, первый – 2 минуты, второй и третий – 1 минута. Интервал отдыха между периодами – 30 секунд.

Седьмая неделя – соревнования.

Таблица 13