- •Часть I - II
- •Содержание
- •4.1. Физическая подготовка………..……………………………………………………….24
- •8.1. Физическая подготовка ………………………………………………………………..84
- •Предисловие
- •Глава 1. Характеристика полиатлона
- •Характеристика летнего полиатлона
- •1.2. Характеристика зимнего полиатлона
- •Гонки на лыжах
- •Подтягивание на перекладине
- •Условия выполнения упражнения
- •Стрельба
- •Глава 2. Спринтерский бег
- •2.1. Специальная физическая подготовка спринтера. Упражнения для развития быстроты
- •2.2. Обучение и тренировка Занятие I.
- •Занятие 2. Обучение стартовому ускорению
- •Занятие 3.
- •Развитие быстроты
- •Занятие 4.
- •Занятие 5.
- •2.3. Дозирование тренировочной нагрузки и контроль
- •2.3.1. Возможности ошибки в технике бега
- •2.3.2. Контроль уровня специальной физической подготовленности
- •Глава 3. Бег на средние дистанции (1 – 3 км.)
- •3.1. Физическая подготовка
- •3.2. Обучение и тренировка
- •Примерный план тренировок в беге на 3000 м. (мужчины)
- •Примерный план тренировок в беге на 1000 м.
- •3.3.Дозирование тренировочной нагрузки и контроль
- •Глава 4. Плавание
- •4.1.Физическая подготовка
- •Развитие силовых способностей
- •Специальная физическая подготовка пловца
- •Методы и средства развития силовых способностей Методика развития максимальной силы
- •Методика развития взрывной силы
- •Методика развития скоростно-силовых способностей
- •Развитие силовой выносливости
- •Развитие силы и силовой выносливости
- •Планирование и контроль силовых нагрузок
- •Определение объема и интенсивности нагрузки при развитии силовых способностей
- •Тестирование силовых способностей
- •Развитие скоростных способностей пловца
- •Средства и методы развития быстроты простых двигательных реакций
- •Развитие способности к быстрому началу движения, скорости выполнения одиночного движения
- •Повышение темпа выполнения движений
- •Планирование скоростных нагрузок и контроль скоростных способностей
- •Контроль за уровнем скоростных способностей пловцов
- •Развитие выносливости пловца
- •Развитие общей выносливости
- •Развитие скоростной выносливости
- •Развитие специальной соревновательной выносливости
- •Планирование и контроль нагрузок, направленных на развитие выносливости
- •Контроль
- •4.2. Обучение и тренировка
- •4.3. Дозирование тренировочной нагрузки. Контроль техники плавания
- •Основы правильной техники плавания
- •Плавание (возможные ошибки)
- •Глава 5. Метание гранаты
- •5.1. Физическая подготовка метателя гранаты.
- •5.2. Обучение и тренировка
- •Техническая подготовка
- •5.3. Возможные ошибки при метании гранаты
- •Глава 6. Стрельба из малокалиберной (пневматической) винтовки
- •6.1. Стрельба из малокалиберной винтовки
- •Задача: Обучить изготовке, прицеливанию, спуску курка без выстрела
- •Изготовка для стрельбы «лежа»
- •Прицеливание – направление оружия в цель
- •Дыхание
- •Спуск курка
- •6.2. Стрельба из пневматической винтовки
- •Стрелковые соревнования
- •Глава 7. Лыжная подготовка
- •7.1. Специальная физическая подготовка лыжника
- •Развитие силы и силовой выносливости
- •Обучение и тренировка. Основной период. Занятие 1-2 часа
- •Занятие 2 – 2 часа
- •Занятие 3 – 2 часа
- •Занятие 4 – 2 часа
- •Занятие 5 – 2 часа 30 минут
- •Занятие 6 – 2 часа
- •Занятие 7 - 2 часа
- •Занятие 8
- •Занятие 9
- •Занятие 10
- •Занятие 11
- •Занятие 12
- •Занятие 13
- •Занятие 14
- •Занятие 15
- •Занятия 16 – 18
- •Занятие 19
- •Занятие 20
- •Занятие 21
- •Занятие 22
- •Занятие 23
- •Занятие 24
- •Примерный план тренировок. Соревновательный период
- •7.3. Дозирование и контроль физической нагрузки Дозирование тренировочной нагрузки
- •Контроль
- •Возможные ошибки
- •Глава 8. Подтягивание на перекладине
- •8.1. Физическая подготовка
- •8.2. Обучение и тренировка
- •Оценка факторов психологической подготовленности пловца
- •Глава 9. Планирование и организация тренировочного процесса по летнему полиатлону (по Гильмутдинову т.С)
- •9.1. Модель многоборца
- •Психическая готовность полиатлониста
- •9.2. Основные направления и особенности в тренировке многоборца
- •9.3. Планирование кругологодичной подготовки многоборцев
- •9.4. Подготовка многоборцев в подготовительный период
- •9.5. Специально-подготовительный этап
- •9.6. Подготовка в соревновательном периоде
- •9.7. Подготовка и участие в соревнованиях по многоборью
- •9.8. Контроль за подготовкой многоборцев
Глава 8. Подтягивание на перекладине
8.1. Физическая подготовка
Задача специальной физической подготовки, направленной на выполнение норматива, заключается в развитии относительной силы и силовой выносливости мышц рук и плечевого пояса.
Предлагаемые ниже упражнения направлены не только на развитие силы, но и на подготовку к выполнению соответствующих нормативов. Они расположены в порядке возрастающей трудности.
Упражнения «Подтягивание силой рук»:
Подтягивание из положения лежа на полу, держась за палку, лежащую на спинах двух стульев.
Подтягивание на высокой перекладине с помощью партнера.
Подтягивание на высокой перекладине самостоятельно.
Подтягивание на перекладине хватом сверху.
Подтягивание на перекладине обратным хватом (снизу).
Подтягивание узким хватом.
Подтягивание широким хватом, до касания перекладины шеей.
Подтягивание узким хватом вдоль перекладины, до касания ее то одним, то другим плечом или грудью.
Поочередное подтягивание на одной руке с помощью другой.
Подтягивание на одной руке, другая хватом за запястье.
Подъем силой с поочередным выходом в упор.
Подъем силой одновременно двумя руками.
Подтягивание на одной руке.
Упражнения 3-11 могут выполняться с отягощением у пояса или на ноге (блин от штанги 5-11 кг., гиря 8-24 кг., противодействием партнера).
Основными упражнениями этой группы являются подтягивание и подъем силой с поочередным выходом в упор на перекладине.
Из предложенных упражнений можно составить комплексы различной степени сложности.
Комплекс 1 (облегченный).
Подтягивание хватом сверху с помощью.
Подтягивание обратным хватом.
Подтягивание узким хватом.
Подтягивание широким хватом до касания головой перекладины.
Подтягивание с выходом в упор на одну руку и опусканием в исходное положение.
Комплекс 2 (основной).
Подтягивание хватом сверху.
Поочередное подтягивание на одной руке с помощью другой.
Подтягивание широким хватом до касания перекладины шеей.
Подтягивание узким хватом вдоль перекладины.
Подъем силой с поочередным выходом в упор.
Подъем переворотом.
Комплекс 3 (трудный).
Подтягивание на одной руке, другая хватом за запястье.
Подъем силой одновременно двумя руками.
Подтягивание узким хватом.
Подтягивание хватом сверху.
Подтягивание широким хватом до касания перекладины плечами.
Методы развития силовой выносливости.
Под силовой выносливостью понимают способность человека к многократным повторениям движений силового характера (в данном случае, соревновательного упражнения, подтягивания на перекладине).
Для развития специальной силовой выносливости применяют повторный, повторно-переменный, интервальный методы.
Повторный метод – выполнение подтягиваний в нескольких проходах. Количество повторений в одном подходе – 60 – 70% от максимального результата в подтягивании, количество подходов – 3 – 5 и более. Интервал отдыха между подходами – до субъективного ощущения возможности выполнения запланированного количества повторений. Примерно 2 –3 минуты.
Разновидностью повторного метода является метод «до предела». В этом случае упражнение выполняется «до предела», т.е. сколько может спортсмен и еще плюс 1–2 потягивания на «волевом усилии».
Варианты:
а) упражнение выполняется «до предела» в одном из подходов;
б) упражнение выполняется «до предела» в нескольких периодах;
в) упражнение выполняется «до предела» в каждом из подходов.
Повторно-переменный метод – выполнение подтягиваний в нескольких подходах. Количество повторений в одном подходе 60 – 80% от максимального результата в подтягивании. Количество подходов 3 – 5 и более. Повторное выполнение на перекладине сопровождается изменениями следующих параметров: количества повторений, интервала отдыха, веса дополнительного отягощения.
Интервальный метод – выполнение подтягиваний в нескольких подходах при строго заданном интервале отдыха. Это один из самых эффективных методов в развитии специальной силовой выносливости. Режим выполнения: количество повторений в подходе – 30 и более процентов от максимального, количество подходов 3 – 5; количество серий 2 – 3. Интервал отдыха между подходами может быть одинаковым, прогрессирующим или убывающим. Время отдыха между сериями 5 – 10 минут.