7.3. Дозирование и контроль физической нагрузки Дозирование тренировочной нагрузки

«Слабо» - километр проходится за 7-6 минут.

«Средне» - километр проходится за 5 мин. 30 сек. – 4 мин. 30 сек.

«Сильно» - километр проходится за 4 мин. 30 сек. – 4 мин.

1. Регулирование скорости прохождения дистанции. Диапазон, развивающих, поддерживающих и восстанавливающих нагрузок различен и определяется индивидуальной переносимостью нагрузки. Для этого необходимо провести контрольное занятие в гонках 5 (10) км. и определить соревновательную скорость. Зная исходную (полную 100%) скорость можно рассчитывать любую тренировочную скорость.

Границы развивающей – поддерживающей – восстановительной скоростей в %:

Начинающие лыжники, имеющие	70 – 80 %	70 – 80 %	50 – 60 %
3 – 2 разряд	80 – 90 %	75 – 85 %	70 – 75 %
1 разряд	85 – 95 %	80 – 90 %	75 – 80 %
М.С.	90 – 95 %	85 – 92 %	75 – 85 %

Зона развивающих нагрузок лежит в пределах ЧСС – 150-180 уд./мин., поддерживающих – 150-160 уд./мин., восстановительных – 110-120 уд./мин.

2. Контроль за нагрузкой по частоте сердечных сокращений. Условно выделены 4 зоны интенсивности.

1. Слабая – дыхание слегка возбуждено (1 дыхательный цикл на 5-6 шагов), ЧСС – до 120 уд./мин., скорость – 2,2-2,5 м./сек.

2. Средняя – дыхание значительно возбуждено (1 дыхательный цикл на 4 шага), ЧСС – 120-150 уд./мин., скорость – 3,0-3,5 м./сек.

3. Сильная – дыхание возбуждено (1 дыхательный цикл на 2 шага), ЧСС – 160-180 уд./мин., скорость – 3,5-4,0 м./сек.

Контроль

1. Оценка общей выносливости – по количеству километров пройденных за 25-60 минут со скоростью 85-90% от соревновательной.

2. Оценка силовой выносливости производится на подъемах крутизной 3-6-9-12 градусов и длиной 150-300 м. Отрезок дистанции пробегается с максимально возможной скоростью. Затем рассчитывается средняя скорость, которую показал лыжник на каждом отрезке и строится график.

По этому графику в соответствии с кривой снижения скорости и увеличения угла подъема можно определить степень развития силовой выносливости (чем круче кривая падения скорости, тем хуже развитие силовой выносливости).

3. Оценка быстроты прохождения трассы определяется временем пробегания 100-метрового отрезка (15,0 с. – «отлично», 16 с. – «хорошо»).

4. Оценка развития силы. Достаточным считается способность лыжника поднимать жимовым движением от груди вес, равный весу своего тела и присесть с весом, равным 150% своего веса.

5. Скоростная выносливость определяется по времени прохождения 1000 м.: 3 мин. 40 сек. – «отлично», 4 мин. – «хорошо».

Возможные ошибки

При передвижении попеременным ходом: передвижение на прямых ногах – короткий, скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой; двухопорное скольжение, «подпрыгивающий» ход – вертикальные колебания вызванные направлением толчка больше вверх, чем вперед; незаконченный толчок палкой и др.

При совершенствовании попеременного двухшажного хода необходимо выполнять следующие требования:

1. Мягкая и постепенная нагрузка мышц в начале свободного скольжения; недопустимы постановка лыжи ударом и слишком длинный выпад.

2. Маховые движения выполняются быстро и почти выпрямленными ногой и рукой и начинаются в момент постановки противоположной палки на снег; мах ногой усиливается поворотом таза.

3. Энергичное выполнение подседания перед отталкиванием ногой с одновременным усилием нажима на палку.

4. Немедленное давление на палку с ее постановкой на снег; усиления отталкивания палкой за счет наклона туловища вперед; при окончании отталкивания рукой, рука и палка – одна прямая линия.

При передвижении попеременным четырехшажным ходом: отсутствие согласованности в движениях рук со скользящими шагами, передвижение на прямых ногах, подпрыгивающий ход, общая скованность движений, непрямолинейный вынос палок, короткие «подбегающие» шаги, напряженный вынос палок.

При передвижении одновременными ходами: отбрасывание рук с палками после толчка вверх; резкое выпрямление туловища и наклон вперед после окончания толчка; сгибание ног в коленях, наклон голеней вперед в первой половине отталкивание после начала цикла одновременного одношажного хода с одной и той же ноги, преждевременный толчок руками; преждевременный вынос палки вперед при одновременном двухшажном ходе, проваливание между палками и т.д.

Следует обучать «скоростному варианту» одновременного одношжного хода. Цикл движения начинается с отталкиванием ногой и одновременного выноса палок вперед; затем следует прокат на опорной ноге. После проката выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. При изучении данного варианта хода необходимо обратить внимание на энергичный маховый вынос рук вперед и постановку палок в снег ударом кольцами назад (к себе). В любом варианте хода большое значение имеет энергичный маховый вынос толчковой ноги вперед, с быстрым торможением ее около опорной.