Занятие 20

Задачи. Проверка уровня тренированности занимающихся.

Содержание. Проведение контрольной тренировки на дистанцию 5 или 8 км. Подготовка к ней: смазка лыж под наблюдение преподавателя, просмотр трассы, распределение обязанностей судей. Старт раздельный через 15 секунд. Подведение итогов.

Занятие 21

Задачи. Развитие выносливости.

Содержание. Проведение похода с высокой скоростью. Направляющий меняется через каждые 500 м. Преподаватель идет третьим, наиболее сильный лыжник замыкает группу. Пройти около 12-15 км. и сделать кратковременный отдых, во время которого проверить инвентарь, съесть бутерброд и выпить стакан сладкого чая.

Возвращаться с умеренной скоростью. Преподаватель идет замыкающим. Желательно провести фотосъемку похода для выпуска стенгазеты. Вечером организовать разбор похода.

Занятие 22

Задачи. Развитие скоростной выносливости, совершенствование тактики передвижения по дистанции.

Содержание. Пройти круг 10 км. по заранее намеченному маршруту. При подготовке лыжни уплотнить снег для отталкивания палками. Пройти все подъемы с соревновательной скоростью, равнинные участки со средней, спуски использовать для отдыха. После возвращения на базу организовать подготовку инвентаря к соревнованиям и просмолку лыж.

Занятие 23

Задачи. Подготовить занимающихся к участию в соревнованиях.

Содержание. Разминка без лыж в форме легкого бега около 500 м. Общеразвивающие упражнения, имитационные упражнения на месте. Пройти 4-5 км., из них 2-3 раза по 600-700 м. с соревновательной скоростью.

Занятие 24

Задачи. Сдача зачетных нормативов на дистанцию 10 км.

Содержание. Смазка лыж. Опробование качества скольжения и дополнительная смазка лыж. Разминка – легкий бег 300-400 м., нескольких упражнений на расслабление мышц (маховые движения руками и ногами). Прохождение 2км. на лыжах с двумя ускорениями по 200 м. Разминку закончить за 5-10минут до старта.

На старт выйти, накрывшись пальто или курткой. Старт раздельный.

Со старта первые километры идти умеренно, постепенно переходя на соревновательную скорость. Подъемы проходить с более высокой интенсивностью. За 1-1,5 км до финиша скорость повысить до предельной. Подведение итогов.

Примерный план тренировок. Соревновательный период

1. Развитие общей выносливости. Равномерная тренировка 7 км.

2. Развитие общей выносливости. Равномерная тренировка 8 км.

3. Развитие общей выносливости. Переменная тренировка (1 км. слабо + 1,5 км. средне) х 3 раза.

4. Развитие общей и силовой выносливости. Равномерная тренировка на пересеченной местности 7 км.

5. Развитие скоростной выносливости. Переменная тренировка (500 м. слабо + 500 м. средне + 1 км. сильно) х 3 раза.

6. Развитие общей и силовой выносливости. Равномерная тренировка на пересеченной местности 8 км.

7. Развитие скоростной выносливости. Переменная тренировка (500 м. слабо + 500 м. средне + 1,5 км. сильно) х 3 раза.

8. Развитие скоростной выносливости. Повторная тренировка 1 км. х 6 раз сильно. Активный отдых3-5 минут до ЧСС 120 уд./мин.

9. Развитие общей и силовой выносливости. Равномерная тренировка на сильно пересеченной местности 6 км.

10. Развитие скоростной выносливости. Повторная тренировка 2 км. х 3 раза сильно. Активный отдых 3-5 минут до ЧСС 120 уд./мин.

11. Настройка на темп прохождения дистанции в условиях соревнований. Переменная тренировка на соревновательной лыжне. На фоне передвижения слабой интенсивности 30 минут, сделать ускорение в темпе предполагаемого прохождения дистанции на соревнованиях по 2 минуты через каждые 3 минуты.

12 – 14. Развитие специальной выносливости 3 км. с соревновательной скоростью (ЧСС 160-180 уд./мин.) + 1 км. медленно (ЧСС 110-120 уд./мин) + 2 км. с соревновательной скоростью.

15 – 17. Развитие специальной выносливости4 км. с соревновательной скоростью + 1 км. медленно + 1 км. с соревновательной скоростью.

18 – 19. Восстановительно-поддерживающая тренировка. Отдых 2-3 дня.

20. Соревнования по лыжным гонкам на 5 км.