Занятие 3 – 2 часа

Задачи. Совершенствование техники попеременного двухшажного хода; развитие выносливости в передвижении на лыжах.

Содержание. На учебной лыжне с небольшими неровностями длиной около 1 км. скольжение без отталкивания палками. Обратить внимание на мягкое прохождение неровностей и энергичное движение ногами.

Выполнение конькового шага на равнинной площадке с неглубоким снежным покровом.

На учебной лыжне длиной 2,5-3 км. со слабым рельефом преодоление круга попеременным двухшажным ходом с использованием одновременного бесшажного хода при прохождении мелких неровностей и поворотов. Круг пройти 3-4 раза.

На учебной площадке разбор техники.

Занятие 4 – 2 часа

Задачи. Обучение технике попеременного четырехшажного хода, развитие выносливости.

Содержание. На учебной площадке с отлогим подъемом упражнение на месте: воспроизведение техники работы рук в попеременном четырехшажном ходе. Показ всего хода в целом. Выполнение группой способа в целом. Исправление грубых ошибок (нарушения координации хода, техники толчков рукой и др.). Для исправления этих ошибок предложить участникам пройти небольшой подъем с повышенной частотой движений ног и рук.

Равномерная тренировка «в точку». Пройти по целине 5-6 км., меняя каждые 500 м направляющего. Идущие за ним используют попеременный четырезшажный ход. Скорость передвижения в обратном направлении близкая к соревновательной.

Занятие 5 – 2 часа 30 минут

Задачи. Обучение одновременному одношажному ходу, спускам в различных стойках и подъему скольжением, развитие скоростной выносливости.

Содержание. Показ одновременного одношажного хода на высокой скорости. Обратить внимание на отталкивание руками и туловищем, плавное выпрямление его после толчка и смены толчковой ноги. На учебной площадке показать скользящий способ прохождения отлого подъема. Выполнение группой указанных способов. После прохода 4-5 кругов разбор основных ошибок. Индивидуальное исправление ошибок.

На учебном склоне показать стойки спуска: низкую, высокую и основную.

Подъем попеременным двухшажным ходом с использованием скольжения. На лыжне по пересеченной местности длиной 1 км. провести интервальную тренировку в виде эстафетных гонок 4х1 км. командами по 3-4 человека. Следить за правильным выполнением одновременных ходов, подъемов и спусков.

Совершенствование одновременного одношажного хода и торможения «плугом».

1. Пройти попеременным двухшажным ходом – 2-3 раза по 50-100м. со средней интенсивностью.

2. Пройти одновременным бесшажным ходом – 3-4 раза по 20-50 м.

3. Имитация одновременного одношажного хода.

4. Пройти под уклон одновременным одношажным ходом – 3-5 раз по 30-60 м.

5. Подъем на склон наиболее удобным способом, спуск в основной стойке. В конце спуска торможение «плугом».

Методические указания. При выполнении одновременного одношажного хода следует добиваться согласованности в выполнении скользящего шага и отталкивания палками и избегать прогибания туловища при выносе палок.

Занятие 6 – 2 часа

Задачи. Обучение одновременному двухшажному ходу и совершенствование техники попеременного двухшажного хода, развитие специальной выносливости.

Содержание. Объяснение и показ одновременного двухшажного хода. Обратить внимание на выполнение широких скользящих шагов и полноценность отталкиваний. Выполнение группой хода. После прохождения 4-5 кругов разбор ошибок и их исправление.

Объяснение использования способов передвижения. Пройти 2-3 раза по учебной лыжне с умеренной интенсивностью. Всего 4-5 км.

Совершенствование одновременного двухшажного хода и поворота «плугом».

1. Пройти попеременным двухшажным ходом средней интенсивности – 2-3 раза по 50-100 м.

2. Используя одновременный бесшажный и одношажный ход, пройти под уклон – 2-4 раза по 50-100 м.

3. Имитация одновременного двухшажного хода, стоя на одном месте.

4. Пройти 3-5 раз по 50-100 м. одновременным двухшажным ходом.

5. Спуск в основной стойке с применением 2-3 торможений «плугом».

6. Имитация поворота «плугом», стоя на месте.

7. Поворот «плугом» из прямого спуска в спуск наискось – 4-5 раз.

Методические указания. При выполнении одновременного двухшажного хода обратить внимание на широкий накат, который зависит от силы толчка и умения скользить на одной лыжне. При выполнении поворота «плугом» внешнюю по отношению к повороту лыжу следует ставить на ребро и переносить на нее вес тела.