2. Обучение и тренировка. Основной период. Занятие 1-2 часа

Задачи. Обучение технике скользящего шага и основных элементов техники ходов.

Содержание. Выполнение подготовительных упражнений для освоения элементов скользящего шага: скольжение без палок, руки за спину. Обратить внимание на правильную посадку, сохранение одновременного скольжения и равновесия на лыжах.

Воспроизведение техники попеременного двухшажного хода. Обратить внимание на общую согласованность движений, завершенность отталкивания рукой и ногой с полным выпрямлением. Исправление грубых ошибок: обрыва толчков, двухопорного скольжения, нарушения координации движений.

Для показа и воспроизведения стоек спуска выбрать учебный склон и на нем предложить занимающимся спуститься в различных стойках несколько раз.

Подъем скользящим шагом. Исправление грубых ошибок: напряженности, широкого ведения лыж и нарушения основной стойки.

Выбор и подготовка учебной лыжни длиной около 2 км. с поворотами и мелкими неровностями. Прохождение по лыжне не менее 4 раза с тщательным выполнением техники попеременного двушажного хода. После каждого прохождения разбор замечаний.

Совершенствование техники скользящего шага.

1. Передвижение ступающим шагом – 20-50 м.

2. Передвижение с переносом тяжести тела с ноги на ногу – 2 раза по 20-30 м.

3. Длительное скольжение на одной лыжне, после толчка другой – 3-4 раза по 20-30м.

4. Пройти с максимальной скоростью по целине –2 раза по 20-50 м.

5. Пройти коньковым ходом – 2-4 раза по 15-20 м.

6. Пройтись в среднем темпе – от 500 до 2000 м.

Методические указания. Обратить внимание на сгибание ног в коленных суставах, свободное движение рук, сохранение равновесия во время движения, длительное скольжение на одной лыже.

Занятие 2 – 2 часа

Задачи. Совершенствование техники попеременного двухшажного хода и одновременного бесшажного хода, развитие выносливости в передвижении на лыжах.

Содержание. Выбор учебной площадки с небольшим уклоном. Выполнение подготовительных упражнений для освоения скользящего шага: скольжение без палок с маховыми движениями рук.

Воспроизведение попеременного двухшажного хода. Исправление ошибок. Показ одновременного бесшажного хода. Обратить внимание на работу туловища и завершенность отталкиваний палками и плавного перехода к скольжению на лыжах. Выполнение этого хода под уклон. Исправление ошибок.

Тренировка равномерным методом: прохождение группой в заданном направлении 4-5 км. с подготовкой лыжни. Направляющий меняется каждые 500м. Интенсивность хода слабая.

Передвижение по подготовленной лыжне в обратном направлении с умеренной интенсивностью и с соблюдением основ техники.

Просмотр на учебной площадке правильности выполнения попеременного двухшажного хода и одновременного одношажного хода. Замечания по технике. Выполнение нескольких упражнений на расслабление.

Совершенствование переменного двухшажного хода, подъема «лесенкой» и спуска в основном и высокой стойке.

1. Скольжение на одной лыже, руки за спину – 3 раза по 20-50 м.

2. Скольжение на одной лыже с движениями рук без палок – 3-4 раза по 20-50 м.

3. Скольжение на одной лыжне, держа палки за середину, - 3-4 раза по 20-50м.

4. Пройти попеременным двухшажным ходом с палками – 2-5 раз по 50-100м.

5. Подъем «лесенкой» на склон и спуск наискось в высокой стойке – 2-3 раза.

6. Подъем «лесенкой» на склон и спуск по прямой в основной стойке –2-3 раза.

Методические указания. При выполнении попеременного двухшажного хода обратить внимание на правильную постановку маховой ноги, перенос на нее веса тела. Работа рук и ног должна быть согласована с толчками ног. При спуске со склонов выполнять неглубокие пружинистые приседания. Ноги слегка сгибаются при наезде на бугры и выпрямляются после того, как лыжник с них съезжает.