7.1. Специальная физическая подготовка лыжника

Для лыжных гонок ведущим физическим качеством является выносливость и все ее компоненты: силовая, скоростная, скоростно-силовая.

Развитие общей выносливости. В лыжных гонках работа совершается преимущественно в зоне аэробного энергообеспечения (70 – 90%). Для развития общей выносливости наиболее эффектиным является равномерный (непрерывный) метод. Продолжительность нагрузки 30 – 90 минут (до падения запланированной скорости на 2 – 5%). Частота сердечных сокращений (ЧСС) 140-160 уд./мин. Такой интенсивности нагрузки соответствует тренировочная скорость передвижения равная 80% от соревновательной скорости на дистанции 5 км.

Развитие скоростной выносливости. Разнообразный пересеченный рельеф местности предъявляет большие требования к анаэробному энергообесечению организма (10 – 30%). Для повышения анаэробных возможностей применяется интервальный метод. Отрезок дистанции 300 – 500 м. Скорость прохождения 90 – 95% от максимальной на данном отрезке и выше соревновательной на 10 – 15%.

Интервал отдыха, до пульса 120-130 уд./мин. заполняется малоинтенсивной работой в восстановительном режиме. Для повышения аэробно-анаэробных возможностей применяются переменный и темповый методы. ЧСС во время интенсивной работа достигает 180 уд./мин., во время малоинтенсивной снижается до 120-130 уд./мин.

Развитие силы и силовой выносливости

1. Передвижение весшажным одновременным ходом на отрезке дистанции 100-200 м., выполняя максимально мощные толчки. Задача – пройти дистанцию с минимальным количеством толчков.

2. То же самое, но толчки выполняются с максимальной частотой.

Задача – максимально увеличить темп.

3. «Кроль». Условия выполнения упражнения те же, что в упражнении 1, но палками отталкиваются попеременно. Акцент делается или на мощность толчка или на максимальный темп.

4. «Байдарка». Условия выполняются те же. Толчок двумя палками, сложенными вместе, выполняется с одной стороны лыжи. Варианты:

а) акцент на мощность толчка, отталкиваясь все время с одной стороны лыжи;

б) акцент на мощность толчка, отталкиваясь попеременно с правой и левой стороны;

в) акцент на максимальный темп, отталкиваясь с одной стороны лыжни;

г) акцент на максимальный темп, отталкиваясь попеременно с обоих сторон. Упражнения выполняются на лыжне, имеющей уклоны 2-6 градусов.

5. Изометрические упражнения на развития силы мышц – разгибателей плеча:

а) стоя на лыжах, прямые, руки вытянуты вперед и опираются сверху ладонями на палки – с максимальным усилием нажимать на палки в течение 4-8 секунд. Упражнение выполняется 4-6 раз с паузой 10-12 секунд;

б) то же, но руки в стороны. Дозировка та же;

в) стоя на пологом подъеме лицом в сторону подъема – наклониться вперед и, опираясь на палки, пытаться продвинуться вперед (подъем следует выбрать с таким уклоном, чтобы движение вперед было почти невозможным). Усилие – максимальное. Повторить 6-8 раз с нагрузкой 10-12 секунд;

г) то же, но обе палки, сложенные вместе, находятся с одной стороны лыжи. Упражнение выполняется 3-5 раз в каждую сторону.

6. Изометрические упражнения для развития широчайших мышц спины и мышц – разгибателей рук.

а) стоя, палка в вытянутых впереди руках – с максимальным усилием в течении 6-8 секунд «растягивать» палку в стороны. Это же упражнение можно выполнять, держа палку в полусогнутых или согнутых перед грудью руками. Повторить по 3-5 раз в каждом положении;

б) то же, но палка опущена вниз или поднята над головой, за спиной или между ног (одна рука впереди, другая сзади). Комплексное воздействие на развитие силы мышц ног и рук – бег на подъем различной крутизны.

7. Шаговая или прыжковая имитация попеременного двухшажного хода без палок в подъем 10-15 градусов.

8. Передвижение на лыжах по рыхлому снегу, за счет работы ног (без палок) – 200 м. – 1 км.

9. Подъем в гору елочкой.

10. Подъем в гору полуелочкой.

11. Подъем в гору скользящим и ступающим шагом с акцентом на работе рук (ног).

12. Передвижение на лыжах одновременным одношажным ходом на твердой лыжне в подъем крутизной до 5 градусов.

13. Передвижение на лыжах попеременным двухшажным ходом в подъем до 10 градусов с акцентом на работе рук (ног). Количество повторений зависит от длины отрезка и от крутизны подъема:

• малая – до 5 градусов, количество повторений – 2-8, длина отрезка – 150-50 м.

• средняя – до 10 градусов, количество повторений – 2-3 раза, длина отрезка – 200-50 м.

• большая – 15 градусов, количество повторений 1-3, длина отрезка – 100-50м.