4.3. Дозирование тренировочной нагрузки. Контроль техники плавания

Дозирование тренировочной нагрузки чаще всего осуществляется по объему работы в воде различной преимущественной направленности. Упражнения в воде могут быть условно разделено на три зоны по интенсивности выполняемой работы:

1. Аэробная работа – ЧСС до 135 уд./мин;

2. Аэробно-анаэробная работа – ЧСС до 135-160 уд./мин.

3. Анаэробная работа – ЧСС свыше 170 уд./мин.

Основы правильной техники плавания

• тело пловца находится почти в горизонтальном положении, в состоянии устойчивого динамического равновесия;

• поворот плеч относительно продольной оси тела сопровождается усилением окончания гребка;

• кисть руки входит в воду против одноименного плеча;

• ладонь сразу захватывает воду, и гребок начинается при положении выше кисти;

• весь гребок выполняется с нарастающим усилием;

• вдох делается в конце гребка рукой или при движении ее над водой;

• дыхание выполняется без натуживания;

• ноги незначительно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах;

• четкое согласование движений рук, ног и дыхания;

Сравнивая движения пловца с указанным эталоном, определяют недостатки в его движениях и подбирают упражнения для их устранения.

Таблица 12

Характерные особенности в технике плавания кролем

и основные упражнения для их устранения

Недостатки	Упражнения
1	2
1. Недостаточное продвижение вперед во время гребка руками	1. Упражнения для развития мышц, участвующих в гребках. 2. Плавание с акцентом на продвижение вперед во время гребка.
2. Плохо обтекаемое положение тела пловца.	1. Плавание с доской в руках при помощи движений ног, с удержанием бедра почти параллельно поверхности воды. 2. Плавание кролем с выпрямленным телом.
3. Недостаточная ведущая роль гребков руками	1. Плавание при помощи непрерывных гребков руками.

1	2
4. Недостаточная непрерывность выполнения гребков руками	1. Плавание кролем с непрерывным тяговым усилием на всем протяжении гребка.
5. Задержка руки в воздухе после выполнения гребка	1. Плавание кролем с быстрым началом проноса руки вперед с окончанием гребка.
6. Излишнее скольжение с вытянутой вперед рукой	1. Плавание кролем с более ранним началом гребков руками с высоким положением локтя.
7. Излишнее напряжение мышц рук, плохая подвижность суставов, движение прямой рукой по воздуху.	1. Упражнения на расслабление мышц рук при проносе. 2. Имитация проноса рук на суше в положении наклона вперед. 3. Упражнения на развитие подвижности плечевого пояса.

Плавание (возможные ошибки)

Кроль на груди.

Ноги сгибаются в коленях.

Ноги сильно сгибаются в коленях, голень выходит из воды.

Излишне частая работа ног.

Руки идут в сторону от туловища.

Слишком короткий гребок и ранний вынос руки из воды.

Слишком высоко поднята голова.

Во время вдоха плечи и щека отрываются от воды.

Чрезмерный поворот туловища на бок (во время вдоха), и следствие этого искажение движений ногами.

Вдох делается в момент проноса руки по воздуху, в не момент окончания гребка.

Кроль на спине.

Сгибание ног в тазобедренных суставах – пловец «сидит» в воде.

Сильное сгибание ног в коленных суставах, голень глубоко погружена в воду.

Пловец выполняет движения ногами не сгибая их в коленях.

Рука входит в воду в стороне от плеча.

Гребок начинается раньше, чем кисть руки погружается полностью в воду.

Гребок не до бедра.

«Вырывание», а не вынимание руки из воды (нет короткой остановки руки у бедра).

Глубокое погружение руки в воду.

Брасс на груди.

Асимметричное движение ног.

Колено одной ноги отводят в сторону больше, чем другой.

Носки ног не разводятся в стороны.

Слишком сильное подтягивание ног под себя.