4.2. Обучение и тренировка

Занятие 1.

Задача 1. Освоение водной среды и специальных упражнений:

Изучить общеразвивающие и специальные упражнения пловца на суше;

освоить водную среду и специальные упражнения в воде.

На суше: выполнение общеразвивающих и специальных упражнений;

имитация подготовительных упражнений: группировка, поплавок.

В воде: передвижение по дну ногами с помощью рук, изменяя направление;

игры: кто быстрее, игра в прятки, салки, невод, веселые дельфины;

приседания с погружением под воду на задержке дыхания, открывание глаз, группировка, поплавок, медуза, сведение и разведение рук и ног, лежание на воде в положении на груди и на спине, выдохи;

скольжение на груди и на спине с различным положением рук и ног;

торпеда, скольжение с работой ног кролем и на груди и на спине;

веселые дельфины, выпрыгивания из воды, ныряния, доставание предметов со дна, передача мяча, салки с мячом.

Домашнее задание: научиться выполнять в воду, вдох над водой.

Задача 2.Изучить движения ног кролем на груди.

На суше: имитация гребковых движений ног кролем на груди.

В воде: скольжение на груди и на спине в обтекаемом положении;

скольжение на груди с работой ног королем – 4 х 12,5 м.;

скольжение на груди с работой ног кролем, совершая гребок руками до бедер одновременно – 4 х 12,5 м.;

скольжение с работой ног кролем – выдох в воду, поднять голову вперед, в сторону – сделать вдох, продолжить плавание – 4 х 12,5 м.;

скольжение с работой ног кролем, чередуя вдох и выдох в воду – 8 раз;

плавание на ногах кролем на груди с доской в руках – 4 х 25 м.;

плавание на ногах с доской в руках, совершая поочередно вдохи и выдохи в воду, голова между рук – 2 х 25 м.

Домашнее задание: имитация движений ног кролем на груди.

Занятие 2.

Задача 1. Изучение движений рук на груди и дыхания.

изучить движения рук на груди и дыхание.

На суше: имитация гребковых движений рук кролем на груди.

В воде: плавание на ногах кролем на груди с доской в руках – 2х25 м.

плавание на ногах кролем на груди руки впереди, совершая вдох спереди, а выдох в воду – 2х25 м.;

плавание на ногах кролем на груди руки впереди, сделать гребок согнутой рукой под себя до бедра, вдох с проносом руки над водой, пауза при задержке дыхания, тоже – другой рукой – 2х25 м.;

плавание на ногах кролем, совершая поочередные гребки руками с паузами и без пауз, согласуя их с дыханием – 2х25м.;

плавание кролем на груди с задержкой дыхания – 2х12,5м.

плавание кролем на ногах с гребками рук, и дыханием – 2х25 м.;

плавание кролем на руках с отработкой техники дыхания – 2х25 м.;

попытка проплыть кролем на груди в координации – 2х25 м.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Занятие 3.

Задача 1. Согласование движений в кроле на груди:

согласовать движения ног, рук с дыханием в кроле на груди.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание на ногах кролем на груди с доской в ногах – 4х25 м.;

плавание на руках кролем на груди с доской в ногах, дыхание – 4х25 м.;

плавание в координации кролем на груди с отработкой дыхания в привычную сторону и непривычную – 4х25 м.;

подвижные игры: мяч капитану, эстафета с ведением мяча.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Задача 2. Плавание кролем на груди.

улучшить технику плавания кролем на груди.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: скольжение на груди с определением результата;

плавание на ногах кролем на груди, с доской в руках – 4х25 м.;

плавание в координации кролем на груди – 4х25 м.;

плавание на руках кролем с доской в ногах – 4х25 м.;

плавание в координации кролем на груди – 4х25 м.;

эстафеты с ведением мяча, салки с мячом, водное поло.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди, развитие подвижности в плечевых и голеностопных суставах.

Занятие 4.

Задача 1. Изучение поворотов в плавании кролем на груди:

изучить повороты в плавании кролем на груди.

На суше: имитация поворотов кролем на груди.

В воде: толчок от поворота, принятие обтекаемого положения, скольжение и первые плавательные движения кролем на груди – 10 раз;

стоя лицом к бортику, толчком ног от дна бассейна коснуться правой рукой бортика, сделать группировку ног, отталкиваясь рукой, установить ноги на бортик – толчок, скольжение – 10 раз;

подплывание к повороту, касание одной рукой бортика с группировкой ног, толчок, скольжение, первые плавательные движения – 10 раз;

Домашнее задание: развитие гибкости – наклоны, прогибы, выкруты.

Занятие 5.

Задача 1. Изучение простых прыжков в воду и старта.

изучить простые прыжки в воду и старты.

На суше: имитация простых прыжков в воду и старта из воды, прыжки в длину с места. Приземляясь на обе ноги в группировке.

В воде: стоя на бортике, толчком ног вперед-вверх соскок в воду вниз ногами с различными положениями рук и ног – 10 раз;

сидя на бортике, наклоняясь – спад в воду вниз головой – 10 раз;

стоя на бортике согнувшись, наклоняясь вперед, руки вверху – спад в воду вниз головой – 10 раз;

выполнение старта кролем на спине из воды - 10 раз;

выполнение страта кролем на груди с бортика, тумбочки – 10 раз;

проплывание со старта на груди – 12 х 25 м.;

Домашнее задание: имитация движений кролем на груди.

Задача 2. Сдача норм – плавание 25 м. вольным стилем с учетом времени:

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди, включая старты и повороты.

В воде: плавание доступными способами кролем на спине и на груди по элементам, в координации – 3 х 25 м.;

пассивный отдых до 5 минут, подсчет пульса перед стартом за 10 секунд;

плавание со старта с бортика бассейна или тумбочки – головой вниз, кролем на груди отрезка до 25 м. одним из доступных способов с учетом времени и восстановления пульса на 1,2,3 минуте после финиша.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Занятие 6.

Задача 1. Дальнейшее изучение техники плавания кролем на груди (координация):

улучшить технику плавания кролем на груди в координации.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди по элементам, в координации – 6 х 25 м.;

выполнение поворотов в плавании кролем на груди – 8-10 раз;

плавание на ногах кролем на груди с гребком правой рукой, вдох – пауза, с гребком левой, вдох – пауза, руки впереди – 4 х 25 м;

плавание на ногах кролем на груди с гребком правой – вдох и левой – пауза, руки впереди – 4 х 25 м.;

плавание кролем на груди в координации – 4 х 25 м.;

плавание на руках кролем на груди с доской в ногах – 4х25м.;

плавание кролем на груди в координации с выполнением старта и поворота на отрезке дистанции – 4х50 м.;

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на спине.

Занятие 7.

Задача 1. Совершенствование техники плавания кролем на груди (темп, шаг):

улучшить технику плавания кролем на груди (темп, шаг).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди по элементам, в координации – 6х25 м.;

выполнение поворотов в плавании кролем на груди – 5-6 раз;

плавание на ногах кролем на груди с максимальным темпом движений – 4х25 м.;

плавание на руках кролем на груди с максимальным темпом движений 4х25м.;

плавание кролем на груди в координации с максимальным темпом – 4х25м.;

плавание кролем на груди в координации с минимальным темпом и увеличенным шагом за каждый цикл движения – 4х25 м.;

плавание кролем на груди в координации с максимальным темпом и увеличенным шагом, выполняя старт и поворот – 4х50 м.

Домашнее задание: развитие гибкости и подвижности в суставах.

Занятие 8.

Задача 1. Совершенствование плавания кролем на груди (шаг, темп):

улучшить технику плавания кролем на груди (шаг, темп).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди, по элементам, в координации – 4х50 м.;

плавание на руках кролем на груди с доской в ногах (шаг, темп) – 2х100 м.;

плавание на ногах кролем с доской в руках (шаг, темп) – 2х50 м.;

плавание кролем на груди в координации (шаг, темп) – 4х50м.;

плавание кролем на груди в координации (шаг, темп) – 2х100м.;

Домашнее задание: круговые вращения рук вперед-назад, выкруты.

Задание 9.

Задача 1. Совершенствование плавания кролем на груди:

улучшить технику плавания кролем на груди (повороты).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание 200 м. кролем на груди в координации;

плавание кролем на груди и на ногах – 4х50 м;

плавание кролем на груди с поворотами – 4х50 м.;

плавание кролем на груди со старта и поворотами – 4х50 м.;

плавание на руках кролем на груди с поворотами – 4х50 м.;

скольжения, дыхательные упражнения, старты и повороты.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Занятие 10.

Задача 1. Совершенствование плавания кролем на груди:

улучшить технику плавания кролем на груди (повороты).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди в координации – 200 м.;

плавание на ногах кролем на груди – 2х100 м.;

плавание кролем на груди со старта и поворотами – 4х50 м.;

плавание на руках кролем на груди с поворотами – 4х50 м.;

плавание брассом и кролем на груди со старта и поворотами – 2х100м.;

скольжения, дыхательные упражнения, старты и повороты.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Занятие 11.

Задача 1. Совершенствование плавания кроем на груди:

улучшить технику плавания кролем на груди (повороты).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди в координации – 4х50 м.;

плавание на ногах кролем на груди – 4х50 м.;

плавание кролем на груди в координации – 4х50 м.;

плавание на руках кролем на груди (повороты) – 8х25 м.;

плавание кролем на груди со старта, поворотами – 4х50 м.;

скольжения, дыхательные упражнения, старты и повороты.

Домашнее задание: подготовка к методическому занятию по плаванию.

Занятие 12.

Задача 1. Совершенствование техники плавания кролем на груди (дыхание):

улучшить технику плавания кролем на груди (дыхание).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди по элементам, а координации – 6х25 м.;

плавание кролем на груди на ногах с изменением скорости частоты дыхания на отрезке по 12,5 м. – 3х25 м.;

плавание кролем на груди в координации с изменением скорости и частоты дыхания на отрезке по 25 м. – 2х50 м.;

плавание кролем на груди на руках с изменением скорости и частоты дыхания на отрезке по 25 м. – 2х50 м.

старты и повороты в кроле на груди – 8-10 раз.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Занятие 13.

Задача 1. Совершенствование техники плавания кролем на груди (ритм):

улучшить технику плавания кролем на груди (ритм);

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди по элементам, в координации - 3 х 50 м.;

плавание кролем на груди на ногах с доступной скоростью, сохраняя ритм движений на отрезке по 25 м. – 3х25 м.;

плавание кролем на груди в координации с доступной скоростью, сохраняя ритм движений на отрезке по 25 м. – 2х50 м.;

плавание кролем на груди на руках с доступной скоростью, сохраняя ритм движений на отрезке по 25 м. – 3х25 м.;

плавание кролем на груди в координации с доступной скоростью, сохраняя ритм движений на отрезке по 50 м. – 2х50 м.;

старты и повороты в кроле на груди – 8-10 раз;

Домашнее задание: развитие гибкости и подвижности в суставах.

Занятие 14.

Задача 1. Совершенствование плавания кролем на груди (ритм):

улучшить технику плавания кролем на груди (ритм).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди по элементам, в координации – 3х75 м.;

плавание на ногах кролем с поочередными гребками руками и вдохом – с паузами и без пауз – 4х50 м.;

плавание на руках кролем на спине с доской в ногах с буксировкой партнера (хватом ха ноги) – 8х25 м. каждому;

плавание кролем на груди с отработкой ритма – 4х50 м., 2х100 м.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Занятие 15.

Задача 1. Совершенствование плавания кролем на груди (старт. поворот):

согласовать движения кролем на груди, включая старт и поворот.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

Плавание на ногах кролем на груди

В воде: плавание кролем на груди по элементам, в координации – 8х25 м.;

скольжение на груди – руки вперед и вдоль туловища 4х25 м.

с гребком то левой рукой – вдох – пауза и т.д.,

то правой – вдох – пауза, с двумя поочередными гребками, вдох – пауза , в координации – 4х75 м.;

плавание на руках кролем на груди с доской в ногах и поворотами – 4х50 м.;

плавание на ногах кролем на груди с доской в руках и поворотами – 2х50 м.;

плавание кролем на груди в координации, включая старты и повороты – 4х50 м.

Домашнее задание: имитация гребковых движений колем на груди.

Занятие 16.

Задача 1. Дальнейшее совершенствование плавания кролем на груди (старт, поворот):

улучшить технику плавания кролем на груди, включая старт и поворот.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди по элементам, в координации – 4х75 м.;

скольжение на груди и на спине с определением результата;

плавание на руках кролем на груди, выполняя повороты – 2х100 м.;

плавание кролем на груди в координации со старта и поворотами – 4х50 м.;

плавание на ногах кролем на груди, выполняя повороты – 2х100 м.;

плавание кролем на груди в координации со старта и поворотами – 4х50 м.

Домашнее задание: круговые вращения рук вперед, назад – выкруты.

Занятие 17.

Задача 1. Совершенствование плавания кролем на груди (координация):

улучшить технику плавания кролем на груди в координации;

определить плавательную подготовленность (100 м. кролем на груди).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди на ногах, на руках, в координации – 3х75м.;

пассивный отдых до 5 минут, подсчет пульса перед стартом за 10 секунд;

плавание на дистанцию 100 м. кролем на груди с учетом времени по отрезкам и восстановления пульса на 1,2,3,4,5 минуте;

плавание на руках кролем на груди – 4х50 м.;

плавание кролем на груди с ластами в координации – 4х50м.;

плавание на ногах с ластами кролем на груди – 4х50 м.;

плавание кролем на груди в координации – 4х50 м.;

задержка дыхания в покое, дыхательные упражнения.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Занятие 18.

Задача 1. Совершенствование плавания кролем на груди:

улучшить технику плавания кролем на груди.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди в координации – 4х50м.;

плавание кролем на груди на ногах – 6х50 м.;

плавание кролем на груди в координации – 6х50 м.;

плавание на задержке дыхания кролем на груди 3-4 раза по 20-25 м.

Домашнее задание: имитация гребковых движений.

Занятие 19.

Задача 1. Совершенствование плавания кролем на груди:

улучшить технику плавания кролем на груди.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди в координации – 200 м.;

плавание на руках кролем на груди – 4х75 м.;

плавание на ногах кролем на груди - 4х75 м.;

плавание кролем на груди в координации – 4х75 м.;

плавание на задержке дыхания кролем на груди 3-4 раза по 20-25 м.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Занятие 20.

Задача 1. Сдача норм – плавание 50 м. вольным стилем с учетом времени.

определить плавательную подготовленность.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди, на ногах в координации – 8х25 м.;

выполнение стартов и поворотов в плавании кролем на груди – 8-12 раз;

пассивный отдых до 5 минут, подсчет пульса перед стартом за 10 секунд;

плавание со старта кролем на груди, на дистанции 50 м. с учетом времени, метража проплываемого отрезка и восстановления пульса на 1,2,3 минуте после финиша; отдых 10 минут;

обсуждение результатов заплыва и оценка техники плавания.

Домашнее задание: имитация гребковых движений изученными способами, развитие гибкости и подвижности в суставах.

Занятие 21.

Задача 1. Равномерное плавание кролем на груди (по элементам,в координации):

улучшить технику плавания кролем на груди (координация).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди – 6х25 м.;

плавание на ногах кролем на груди с поочередными гребками левой рукой, вдох – пауза, правой рукой, вдох – пауза – 4х50 м.;

плавание на руках кролем на груди с доской в ногах – 4х50м.;

равномерное проплывание кролем на груди в координации – 4х50 м.;

выполнение стартов и поворотов в кроле на груди – 6-8 раз.

Домашнее задание: имитация гребковых движений.

Занятие 22.

Задача 1. Переменное плавание кролем на груди (темп, шаг, ритм):

улучшить технику плавания кролем на груди (темп, шаг, ритм).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди по элементам, в координации – 3х50 м.;

плавание кролем на груди с поочередными гребками левой и правой рукой, на задержке дыхания – 3х50 м.;

плавание кролем на груди с изменением темпа движений – 3х50м.;

плавание на руках кролем на груди с изменением шага – 3х50м.;

плавание на ногах кролем на груди с изменением темпа – 8х25м.;

плавание кролем на груди, соблюдая ритм движений – 3х50м.;

выполнение стартов и поворотов в кроле на груди.

Домашнее задание: развитие гибкости и подвижности в суставах.

Занятие 23.

Задача 1. Интервальное плавание кролем на груди (темп, шаг, ритм):

улучшить технику плавания кролем на груди (темп, шаг, ритм).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем по элементам, в координации – 3х75м.;

плавание на ногах кролем с максимальным темпом движений и возрастающими интервалами отдыха – 30,35,40…60 секунд. – 8х25 м.;

плавание на руках кролем на груди с оптимальным интервалом гребка и убывающими интервалами отдыха – 60,55,50…30 секунд. – 8х25 м.;

плавание кролем на груди в координации, соблюдая ритм движений с постоянными интервалами отдыха по 45 секунд – 8х25 м.;

выполнение стартов и поворотов в кроле на груди – 6-8 раз.

Домашнее задание: развитие гибкости и подвижности в суставах.

Занятие 24.

Задача 1. Равномерное и переменное плавание (кроль на груди):

повысить функциональные возможности занимающихся;

улучшить технику плавания кролем на груди.

На суше: круговые вращения рук вперед-назад, выкруты.

В воде: плавание кролем на груди в координации – 200м.;

выявление максимальной скорости на 25 м. кролем на груди у занимающихся и выражение ее возможных уровней в %;

плавание 400 м. кролем на груди с заданной скоростью до 70% от максимальной;

плавание 300 м. кролем на груди со скоростью 80% от максимальной;

плавание 100 м. кролем на груди с переменной скоростью 40% и 80% от максимальной.

Домашнее задание: имитация гребковых движений.

Занятие 25.

Задача 1. Переменное плавание кролем на груди:

повысить функциональные возможности занимающихся;

улучшить технику плавания кролем на груди (дыхание).

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди по элементам, в координации – 4х75 м.;

Определить максимальную скорость плавания на 25 м. кролем на груди для каждого занимающегося и выразить ее возможные уровни в %;

сущность переменного метода спортивной тренировки (рассказ);

плавание на 200 м. кролем на груди с изменением скорости на отрезках по 12,5 м. (от 80% до 40%, каждые 50 м.) с отработкой дыхания;

плавание на 200 м. кролем на груди с изменением скорости на отрезках по 25 м. (от 80% до 40%, каждые 50 м.) с отработкой дыхания;

переменное плавание кролем на груди в координации 300 м. с изменением скорости на отрезках по 75 м. (от 80% до 40%, каждые 150 м.) с отработкой дыхания.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Занятие 26.

Задача 1. Переменное плавание кролем на груди:

повысить функциональные возможности занимающихся;

улучшить технику плавания кролем на груди.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди в координации – 200м.;

определить максимальную скорость плавания у занимающихся на 25м. кролем на груди по элементам, в координации и выразить ее возможные уровни в %;

плавание кролем на груди на ногах с переменной скоростью (с 40% до 80% максимальной) отрезков по 12,5 м. на каждые 50м. – 200м.;

плавание кролем на груди на руках с переменной скоростью (с 85% до 45% от максимальной) отрезков по 25м. на каждые 50м – 300м.;

плавание кролем на груди в координации с переменной скоростью (с 90% до 50% от максимальной) отрезков по 25м. каждые 50 м. – 300 м.

Домашнее задание: имитация гребковых движений.

Занятие 27.

Задача 1. Повторное плавание кролем на груди (темп, шаг, ритм):

улучшить технику плавания кролем на груди;

повысить функциональные возможности занимающихся.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди по элементам, в координации – 2х75 м.;

выполнение стартов и поворотов в кроле на груди – 4-6 раз;

повторное плавание на ногах кролем на груди (темп) – 8х25м.;

повторное плавание на руках кролем на груди (шаг) – 4х50м.;

повторное плавание в координации кролем на груди (ритм) – 4х50 м.;

водное поло по упрощенным правилам – 10 минут.

Домашнее задание: имитация гребковых движений.

Занятие 28.

Задача 1. Интегральная направленность плавания.

повысить функциональные возможности занимающихся;

улучшить технику комплексного плавания.

На суше: имитация гребковых движений плавания кролем.

В воде: плавание на ногах, на руках, в координации – 4х75м.;

равномерное плавание 200 м. со скоростью 75% от максимальной;

переменное плавание 2х100 м. со скоростью 85% и 45% от максимальной;

интервальное плавание 8х25 м. со скоростью 80% от максимальной, отдых по 40 секунд;

повторное плавание 8х25 м. со скоростью 90% от максимальной, отдых до восстановления;

контрольное плавание 4х50 м. со скоростью 95% от максимальной, отдых по самочувствию.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

Занятие 29.

Задача 1. Контрольное плавание (50,75,100 м. кролем на груди):

повысить функциональные возможности занимающихся;

улучшить технику плавания кролем на груди.

На суше: имитация гребковых движений кролем на груди.

В воде: плавание кролем на груди, на ногах, на руках, в координации – 4х75м.;

пассивный отдых до 5 минут, подсчет пульса перед стартом за 10 секунд;

плавание 100 м. кролем на груди с учетом времени по отрезкам, и восстановления пульса на 1,2,3,4,5 минуте;

определение гибкости и подвижности в суставах;

плавание 75 м. кролем на груди с учетом времени по отрезкам и восстановления пульса на 1,2,3,4,5 минуте;

определение дальности скольжения на груди и на спине;

плавание 50 м. кролем на груди с учетом времени по спине и восстановления пульса на 1,2,3 минуте.

Домашнее задание: круговые движения рук вперед-назад, выкруты.