Развитие скоростной выносливости

Развитие скоростной выносливости связано с повышением мощности анаэробного энергообеспечения. Для этого можно использовать следующие средства и методы:

1. Интервальное проплывание отрезков 10-25 м.

а) с полной координацией;

б) с движением одними руками;

в) с движением одними ногами.

Скорость плавания 95-100%. Отдых между отрезками до 25 м. – 30 – 40 секунд, между отрезками 25 м. – 90 секунд. Упражнения необходимо выполнять сериями 3 Х (4 Х 10-15 м.), продолжительность пауз между сериями 5-7 минут.

2. Интервальное проплывание отрезков 25-50 м.

а) с полной координацией;

б) с движением одними руками;

в) с движением одними ногами.

Скорость плавания 90-100%. Отдых между отрезками 25 м. –5 – 15 секунд, между отрезками 50 м. – 10 – 15 секунд. Упражнение следует выполнять сериями по 2-3 отрезка, паузы отдыха между сериями 5-8 минут.

3. Серийно-интервальное проплывание дистанций 50-100 м.

Интервалы отдыха постепенно сокращаются от 3 до 1 минут.

4. Проплывание отрезков протяженностью 25-75 м. с задержкой дыхания при проплывании 25-метрового отрезка разрешается не более 2-4 вдохов, 50-метрового – 8-12-метрового 16-24 вдоха. Скорость плавания 90-100%. Если занимающимся трудно справится с предполагаемой работой, то нужно увеличить паузы отдыха на 5-10 секунд, снижать скорость нецелесообразно.

5. Ныряние в длину.

Для параллельного повышения аэробного и анаэробного компонентов выносливости используются упражнения III смешанной аэробно-анаэробной зоны. Используются дистанционный, повторный и интервальный методы тренировки.

Дистанционное плавание осуществляется на дистанциях от 300 до 1000 м., при этом скорость плавания поддерживается таким образом, чтобы ЧСС составила 160-180 уд./мин.

При повторном методе тренировки интервалы отдыха продолжительностью от 5 до 10 минут (до ощущения полного восстановления).

Продолжительность интенсивного повторения должна соответствовать времени удержания МПК, что обычно составляет от 2 до 5 минут (отрезки 15-300 м.), ЧСС 170-180 уд./мин. Продолжительность малоинтенсивного повторения обычно равна продолжительности высокоинтенсивного повторения при ЧСС 140-150 уд./мин. Общая продолжительность дистанционно-переменного плавания до 10-25 минут (дистанции 400-800).

При использовании интервального метода тренировки применяются тренировочные отрезки протяженностью от 25 до 100 м. с количеством повторений от 3 до 10 и более, при ЧСС 170-180 уд./мин. паузами отдыха от 30 до 60 секунд или подбираются с таким расчетом, чтобы к началу очередного упражнения ЧСС составляла 130-140 уд./мин. При серийном проплывании отрезков (например, 3 серии 5 х 50 м; 2 серии 2 х 100 м. и т.п.) интервалы отдыха между сериями до 3-5 минут.

Для повышения локальной выносливости эффективным средством является плавание с помощью одних рук или одних ног.

Развитие специальной соревновательной выносливости

По мере приближения к соревнованиям в тренировку полиатлонистов необходимо включать контрольный и соревновательный методы.

Более мягким является использование соревновательного варианта интервальной тренировки суть его заключается в следующем:

1. Соревновательная дистанция дробится на отрезки, объединяемые короткими интервалами отдыха, постепенно сокращающимися с 30 до 5 секунд.

2. Отрезки проплываются с различной скоростью: а) со скоростью, планируемой на соревновательной дистанции; б) с максимальной скоростью на данной дистанции.

3. Соревновательную дистанцию рекомендуется дробить следующим образом: 50 м. – 2 х 25 м. (количество повторений 1-2); 100 м. – 4 х 25; 2 х 50; (количество повторений 1-2).

Распределение тренировочных упражнений в воде по зонам энергетической направленности приведено в таблице 10.

Таблица 10

Распределение тренировочных упражнений в воде по зонам энергетической

направленности в зависимости от длины дистанции, количества повторений,

длительности отдыха и интенсивности плавания

Параметры трениро-		Интенсивность, %
вочных	Упражнений	100-95 95-90 95-85 85-75 75-60
Дистанции	Кол-во по	Отдых (мин.)
и отрезки дистанций (м.)	Вторений	3 и более	0,5-1,5	1,5-3	0,5-1,5	0,1-0,5	0,5-1,5	0,1-0,5
1	2	3	4	5	6	7	8	9
25	1-4	V	IV	IV	III	II	II	K
	5-12	V	IV	IV	III	II	II	K
	13-20	-	III-IV	IV	III	II	II	II
	20 и более	-		III	III-II	II	II	II
50	1-4	V	IV	IV	III	II	K	K
	2-6	IV	IV	IV	III	II	II	K
	7-16	IV	IV-III	IV	III	II	II	K
	16 и более	-	III	II-III		II	II	II-I
75-100	1-4	IV	IV-III	IV-III	III	II	II	K
	5-8		IV-III	III	III	II	II	II
	9-16			II-III	II	II	II	II-I
	16 и более				II	II	II	II-I
150-200	1-3	IV	III-IV	IV	III	II	II	K
	3-6		III	III	III-II	II	II	II
	7-10			III	II	II	II	II
	10 и более				II	II	II	II-I
300-500	1	III	III	III	III	II	II	K
	2-4		II	III	II	II	II	I
	5-10				II	II	II-I	II-I
600-800	1-2	III	III	III	II	II	II	I
	3-5		II	II	II	II	II	I
	6 и более			II	I	II	I	I

1	2	3	4	5	6	7	8	9
1000-1500	1	III	II-III		II	I	I	I
	2-4		II	II	II-I	II-I	I	I
2000-3000	I	III	II	II	II	I	I	I
	2-3			I	I	I	I	I

Примечание: Римскими цифрами обозначены зоны энергетической направленности. Литерой K – зона компенсаторного плавания.