Развитие общей выносливости

Развитие общей выносливости связано с повышением аэробного компонента выносливости. Для этого можно рекомендовать следующие средства и методы:

1. Интервальное плавание отрезков 25-100 м.;

а) в полной координации;

б) с движениями одними руками;

в) с движениями одними ногами;

2. Проплывание с полной координацией движений дистанций протяженностью от 300 до 1000 м.

3. Переменное плавание 25-50 м. интенсивно + 25-100 м. свободно – всего 450-600. Скорость плавания с полной координацией и с движениями одними ногами должна обеспечивать работу при ЧСС – 140-160 уд./мин. Повторная работа при интервальном плавании начинается при пульсе 110-120 уд./мин. Свободное плавание (после интенсивного) должно обеспечивать снижения ЧСС до 120-130 уд./мин. Для параллельного повышения анаэробных и аэробных возможностей скорость плавания должна обеспечивать увеличение ЧСС до 160-180 уд./мин.

При этом могут использоваться тренировочные нагрузки I и II аэробных зон и III смешанной аэробно-анаэробной зоны энергетического обеспечения организма.

Упражнения I аэробной зоны применяются в основном на начальных этапах тренировки и носят втягивающий характер. Тренировочная работа выполняется дистанционным равномерным методом в течение 30 более минут при ЧСС 110-130 уд./мин., или повторным методом при ЧСС 120-140 уд./мин.

В упражнениях II аэробной зоны используется дистанционный (равномерный метод тренировки на уровне анаэробного порога). Непрерывное плавание выполняется от 15 минут и более при ЧСС 130-150 уд./мин. Дистанционное плавание с использованием повторного метода тренировки проводится на дистанциях от 200 до 400 м. при ЧСС 140-160 уд./мин. с интервалами отдыха обеспечивающих восстановление ЧСС до 120-130 уд./мин. Общий объем плавания в упражнениях II и III аэробных зон должен быть не менее 1-3 км.

Для повышения аэробных возможностей широко используется дистанционное плавание с переменной скоростью. В этом случае предполагается увеличение ЧСС к концу «интенсивного» отрезка до 170 уд./мин. и снижение ее к концу «малоинтенсивного отрезка» до 120-130 уд./мин.

В среднем ЧСС достигает максимальной величины через 1 минуту после начала работы, а дыхательные процессы полностью разворачиваются через 3-4 минуты.

Непрерывное плавание с переменной скоростью во II аэробной зоне проводится на дистанциях от 300 до 1000 м. в которых 25-50% от общей длины используется для прохождения отрезков по 25-50 м. с интенсивностью 90%, остальной объем упражнений проплывается с интенсивностью 60-70%.

Наиболее выраженное воздействие на аэробный обмен оказывают специальные режимы интервального плавания, в основе которых лежит сохранение максимального ударного (систолического) объема сердца как во время работы, так и во время пауз отдыха. Достижению такого тренировочного эффекта способствует чередование плавательных нагрузок длительностью от 15 до 90 секунд (15-80 м.) с интервалами отдыха равной продолжительности. Интенсивность в рабочие периоды составляет до 80%, ЧСС повышается до 170-180 уд./мин. Во время пауз отдыха ЧСС снижается до 120-130 уд./мин.

При этом необходимо иметь в виду, что эффект интервальной тренировки не является устойчивым, а чрезмерное увеличение объема интервальной тренировки может вызвать перенапряжение Миокарда центральной нервной системы!