- •Часть I - II
- •Содержание
- •4.1. Физическая подготовка………..……………………………………………………….24
- •8.1. Физическая подготовка ………………………………………………………………..84
- •Предисловие
- •Глава 1. Характеристика полиатлона
- •Характеристика летнего полиатлона
- •1.2. Характеристика зимнего полиатлона
- •Гонки на лыжах
- •Подтягивание на перекладине
- •Условия выполнения упражнения
- •Стрельба
- •Глава 2. Спринтерский бег
- •2.1. Специальная физическая подготовка спринтера. Упражнения для развития быстроты
- •2.2. Обучение и тренировка Занятие I.
- •Занятие 2. Обучение стартовому ускорению
- •Занятие 3.
- •Развитие быстроты
- •Занятие 4.
- •Занятие 5.
- •2.3. Дозирование тренировочной нагрузки и контроль
- •2.3.1. Возможности ошибки в технике бега
- •2.3.2. Контроль уровня специальной физической подготовленности
- •Глава 3. Бег на средние дистанции (1 – 3 км.)
- •3.1. Физическая подготовка
- •3.2. Обучение и тренировка
- •Примерный план тренировок в беге на 3000 м. (мужчины)
- •Примерный план тренировок в беге на 1000 м.
- •3.3.Дозирование тренировочной нагрузки и контроль
- •Глава 4. Плавание
- •4.1.Физическая подготовка
- •Развитие силовых способностей
- •Специальная физическая подготовка пловца
- •Методы и средства развития силовых способностей Методика развития максимальной силы
- •Методика развития взрывной силы
- •Методика развития скоростно-силовых способностей
- •Развитие силовой выносливости
- •Развитие силы и силовой выносливости
- •Планирование и контроль силовых нагрузок
- •Определение объема и интенсивности нагрузки при развитии силовых способностей
- •Тестирование силовых способностей
- •Развитие скоростных способностей пловца
- •Средства и методы развития быстроты простых двигательных реакций
- •Развитие способности к быстрому началу движения, скорости выполнения одиночного движения
- •Повышение темпа выполнения движений
- •Планирование скоростных нагрузок и контроль скоростных способностей
- •Контроль за уровнем скоростных способностей пловцов
- •Развитие выносливости пловца
- •Развитие общей выносливости
- •Развитие скоростной выносливости
- •Развитие специальной соревновательной выносливости
- •Планирование и контроль нагрузок, направленных на развитие выносливости
- •Контроль
- •4.2. Обучение и тренировка
- •4.3. Дозирование тренировочной нагрузки. Контроль техники плавания
- •Основы правильной техники плавания
- •Плавание (возможные ошибки)
- •Глава 5. Метание гранаты
- •5.1. Физическая подготовка метателя гранаты.
- •5.2. Обучение и тренировка
- •Техническая подготовка
- •5.3. Возможные ошибки при метании гранаты
- •Глава 6. Стрельба из малокалиберной (пневматической) винтовки
- •6.1. Стрельба из малокалиберной винтовки
- •Задача: Обучить изготовке, прицеливанию, спуску курка без выстрела
- •Изготовка для стрельбы «лежа»
- •Прицеливание – направление оружия в цель
- •Дыхание
- •Спуск курка
- •6.2. Стрельба из пневматической винтовки
- •Стрелковые соревнования
- •Глава 7. Лыжная подготовка
- •7.1. Специальная физическая подготовка лыжника
- •Развитие силы и силовой выносливости
- •Обучение и тренировка. Основной период. Занятие 1-2 часа
- •Занятие 2 – 2 часа
- •Занятие 3 – 2 часа
- •Занятие 4 – 2 часа
- •Занятие 5 – 2 часа 30 минут
- •Занятие 6 – 2 часа
- •Занятие 7 - 2 часа
- •Занятие 8
- •Занятие 9
- •Занятие 10
- •Занятие 11
- •Занятие 12
- •Занятие 13
- •Занятие 14
- •Занятие 15
- •Занятия 16 – 18
- •Занятие 19
- •Занятие 20
- •Занятие 21
- •Занятие 22
- •Занятие 23
- •Занятие 24
- •Примерный план тренировок. Соревновательный период
- •7.3. Дозирование и контроль физической нагрузки Дозирование тренировочной нагрузки
- •Контроль
- •Возможные ошибки
- •Глава 8. Подтягивание на перекладине
- •8.1. Физическая подготовка
- •8.2. Обучение и тренировка
- •Оценка факторов психологической подготовленности пловца
- •Глава 9. Планирование и организация тренировочного процесса по летнему полиатлону (по Гильмутдинову т.С)
- •9.1. Модель многоборца
- •Психическая готовность полиатлониста
- •9.2. Основные направления и особенности в тренировке многоборца
- •9.3. Планирование кругологодичной подготовки многоборцев
- •9.4. Подготовка многоборцев в подготовительный период
- •9.5. Специально-подготовительный этап
- •9.6. Подготовка в соревновательном периоде
- •9.7. Подготовка и участие в соревнованиях по многоборью
- •9.8. Контроль за подготовкой многоборцев
Планирование скоростных нагрузок и контроль скоростных способностей
В годичном цикле подготовки пловцов развитие скоростных способностей проводится во всех периодах и во всех мезоциклах подготовки. В восстановительно-втягивающем и общеподготовительном мезоциклах развитие скоростных способностей проводится с помощью неспецифических средств (беговые упражнения на отрезках 30-60 м., серии прыжковых упражнений; спортивные и подвижные игры, требующие быстроты реакций и спринтерских ускорений; в воде – игра в салки и в водное поло). В специально-подготовительном мезоцикле проводится сопряженное развитие скоростных, силовых и анаэробных алактатных способностей. Средствами тренировки являются кратковрменные (от 5-6 до 15-20 секунд) упражнения с отягощениями, выполняемые с максимальной интенсивностью. В предсоревновательном и соревновательном мезоцикле подготовки развития скоростных способностей осуществляется с помощью специфических средств (выполнение стартовых прыжков и поворотов, использование буксировки, чередование ускорений с обычным плаванием).
Контроль за уровнем скоростных способностей пловцов
Контроль за уровнем скоростных способностей пловцов проводится в нескольких направлениях: определение скорости выполнения старта и поворота, контроль темпа движений и максимальной скорости плавания. Время выполнения старта включает: время реакций на стартовый сигнал, время отталкивания, время полета и время прохождения десятиметрового отрезка дистанции. Оценка быстроты выполнения поворотов включает регистрацию времени прохождения последних 7,5 м. до поворотного щита, время вращения, время отталкивания и время прохождения отрезка 7,5 м. после поворота.
Максимальный темп определяется при плавании на отрезке 25 м. с максимальной интенсивностью. Регистрируется время выполнения 10 циклов движений. Темп плавательных движений будет равен: 60 / t х 10, где t – время выполнения 10 циклов.
Максимальная скорость плавания будет характеризовать время преодоления коротких отрезков 10-15 м.
Могут использоваться и другие тесты:
1. Однократное проплывание 25-метрового отрезка с максимальной скоростью.
2. 3 х 25 м., с интервалом отдыха между повторениями 1 минута. С последующим расчетом скорости- м./сек.
Развитие выносливости пловца
Для развития выносливости используют две группы упражнений: упражнения выполняются на суше (бег, ходьба на лыжах, упражнения циклического характера, выполняемые на силовых тренажерах и т.п.) и упражнения выполняемые в воде: плавание различными способами в полной координации движений и по элементам (с помощью движений рук и ног).
В таблице 6 представлены основные методы и средства тренировки, применяемые при развитии различных компонентов выносливости (по метаболическому фактору), приводящие к адаптации на структурном, метаболическом и регуляторном уровнях.
Таблица 7
Компоненты выносливости аэробный гликолитический алактатный |
||
Ведущие факторы адаптации |
||
Метаболический |
Метаболический |
Метаболический |
Структурный |
Структурный |
Структурный |
Регуляторный |
Регуляторный |
Регуляторный |
Методы развития |
||
Равномерный |
Интервальный: |
Повторный |
Повторный |
а) интенсивный |
однократно-предельный |
Переменный |
б) экстенсивный |
повторно-интервальный |
Интервальный |
серийно-интервальный: |
Интервальный |
Серийно-интервальный |
а) интенсивный |
серийно-интервальный |
|
б) экстенсивный |
|
|
повторно-интервальный |
|
|
Повторный |
|
|
Соревновательный |
|
Средства развития |
||
а) на суше |
||
Кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля, упражнения на силовых тренажерах |
упражнения на силовых тренажерах |
упражнения на силовых тренажерах |
б) в воде |
||
Плавание основным способом, различными способами, по элементам, комплексное плавание |
плавание основным способом, дополнительными способами, по элементам, комплексное плавание; плавание в гидроканале, плавание на привязи, плавание с лопатками, гипоксическое плавание |
плавание основным способом, дополнительными способами по элементам, плавание в гидроканале. |
Показатели выносливости зависят от аэробных и анаэробных энергетических способностей пловцов. Поэтому тренировка выносливости должна быть ориентирована прежде всего на повышение этих биоэнергетических свойств организма.
На дистанциях 50 и 100 м. преобладают анаэробные процессы энергообеспечения. Суммарный вклад креатинфосфатного и гликолитического механизмов энергообеспечения составляет 80% необходимых энергозатрат. Кислородный долг при этом может достигать 8-16 литров.
Классифицируя нагрузки по глубине суммарного воздействия на общее состояние спортсмена, можно выделить четыре их типа – малые, средние, большие и предельные нагрузки (таблица 8).
Таблица 8
Классификация тренировочных нагрузок по глубине
суммарного воздействия на общее состояние спортсмена
(по В.Н. Платонову, 1986; переработано)
Название (глубина воздействия нагрузки) |
Признаки, наблюдаемые у спортсмена к концу занятия; продолжительность восстановления после нагрузки |
Основные решаемые задачи |
Примерный объем упражнений, % от максимального |
1 |
2 |
3 |
4 |
Малая |
Активизация всех систем: вхождение в устойчивую работоспособность; стабильность движений; восстановление – не более 6-8 часов. |
Восстановление: разминка; частные задачи технической и скоростной подготовки и т.п. |
20-35 |
Средняя |
Устойчивая работоспособность; высокие эффективность и стабильность движений; желание продолжить тренировку; восстановление – 12-24 часа. |
Поддержание уровня функциональной подготовленности; основные задачи технико-тактической, скоростной, скоростно-силовой подготовки |
40-60 |
Большая |
Скрытое (компенсируемое) утомление; сохранение основных параметров эффективности техники движений; восстановление – 36-48 часов. |
Развитие выносливости; повышение тренированности |
65-85 |
Предельная |
Явное (не компенсируемое) утомление; снижение длины шага при плавании, нарушение точности и эффективности движений; восстановление – 48-72 часа. |
То же |
90-100 |
В плане преимущественного, дифференцированного развития той или иной системы энергообеспечения можно руководствоваться следующей классификацией тренировочных нагрузок (таблица 9).
Таблица 9
Классификация тренировочных нагрузок по их воздействию
на функции энергообеспечения и пластического обмена
Зоны нагрузок |
Направленность Тренировочного Воздействия |
Основной источник энергообеспечения |
Подзоны нагрузок |
Предельная длительность одной «порции» непрерывной работы |
Биологические критерии нагрузки |
|||
|
|
|
|
|
Лактат в крови, ммоль/л |
pH |
O2 – потребление, % от максимального |
ЧСС, уд./мин. |
I |
Аэробная на уровне аэробного порога |
Липиды |
|
120 мин. и более |
1,5-2,5 |
7,42-7,38 |
30-50 |
110-130 |
II |
Анаэробная на уровне анаэробного порога |
Углеводы (аэробное окисление) |
|
до 30 минут |
3,0-4,0 |
7,40-7,35 |
50-80 |
130-150 |
III |
Смешанная аэробно-анаэробная |
Углеводы (смешанное окисление) |
А
В |
5-15 минут
4-8 минут |
4,0-6,0
6,0-9,0 |
7,35-7,30
7,30-7,25 |
80-90
90-100 |
150-165
165-180 |
IV |
Анаэробная гликолитическая |
Углеводы (анаэробный гликолиз) |
А
В С |
2-4 минуты
1-2 минуты 30-60 секунд |
9,0-12,0
12,0-15,0 более 15,0 |
7,25-7,20
7,20-7,10 7,10-7,00 |
90-100
80-100 70-90 |
180-200
180-210 до макс. |
V |
Анаэробно алактатная |
Фосфагены |
|
10-20 секунд |
3,0-7,0 |
7,35-7,25 |
30-70 |
160-170 |
VI |
Анаболическая (увеличение мышечной массы преимущественно за счет синтеза сократительных белков) |
Фосфагены, углеводы (анаэробный гликолиз) |
|
|
2,0-12,0 |
7,40-7,20 |
30-70 |
150-180 |