- •Часть I - II
- •Содержание
- •4.1. Физическая подготовка………..……………………………………………………….24
- •8.1. Физическая подготовка ………………………………………………………………..84
- •Предисловие
- •Глава 1. Характеристика полиатлона
- •Характеристика летнего полиатлона
- •1.2. Характеристика зимнего полиатлона
- •Гонки на лыжах
- •Подтягивание на перекладине
- •Условия выполнения упражнения
- •Стрельба
- •Глава 2. Спринтерский бег
- •2.1. Специальная физическая подготовка спринтера. Упражнения для развития быстроты
- •2.2. Обучение и тренировка Занятие I.
- •Занятие 2. Обучение стартовому ускорению
- •Занятие 3.
- •Развитие быстроты
- •Занятие 4.
- •Занятие 5.
- •2.3. Дозирование тренировочной нагрузки и контроль
- •2.3.1. Возможности ошибки в технике бега
- •2.3.2. Контроль уровня специальной физической подготовленности
- •Глава 3. Бег на средние дистанции (1 – 3 км.)
- •3.1. Физическая подготовка
- •3.2. Обучение и тренировка
- •Примерный план тренировок в беге на 3000 м. (мужчины)
- •Примерный план тренировок в беге на 1000 м.
- •3.3.Дозирование тренировочной нагрузки и контроль
- •Глава 4. Плавание
- •4.1.Физическая подготовка
- •Развитие силовых способностей
- •Специальная физическая подготовка пловца
- •Методы и средства развития силовых способностей Методика развития максимальной силы
- •Методика развития взрывной силы
- •Методика развития скоростно-силовых способностей
- •Развитие силовой выносливости
- •Развитие силы и силовой выносливости
- •Планирование и контроль силовых нагрузок
- •Определение объема и интенсивности нагрузки при развитии силовых способностей
- •Тестирование силовых способностей
- •Развитие скоростных способностей пловца
- •Средства и методы развития быстроты простых двигательных реакций
- •Развитие способности к быстрому началу движения, скорости выполнения одиночного движения
- •Повышение темпа выполнения движений
- •Планирование скоростных нагрузок и контроль скоростных способностей
- •Контроль за уровнем скоростных способностей пловцов
- •Развитие выносливости пловца
- •Развитие общей выносливости
- •Развитие скоростной выносливости
- •Развитие специальной соревновательной выносливости
- •Планирование и контроль нагрузок, направленных на развитие выносливости
- •Контроль
- •4.2. Обучение и тренировка
- •4.3. Дозирование тренировочной нагрузки. Контроль техники плавания
- •Основы правильной техники плавания
- •Плавание (возможные ошибки)
- •Глава 5. Метание гранаты
- •5.1. Физическая подготовка метателя гранаты.
- •5.2. Обучение и тренировка
- •Техническая подготовка
- •5.3. Возможные ошибки при метании гранаты
- •Глава 6. Стрельба из малокалиберной (пневматической) винтовки
- •6.1. Стрельба из малокалиберной винтовки
- •Задача: Обучить изготовке, прицеливанию, спуску курка без выстрела
- •Изготовка для стрельбы «лежа»
- •Прицеливание – направление оружия в цель
- •Дыхание
- •Спуск курка
- •6.2. Стрельба из пневматической винтовки
- •Стрелковые соревнования
- •Глава 7. Лыжная подготовка
- •7.1. Специальная физическая подготовка лыжника
- •Развитие силы и силовой выносливости
- •Обучение и тренировка. Основной период. Занятие 1-2 часа
- •Занятие 2 – 2 часа
- •Занятие 3 – 2 часа
- •Занятие 4 – 2 часа
- •Занятие 5 – 2 часа 30 минут
- •Занятие 6 – 2 часа
- •Занятие 7 - 2 часа
- •Занятие 8
- •Занятие 9
- •Занятие 10
- •Занятие 11
- •Занятие 12
- •Занятие 13
- •Занятие 14
- •Занятие 15
- •Занятия 16 – 18
- •Занятие 19
- •Занятие 20
- •Занятие 21
- •Занятие 22
- •Занятие 23
- •Занятие 24
- •Примерный план тренировок. Соревновательный период
- •7.3. Дозирование и контроль физической нагрузки Дозирование тренировочной нагрузки
- •Контроль
- •Возможные ошибки
- •Глава 8. Подтягивание на перекладине
- •8.1. Физическая подготовка
- •8.2. Обучение и тренировка
- •Оценка факторов психологической подготовленности пловца
- •Глава 9. Планирование и организация тренировочного процесса по летнему полиатлону (по Гильмутдинову т.С)
- •9.1. Модель многоборца
- •Психическая готовность полиатлониста
- •9.2. Основные направления и особенности в тренировке многоборца
- •9.3. Планирование кругологодичной подготовки многоборцев
- •9.4. Подготовка многоборцев в подготовительный период
- •9.5. Специально-подготовительный этап
- •9.6. Подготовка в соревновательном периоде
- •9.7. Подготовка и участие в соревнованиях по многоборью
- •9.8. Контроль за подготовкой многоборцев
Определение объема и интенсивности нагрузки при развитии силовых способностей
Объем нагрузки определяется:
а) общим весом, поднятым за одно тренировочное занятие. Оптимальная величина – индивидуальна. Ориентиром могут служить следующие показатели (для юношей 15-17 лет): 2-3 тонны – нагрузка малая; 4-6 тонн – средняя; 9-10 тонн – максимальная.
б) в процентах от максимального результата – количества повторений в одном подходе: малая нагрузка – 60-70%, средняя – 70-80%, большая – 80-90%, максимальная – 95-100%.
Интенсивность нагрузки определяется:
а) по частоте сердечных сокращений: ЧСС до 140 уд./мин. – нагрузка малая; ЧСС 131-150 уд./мин. – умеренная; ЧСС 151-165 уд./мин. – средняя; ЧСС 166-180 уд./мин. – большая; ЧСС больше 180 уд./мин. – максимальная;
б) режим работы:
предельный – 100% от максимального (1 ПМ);
околопредельный – 90-99% (2-3 ПМ);
большой – 80-89% (4-7 ПМ);
умеренно-большой – 70-79% (8-12 ПМ);
средний – 60-69% (13-18 ПМ);
малый – 50-59% (19-25 ПМ);
очень малый – 40-49% (25-30 ПМ);
30-39% от максимального (свыше 30 ПМ)
Методические рекомендации:
При совершенствовании скоростно-силовых качеств целесообразно 60% упражнений выполнять в преодолевающем режиме, 30% - в уступающем режиме и 10% - в статическом (изометрическом) режиме.
В видах спорта, требующих преимущественного проявления выносливости, рекомендуется следующее сочетание упражнений, направленных на совершенствование различных силовых способностей: 70% - силовая выносливость, 20% - скоростно-силовые качества, 10% - собственно-силовые способности (в общем объеме силовой подготовки).
При планировании оптимальных интервалов отдела между однонаправленными силовыми тренировками нужно учитывать продолжительность времени восстановления. Так, полное восстановление после тренировки на развитие максимальной силы составляет 10-16 часов, после тренировки на развитие силовой выносливости от 24 до 48 часов в зависимости от объема работы.
Выбор средств и методов силовой тренировки, последовательность применения этих средств зависит от периода подготовки. В начале восстановительно-втягивающего мезоцикла каждого макроцикла подготовка проводится с использованием общеразвивающих силовых упражнений, круговой тренировки и специальных силовых упражнений с малыми и средними отягощениями. К концу восстановительно-втягивающего мезоцикла переходят к развитию максимальных силовых способностей. В общеподготовительном и специально-подготовительном мезоциклах задачи силовой подготовки заключаются в развитии силовой выносливости и скоростно-силовых способностей, а также в поддержании уровня максимальной силы.
Во второй половине специально-подготовительного мезоцикла увеличивается объем упражнений, выполняемыми в воде с целью сопряженного совершенствования скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и техники плавания. Максимальный объем силовой работы в часах приходится на середину специально-подготовительного мезоцикла, после чего начинает постепенно снижаться. Силовые тренировки обычно прекращаются за 5-6 дней перед главными соревнованиями.
Рост силовых нагрузок в процессе тренировки на уровне макроциклов в начале обеспечиваются увеличением количества подходов и темпа движений при постоянных отягощениях. По мере роста максимальной силы увеличивается отягощение и так несколько раз на протяжении годичной подготовки.