Методы и средства развития силовых способностей Методика развития максимальной силы

В спортивной практике для развития силы применяются несколько методов: метод максимальных усилий (выполнение серии из 3-6 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения), метод повторного максимума (выполнение серии из 6-10 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 6-10 движений в одном подходе), метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями (используются отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%, время опускания отягощения – 4-6 сек., поднятия – 2-3 сек. (с помощью партнера!), количество повторений в одном подходе 6-10, число подходов 2-3), изометрический метод (проявление максимального напряжения в статистических позах в течение 5-10 секунд с постепенным нарастанием напряжения до максимума в последние 2-3 секунды), изокинетический метод (низкоскоростная изокинетическая тренировка с высоким сопротивлением движению).

Методика развития взрывной силы

Взрывная сила обеспечивает эффективное выполнение отталкивания в стартовых прыжках и поворотах и в некоторой степени способность к резкому ускорению во время плавания. Для развития взрывной силы рук упражнения с наибольшими и средними отягощениями выполняются с максимальной скоростью.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания вверх после прыжка в глубину с возвышения от 40 до 80 см. Начинать отталкивание нужно не дожидаясь окончания амортизации при приземлении.

Методика развития скоростно-силовых способностей

При развитии скоростно-силовых способностей тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (70-90% от максимальной силы). При этом длительность однократной работы не должна превышать 15-20 секунд, количество повторений в серии 10-12 при интервале отдыха между подходами 40-90 секунд.

В воде для развития скоростно-силовых способностей используют плавание, с полной координацией и по элементам на отрезках 10-25 м., плавание на этих же отрезках с дополнительным сопротивлением и в лопаточках с максимальной интенсивностью движений, соревновательное плавание на 25 и 50 м. Используется повторный и интервальный методы при небольшом числе повторений от 4-6 до 8-12.

Развитие силовой выносливости

Организационными формами тренировки направленной на развитие силовой выносливости на суше являются станционная и круговая тренировка. Специфический адаптационный эффект тренировки определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы. Темп движений, в зависимости от вовлекаемых в работу мышечных волокон, механизмов энергообеспечения может колебаться от 20-30 до 40-60 движений в минуту, общее количество повторений в одном подходе может достигать 120-150 раз.