Глава 4. Плавание

Цель занятий - достижение необходимых модельных показателей, гарантирующих высокий спортивный результат в плавании на 100 (50) м.

Основные задачи спортивной тренировки:

1. Освоение современной техники плавания кролем на груди.

2. Развитие специальных физических качеств пловца:

а) общей, скоростной и специальной выносливости.

б) силы мышц, участвующих в выполнении гребка;

в) подвижности в плечевых и голеностопных суставах.

Особенности всей подготовки полиатлониста в плавании состоит в том, что повышения результатов в этом виде должно идти без ущерба для роста мастерства и достижений в других видах. Чрезмерная интенсивность тренировок по плаванию может снизить результаты по всему комплексу, а недостаточные плавательные нагрузки не позволяют добиваться необходимого роста в этом виде. Объем и интенсивность нагрузок в плавании должны быть согласованы с объемом и интенсивностью нагрузки в беговых видах программы, с состоянием и уровнем тренированности спортсменов.

4.1.Физическая подготовка

Работоспособность пловцов обеспечивается комплексом специфических и неспецифических двигательных способностей, совокупность которых составляет физическую подготовленность пловца.

Физическая подготовка направлена на улучшение физического состояния спортсмена в целом и на избирательное совершенствование тех мышечных групп и вегетативных функций, которые обеспечивают высокий уровень специальной работоспособности.

Развитие силовых способностей

Силовая подготовленность пловца - одна из важнейших сторон его специальной спортивной работоспособности, так как повышение скорости плавание и спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения, силы тяги мышц, вызывающих перемещение тела спортсмена в водной среде.

К видам силовых способностей относятся: собственно-силовые способности, скоростно-силовые способности, взрывная сила, силовая выносливость, динамическая сила.

Для развития силовых способностей используют как общеразвивающие, так и специальные упражнения на суше и в воде.

Специальная физическая подготовка пловца

Комплекс I.

1. В упоре лежа - сгибание и разгибание рук сериями по 10-20 раз, с различным положение рук и ног, чередуя упор на ладони и упор на выпрямленные пальцы.

2. Стоя и в движении - круговые вращения прямыми и согнутыми руками с максимальной амплитудой.

3. Сидя на полу, опираясь руками сзади - «ножницы» прямыми ногами в горизонтальной и вертикальной плоскости. Амплитуда размаха и быстрота движений постепенно увеличивается.

4. Сидя в положении «барьерного шага», поочередный наклон к ногам.

5. Стоя, согнутые руки перед лицом, тыльной стороной прижаты ко лбу - сгибать шею, преодолевать сопротивление рук.

6. Стоя, руки на затылке - вращательные движения тазом с максимальной амплитудой и максимальной скоростью.

7. Выпрыгивание из полуприседа.

8. Прыжки на носках.

9. Прыжки вверх по ожидаемому сигналу.

10. В упоре лежа - прыжком упор присев - упор лежа.

11. Упражнения на расслабление.

Комплекс II.

1. В упоре сзади на скамейку, перекладину гимнастической стенки - сгибание и разгибание рук с максимальной амплитудой в плечевых суставах.

2. «Тачка», чередуя упор на ладони (4-6 «шагов») и упор на выпрямленные пальцы (1-2 «шага»).

3. Броски набивного мяча с акцентом на завершение движения кистями.

4. Изометрический «гребок» стоя - нажим на неподвижную перекладину гимнастической стенки, локоть направлен вверх - 6-8 нажимов по 8-10 секунд.

5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленных суставах на ширине плеч, носки развернуты в стороны - подниматься на носки.

6. Лежа на спине, одновременное поднимание ног и туловища («складной нож»).

7. Лежа на краю скамейки (берегу) махи ногами вверх - вниз с амплитудой 60-80см.

8. В висе на гимнастической стенке (перекладине) резко по сигналу сгибание ног с подтягиванием коленей к подбородку.

9. Лежа на спине, руки за головой - резко (по сигналу) подтягивая колени вверх на себя, выполнить кувырок назад через голову и плечо.

10. Выпрыгивание из низкого приседа.

11. Прыжки вверх по неожиданному сигналу.

12. Упражнение на расслабление.

Комплекс III.

1. В упоре лежа - сгибание и разгибание рук.

Варианты: а) с широким расположением кистей;

б) с узким расположением кистей;

в) с поочередным сгибанием рук;

г) с опорой на одну руку;

д) с «отпрыгиванием» руками от опоры вверх;

е) с одновременным «отпрыгиванием» руками и ногами;

и) с опорой на выпрямленные пальцы.

2. В упоре лежа - «переступанием» или «прыжками» на руках описывание круга.

3. В упоре лежа – энергичным поворотом туловища переход в упор сзади.

4. В упоре сзади – передвижение в различных направлениях, сгибая ноги.

5. В упоре лежа – передвижение на руках («тачка»).

6. В упоре лежа – передвижение боком с одновременными «прыжками» на руках и ногах.

7. В упоре лежа – передвижение вперед, «волоча» ноги с вытянутыми и расслабленными носками.

8. «Тачка» в упоре сзади.

Для развития взрывной силы скоростно-силовые упражнения выполняются по 16-10 раз.

Для развития силовой выносливости упражнения выполняются 2-3 сериями по 10-20 повторений в одном подходе.