3.3.Дозирование тренировочной нагрузки и контроль

Контроль за физической нагрузкой, адаптацией сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость проводится по частоте сердечных сокращений. Для овладения методикой самоконтроля выполним ряд несложных расчетов. Во-первых, определим максимально допустимую частоту сердечных сокращений: ЧСС максимальная = 220-возраст. На ее основе рассчитываем степень начальной нагрузки или минимальную частоту сердечных сокращений: ЧСС минимальная - ЧСС покоя. Например, 204-70=134 уд./мин.

Указанная минимальная величина частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения соответствует минимальной интенсивности тренировочной нагрузки, которая вызывает положительный эффект. Скорость бега при этом не вызывает превышения порога анаэробного обмена, то есть работа в аэробном режиме.

Далее определите верхнюю границу скоростного режима. Ее будут характеризовать пульс равный 80% от максимального, то есть 164 уд./мин. Нагрузка должна быть адекватной, то есть соответствовать функциональным возможностям организма. Если ЧСС превысила 80% максимальной, то скорость бега превышает ваши возможности в данный момент.

1. Общая выносливость - 12-минутный тест.

Выберите доступную для вас скорость бега с учетом пульса и дыхания: ЧСС - 140-160 уд./мин., вдох на 3-4 шага, выдох на 2-3 шага.

Выполните 12-минутный бег, оцените уровень развития общей выносливости.

Таблица 4

Дистанция, км.	Время прохождения, 100 м	Время на 1 км.	Оценка в баллах
2,0-2,4	36-30с.	6-5 мин.	1
2,5-2,7	28,8-16,6 с.	4,48-4,26	2
2,8-3,0	25,7-24,0 с.	4,17-4,00	3
3,1-3,3	23,2-21,8 с.	3,52-3,38	4
3,4-3,6	21,2-20,0 с.	3,32-3,20	5

Учитывая то, что для перехода на более высокий уровень от исходного нужно выполнить объем беговой работы 120-150 км. (при пульсе 140-160 уд./мин.,), исходя из запланированного результата рассчитайте общий объем беговой нагрузки на выносливость и распределите его на число занятий.

На одно занятие планируйте 2,5-5 км. бега, пробегая каждый километр за 3 мин. 40 сек.

2. Определение уровня скоростной выносливости

К= (2 х 500)/ 1000 (3000) где, К - коэффициент скоростной выносливости, 500 (время на 500 м. в сек., 1000 (3000) - время на 1000 (3000) м: Чем ближе «К» к единице, тем выше уровень скоростной выносливости.

3. Определение возможного результата в кроссовом беге на 1000 м. Для этого необходимо знать свой лучший результат в беге на 100 м. (например, 13,5 с.) и лучший результат в кроссовом беге на 1 км. (например, 3 мин. 40 с. = 220 сек.)

а) найдите среднее время в беге на 100 м. отрезке дистанции 220 сек. : 10 = 22 сек.

б) определить разницу между средним временем и лучшим результатом 22сек. - 13,5сек. = 8,5сек.

Допустимая разница между средним и лучшим временем - 4-6 сек.;

в) расчетное время пробегания 100 м. отрезка:

13,5 сек. + 4 (6) сек. = 17,5/19.5 сек.

г) возможный результат: 17,5 (19,5) сек. х 10 = 175 (195) сек.

Если фактический результат не соответствует расчетному, значит уровень развития скоростной выносливости недостаточный. На развитие этого качества и следует обратить внимание на последующих тренировках. Если фактический результат соответствует расчетному, то для улучшения результата в беге на 1 км. необходимо увеличить «запас скорости», то есть улучшить результат в беге на 100м.

4. Контроль за правильностью и эффективностью тренировки проводится по 1,2 тестам и по формуле:

(ЧСС₁-ЧСС₂)/10 х 60/Т где,

ЧСС₁ - частота сердечных сокращений после бега (уд./мин);

ЧСС₂ - пульс в покое, Т - продолжительность задержки дыхания на неполном (обычном) выдохе. Под влиянием правильно организованной тренировки отношение пульсовой реакции к длительности задержки дыхания постепенно снижается.

5. Ответная реакция сердечно-сосудистой системы прогнозируется по заданной скорости бега, используя следующее уравнение: ЧСС уд./мин. = 30 v + 52, где v - скорость бега в м/сек.

О степени интенсивности тренировочной нагрузки можно судить по частоте сердечных сокращений в 1 минуту: до 130 уд./мин. - нагрузка малая, 131-150 уд./мин. - нагрузка умеренная, 151-165 уд./мин. - нагрузка средняя, 166-180 уд./мин. - нагрузка большая, свыше 180 уд./мин. - нагрузка максимальная.

Для объективного регулирования объема нагрузки следует руководствоваться следующими нормами восстановления пульса: нагрузка малая: ЧСС в течение 10 минут после бега возвращается к норме (ЧСС до нагрузки), умеренная - ЧСС на 10 ударов превышает частоту пульса в покое, средняя - ЧСС через 10 минут после нагрузки на 20 ударов превышает ЧСС покоя, максимальная - ЧСС больше чем на 30 ударов превышает ЧСС покоя.

Оценку функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы можно провести по индексу Руффье, который рассчитывается после выполнения 30 приседаний за 30 секунд:

И = (4 х (Р₁ + Р₂ + Р₃) - 200)/10, где

Р₁ - ЧСС нагрузки в положении сидя, после 5-минутного отдыха;

Р₂ - ЧСС сразу же после нагрузки, стоя;

Р₃ - ЧСС через 1 минуту после нагрузки, сидя.

Оценка показателей: меньше 0 - «отлично», 0-5 - «хорошо».

6-10 - «удовлетворительно», 11-15 - «слабо», более 15 - «неудовлетворительно».